Rugletsel van deadlifts
De deadlift is een krachttraining die een belangrijk onderdeel is van powerlifters en andere atleten die sterker willen worden. De deadlift wordt meestal uitgevoerd met een lange halter en een zwaar gewicht, waardoor het de potentie heeft om rugpijn of spiertranen te veroorzaken als het niet correct wordt uitgevoerd. Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voordat u de deadlift gebruikt als u al eerdere rugklachten heeft gehad.
Een vrouw doet een deadlift in een crossfit gym. (Afbeelding: Justin Sullivan / Getty Images Nieuws / Getty Images)De oefening
De deadlift is een tiloefening die begint met je voeten iets dichterbij dan de schouderbreedte, onder de barbell. Buig naar beneden om de bar te pakken met een bovenhandse greep, of één boven en één onder. Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar. Ga rechtop staan, houd je armen en rug recht tijdens de beweging. Terwijl je aan de bar trekt en optilt, houd je hem dicht bij je lichaam en vermijd het slingeren van de bar van je lichaam om momentum te krijgen. Pauzeer even aan de bovenkant, verlaag vervolgens het gewicht op dezelfde manier en herhaal.
Redenen voor rugletsel
Je onderrug loopt het grootste risico bij het uitvoeren van de deadlift. De oefening wordt vaak onveilig gemaakt door de tillift die zijn rug rond maakt en te ver naar voren buigt bij de heupen vlak voor het opheffen. De balk van je lichaam weghouden in plaats van er recht tegenaan, is een andere manier om je rug te verwonden. Vermijd aan de bovenkant van de beweging dat je je onderrug hyperextensie geeft. Sommige mensen leunen een beetje naar achteren, maar dat vraagt alleen om problemen.
het voorkomen
Door maatregelen te nemen om in de eerste plaats een rugletsel te voorkomen, worden uw deadlifting-sessies productiever en aangenamer. Houd je borst omhoog en kijk vooruit terwijl je de lat optilt, zodat je rug recht blijft. Houd ook uw knieën en tenen in dezelfde richting gericht, zodat uw basis niet verzwakt is wanneer u het gewicht opheft. Overweeg het gebruik van gewichtheffen polsbanden voor extra ondersteuning. Knijp je bilspieren hard aan de bovenkant van de beweging om je lage rug te ondersteunen en te voorkomen dat deze naar achteren buigt.
Spieren werkten
De deadlift werkt de erector spinae-spieren langs je wervelkolom, evenals verschillende anderen in je boven- en onderlichaam. Je bilspieren, hamstrings, quadriceps, trapezius en zelfs je buikspieren worden gebruikt bij het uitvoeren van de deadlift. Voer aanvullende oefeningen uit om deze spieren sterk te houden en vermijd tijdens de lift teveel druk op uw rug te leggen.
