Abdominale oefeningen voor gefuseerde lumbale stekels
Ongeveer 75 tot 85 procent van de Amerikanen zal tijdens hun leven last hebben van rugpijn (help!). Helaas, wanneer de pijn verergert door overmatige beweging en niet kan worden opgelost met niet-chirurgische methoden, kan spinale fusie noodzakelijk zijn.
Rugpijn treft de meerderheid van de bevolking. (Afbeelding: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Hoewel een spinale fusie klinkt als het einde van je actieve dagen, kun je nog steeds een actieve levensstijl leiden als je je hele lichaam traint en versterkt, vooral je buikspieren..
De sleutel is om ervoor te zorgen dat je oefeningen doet die niet meer kwaad dan goed doen en om ze met de juiste uitvoering uit te voeren.
Over Spinal Fusion
Het doel van een spinale fusie is om de beweging te beperken tussen de delen van je wervelkolom die te veel bewegen. Na de operatie kunt u problemen ondervinden met beweging door de wervelkolom - evenals met veel bekende ab-oefeningen.
Het probleem is dat de wervelkolom gemakkelijker boven en onder de fusie kan bewegen, wat kan resulteren in pijn en / of letsel in die segmenten.
Met dat in gedachten zijn de beste ab-oefeningen voor mensen met een gefuseerde ruggegraat stabiliserende oefeningen. Deze bewegingen dagen het spierstelsel uit om beweging door de wervelkolom te voorkomen in plaats van het te produceren.
Helaas voor sommigen elimineert dit traditionele favorieten zoals het knelpunt, de Russische draai en zijbochten. Maar er zijn tal van andere oefeningen om deze oude stand-bys te vervangen.
Oefeningen om uw rug te stabiliseren
Het versterken van een solide, stabiele positie vanuit een neutrale uitlijning zou het algemene doel moeten zijn bij het uitvoeren van buikspieroefeningen voor degenen die een spinale fusie hebben ondergaan.
Een goede start is het vervangen van spinale flexie- en extensie-oefeningen zoals crunches en 'supermans' met anti-extensie en anti-flexie-oefeningen zoals plankvariaties.
Vervang ook draaiende en buigende oefeningen zoals Russische wendingen en fietscrunches met oefeningen zoals antirotatiebandpersen en kabelkarbonades of liften. Het is van cruciaal belang om de buikspieren vanuit een stabiele houding te trainen om beweging te voorkomen.
De volgende oefeningen zijn bevorderende oefeningen voor buikspieroefeningen voor een spinale fusie, maar alleen als ze correct en veilig worden uitgevoerd.
Waarschuwing
Dit is geen programma dat bedoeld is om iemand te rehabiliteren van een spinale fusieprocedure. Zorg er altijd voor dat u de OK krijgt van uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma na een wervelkolomoperatie.
Als u eenmaal bent goedgekeurd door uw arts om meer betrokken lichamelijke activiteit te beginnen, zullen deze oefeningen helpen om de buikspieren te versterken om een veerkrachtige en goed presterende buik te ondersteunen. Maar wees niet bang om hulp te zoeken bij een fysiotherapeut.
Anti-extensieoefeningen
Door je kern strak te houden, wordt je rug beschermd in deze oefening. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)Onderarmplank
HOE HET TE DOEN: houd vanaf uw onderarmen uw voeten bij elkaar en tenen op de grond. Betrek je kern door je voor te stellen dat je een onzichtbare rits naar je ribbenkast trekt. Houd deze positie solide als je je heupen naar het plafond tilt.
Je moet "lang en sterk" zijn, van je hielen tot de punt van je hoofd. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast, afhankelijk van uw huidige fitnessstatus. Herhaal dit voor twee tot drie sets.
Til en verlaag je rug als een enkele eenheid om kromming van je wervelkolom te voorkomen. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)Glute Bridge
Hoewel dit een oefening is die voornamelijk wordt gebruikt om de bilspieren te activeren, versterkt het ook een goede bekkenpositie via de buikspieren. Als je overbrugt, buigt de lage rug over als de buikspieren niet zijn ingeschakeld - het is het doel om dit te voorkomen.
HOE HET TE DOEN: Begin vanuit een rugligging met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Maak een lichte terugwaartse helling van de heupen door je buikspieren te gebruiken.
Houd de heup in een goede positie, rijd door je hielen en gebruik je bilspieren om je heupen van de grond te overbruggen. Houd deze positie twee seconden vast voordat je weer naar de grond gaat. Herhaal dit voor twee tot drie sets van acht tot tien herhalingen.
Anti-rotatieoefeningen
Anti-rotatiepers
HOE HET TE DOEN: vanuit een atletische staande houding - je buikgevoelig, heupen iets naar achteren en je knieën zacht - zet een kabel of band zo dat deze op lage borsthoogte staat en je zijwaarts op de kabel of band staat.
Breng het handvat van de kabel / band naar het midden van je borst. Zonder de romp van het lichaam of de boog met lage rug drukt u de hendel weg van uw borst en houdt u deze een seconde of twee op het eindbereik..
Breng de hendel terug naar de beginpositie en herhaal deze voor acht tot tien herhalingen. Voer twee tot drie sets uit tegenover elke richting rekening houdend met het feit dat u de oefening in de buikspieren zou moeten voelen terwijl u voorkomt dat uw lichaam van de startpositie afwijkt.
Laat de kabel niet draaien tijdens deze oefening. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)Staande kabelhak
HOE HET TE DOEN: Pak het touw vast met behulp van een kabelset op een hoge positie en de kabelbevestiging in de lange stand. Met de kabel loodrecht op je lichaam, ga in een half gehurkte positie.
Betrek uw buikspieren en trek het touw over uw lichaam in een neerwaartse hoek van 45 graden, zodat de handen aan de kant van uw knie tot dichtbij uw zak eindigen. De hele tijd gericht op het voorkomen dat het lichaam roteert of de lage rug van de boog. Herhaal dit voor twee tot drie sets van acht tot tien herhalingen in elke richting.
Tip
Neem deze oefeningen op in je trainingsprogramma om de buikspieren te versterken en de wervelkolom en de heupen in een goede positie te houden.
