Enkel bereik van bewegingsoefeningen

Na een blessure is het belangrijk om bewegingsbereik (ROM) in de enkel te herwinnen. Elke stijfheid of zwelling in de enkel kan uw gang beïnvloeden (zoals u loopt) en zal u beïnvloeden in uw sport. Uw hele kinetische keten kan worden beïnvloed, wat leidt tot problemen met de knie, de heup en de rug. Toch is het ook belangrijk om het enkelbereik te handhaven om letsel te voorkomen. Als de spieren van je enkel te strak of te zwak zijn, zal dat ook tot blessures leiden. De kracht, of het ontbreken daarvan, in de spieren van het onderbeen en de voet, die alle het enkelgewricht oversteken, speelt een rol bij het bewegingsbereik van de enkel.

Het alfabet

Gebruik je tenen om de letters van het alfabet in de lucht te "schrijven". Deze oefening werkt de enkel in alle bewegingsgebieden en oefent de spieren die worden beïnvloed door enkelverstuikingen of -fracturen, scheenbeenspalken en achillespeesletsel of benauwdheid. De alfabetoefening is eenvoudig te doen en vereist geen apparatuur. Het is het beste om deze oefening te doen waarbij je voet en enkel van het bed of de tafel hangen en je onderbeen nog steeds wordt ondersteund. Houd je onderbeen stil en rol je heup niet in of uit. In een fysiotherapiepraktijk kan je de instructie krijgen om deze oefening te doen op een isokinetische machine of in een zwembad als onderdeel van aquatische fysiotherapie.

Enkel inversie en eversie

De meest voorkomende enkelblessure is de enkelverstuiking. Het kan gebeuren tijdens het rennen of lopen op een oneffen ondergrond, onhandig landen of zelfs gewoon van de stoep stappen of hakken dragen die te hoog zijn. Er zijn drie hoofdbanden aan de buitenkant (lateraal) van de enkel en de meest verstuikte is de ATF (anteriortalofibulair ligament). Gebruik de weerstandsbuizen of Theraband om de betreffende voet te wikkelen. Trek de band rond de rand van de tafel met de gewenste weerstand. Je kunt ook de niet-betrokken voet oversteken en de weerstandsstrook rond de buitenkant van de niet-betrokken voet wikkelen voor weerstand. Met je voet en enkel van het oppervlak hangend, met je been recht, rol je je enkel in (inversie) tegen de weerstand van de band. Deze oefening richt zich op de achterste tibialis-spier. Wikkel de band om de andere kant van de tafel en rol je voet uit (eversion). Dit versterkt de peroneale spieren aan de buitenkant van het onderbeen. Zowel inversie als eversie moeten worden uitgevoerd voor drie sets van 10 herhalingen.

Heel verhogen

Deze oefening versterkt de kuitspier (gastrocnemius). Er zijn spieren in de voet die het enkelgewricht oversteken en die ook actief zijn tijdens een hakverhoging. Houd zo nodig vast aan een stoel of een muur voor balans. Tip je teen langzaam voor vier tellen en lager langzaam totdat je hielen de grond weer raken. Voer twee reeksen van 10 herhalingen uit, werkend tot drie sets. Deze oefening kan zittend worden gedaan. Door de knie te buigen is een afzonderlijke kuitspier, de soleus, het doelwit.

Kalf Stretch

Een strakke achillespees kan pijnlijk zijn en het ROM van de enkel beperken. Een plotselinge toename van de activiteit kan ook een Achillespeesbreuk veroorzaken. Ga met het betrokken been achteruit en houd de hiel op de grond. Buig de voorste knie en leun naar voren totdat een stuk wordt gevoeld in de kuit en de achillespees. Je kunt ook een handdoek, riem of elastisch koord gebruiken en je kuit strelen en Achilles zittend. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal drie keer.