Zijn sit-ups en crunches slecht voor de wervelkolom?

Sit-ups en crunches zijn misschien goed voor je buikspieren, maar ze zijn potentieel schadelijk voor je rug. Deze oefeningen zijn niet zo effectief als veel alternatieven en, erger nog, ze kunnen bijdragen aan spinale problemen zoals hernia's. Een sit-up of crunch comprimeert de ruggengraat en stimuleert bewegingen die niet goed worden nagebootst in enige fysieke activiteit, waardoor deze oefeningen een slechte keuze zijn voor het versterken van de buik. Kies een oefening zoals de plank voor alle krachtopbouw zonder rugpijn.

Zijn sit-ups en crunches slecht voor de wervelkolom? (Afbeelding: KittisakJirasittichai / iStock / Getty Images)

Spinal Trouble

Sit-ups en crunches omvatten herhaaldelijk buigen van de wervelkolom. Zelfs op een zacht oppervlak kan deze beweging compressie van uw ruggenwervelschijven veroorzaken, waardoor ze opzwellen en de zenuwen drukken. Deze aandoening kan verergeren van rugpijn tot een ernstige medische aandoening. Deze snelle compressie en decompressie degenereren de vezelachtige buitenwanden van uw schijven, waardoor ze na verloop van tijd herniëren. Een hernia kan pijnlijk genoeg worden dat er een operatie nodig is om te corrigeren.

Onderzoek naar rugpijn

Verschillende onderzoeken en boeken hebben de verschillende oorzaken van hernia's onderzocht en het onderwerp ontbeert consensus. In het lopende onderzoek van paren van identieke tweelingen, gepubliceerd in The Spine Journal in 2009, was rugpijn niet noodzakelijk gekoppeld aan activiteiten - genetica speelde een grote rol. Afhankelijk van je fysiologie, kan een aangepaste routine van sit-ups en crunches het beste alternatief zijn. Onderzoeker Bret Contreras van de Auckland University of Technology in Nieuw-Zeeland beveelt 60 herhalingen per sessie aan, met slechts 15 crunches of sit-ups om te beginnen. Contreras raadt ook aan sit-ups in de ochtend te oefenen als eerste; je wervelkolom verlengt de hele nacht, waardoor deze meer vatbaar is voor beschadiging door compressie.

Waarschuwing

Als uw rugpijn blijft aanhouden, stop dan met oefenen totdat u een arts heeft geraadpleegd. Rugletsel kan ernstig en slopend zijn, en zelfs een holistische oefening kan een blessure verergeren als je wervelkolom er niet klaar voor is.

Holistische alternatieven

Omdat de sit-up en crunch geleidelijk aan uit de trainingsschema's worden gehaald, wenden fitnessdeskundigen zich tot andere oefeningen voor ab-versterking. De plankhouding, die lijkt op het opwaartse gedeelte van een push-up, is een krachtige, stationaire oefening die beter de spieren van je kern raakt zonder enige rugpijn van een sit-up of crunch. Andere variaties van de plank en verschillende yogahoudingen benaderen het versterken op een vergelijkbare manier. Neem deel aan workouts die de echte bewegingen nabootsen die de kernspieren activeren; opheffen, slepen, trekken en duwen van zware voorwerpen, zoals zandzakken of gewichten, helpt uw ​​buikspieren voor te bereiden op taken die u in werkelijkheid misschien wel tegenkomt.

Tip

Zoek naar variaties in de plankhouding om samen een routine te vormen als vervanging voor herhaalde sit-ups en crunches. Je krijgt alle voordelen van je krachtopbouw zonder compressie in je ruggengraat.