Buikspieroefeningen zonder nek- of rugspier
Als je buiktraining als een straf voelt, moet je misschien je routine bijwerken. Veel buikoefeningen zoals crunches en sit-ups worden door de experts afgebouwd ten gunste van oefeningen die vriendelijker zijn voor je ruggengraat. Als je na een ab-training last hebt van nek- of rugpijn, zijn dit de oefeningen die je nodig hebt om de beste training te krijgen, pijnvrij.
Laat je ab-training je niet overmatige rug- en nekpijn bezorgen. (Afbeelding: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Ab-trainingen die Back Strain veroorzaken
Niet alle ab workouts zijn gelijk gemaakt; met name sit-ups en crunches zijn nauwer verbonden met rugpijn dan andere oefeningen. De Health Guide van New York Times beveelt een sit-up met rechte benen aan voor mensen met acute rugpijn.
Dat komt omdat de herhaalde buigbeweging van een sit-up of crunch snel de wervelkolom comprimeert en decompresseert, waardoor het fibreuze weefsel rond je gelachtige wervelschijven scheurt. Schijven die samendrukken en uitpuilen kunnen op de zenuwen van je ruggengraat drukken, waardoor acute rugpijn ontstaat, en het probleem kan erger worden totdat je schijven hernia veroorzaken, wat een chirurgische procedure kan vereisen om te corrigeren.
Waarschuwing
Overmatige lage rug- of nekpijn kan wijzen op een blessure. Zoek altijd professioneel medisch advies van een arts of fysiotherapeut als uw pijn aanhoudt en oefen nooit als u pijn ervaart om te voorkomen dat uw wond verergert.
Stationaire Ab training
Stationaire oefeningen zijn het beste alternatief voor mensen die lijden aan rug- of nekpijn tijdens hun training. Deze oefeningen hebben geen impact en houden je wervelkolom hoog op de grond voor een pijnvrije training. Bovendien hebben ze meer spieren dan een traditionele sit-up.
Je wilt ook je rugverlengers, je flexoren en je schuine spieren werken. Betrek uw hele kern en vorm een riem van ondersteunende spieren die hals- of rugbelasting voorkomen, een taak die perfect geschikt is voor de traditionele plankoefening.
Lees verder: 10 meest effectieve Ab-trainingen
Een plank is de perfecte isometrische kernoefening. (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)De plank
De plank is een niet-actieve buikoefening die veilig is voor je nek en rug. Voor deze oefening, ga op je buik liggen met je handpalmen op je zij, plat op de vloer. Druk op en til je lichaam van de vloer, net als een push-up.
Houd vervolgens je positie een minuut vast, of zo lang als je kunt, waarbij alleen je tenen en handpalmen de vloer raken. Je rug en benen moeten een rechte lijn vormen, en je moet je buikspieren voelen.
De zijplank werkt op uw schuine zijden. (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)De zijplank
Begin met op je zij te liggen, met je voeten bij elkaar en je benen recht. Stut vervolgens langzaam je bovenlichaam omhoog bij je elleboog. Je zou je buikspierencontract moeten voelen.
Als je je op je gemak voelt, kun je de zijplank verder nemen en je heupen van de grond halen, met je handpalm plat en je arm een rechte lijn naar de vloer. Je andere arm kan deze lijn recht door de lucht voortzetten. Houd deze positie gedurende één minuut vast, of zo lang als je kunt.
Tip
Voor de meest effectieve ab-training, overweeg deze oefeningen in een routine te verwerken. Begin met de plank en voeg vervolgens andere stationaire ab-oefeningen toe naarmate uw kracht verbetert in de loop van de tijd.
De vogelhond is een eenvoudige oefening die je hele kern raakt. (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)The Bird Dog
De Bird Dog, ook bekend als de quadraplex, is een meer gecompliceerde stationaire oefening, waarbij veel spiergroepen gelijktijdig worden gebruikt voor een krachtige kerntraining. Begin op je handen en knieën, met je handpalmen plat, op schouderbreedte uit elkaar en je rug evenwijdig aan de vloer.
Til vervolgens uw linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd van de vloer en maak beide benen recht. Probeer een ononderbroken lijn te vormen vanaf je linker vingertop tot de tenen van je rechtervoet, blijf parallel aan de vloer. Houd de positie vijf seconden vast, laat langzaam arm en been zakken en schakel over naar uw rechterarm en linkerbeen. Herhaal dit tot maximaal een minuut of zolang u zich op uw gemak voelt.
Lees verder: De 41 moeilijkste Ab-oefeningen
