Buikoefeningen en tenen

Als je een sterke kern wilt, moet een normale Pilates-oefening op je trainingsplan staan. Niet iedereen geniet echter van de discipline van de training, dus sla de klas over en steel gewoon een van de meest effectieve bewegingen, de Teen Tap, om toe te voegen aan andere buikspieroefeningen voor een kwaliteitstraining.

Rol een Pilates-mat uit om je te helpen een sterke kern te krijgen. (Afbeelding: Teraphim / iStock / Getty Images)

Teentaps zijn toegankelijk voor de meeste lichaamstypen, zelfs mensen met rugpijn, omdat het geen extra druk op uw lumbale wervelkolom uitoefent zoals het knarsen. Gebruik ze als warming-up voor andere intensere buikspieroefeningen of als onderdeel van een korte, zachte zelfgestuurde Pilates-reeks om je hele buikspieren te versterken.

Lees verder: 10 verrassende voordelen van Pilates

Start de tik op je rug. (Afbeelding: Sean Nel / Hemera / Getty Images)

Hoe Toe Taps doen

Toe Taps vereisen geen apparatuur, afgezien van een gymmat. Je zou er een kunnen kiezen met extra demping als je een gevoelig staartbeentje hebt.

Stap 1

Ga op je rug liggen met je armen langs je heupen. Til je benen op en buig je knieën zodat ze recht boven je heupen zijn en je schenen evenwijdig aan de vloer zijn.

Stap 2

Trek je buik aan om je navel naar je ruggengraat te trekken. Laat je rechtervoet en been langzaam zakken om de vloer te 'tikken'. Houd de 90 graden buiging in de knie als je naar beneden gaat. Breng het rechterbeen terug naar de start en herhaal met het linkerbeen.

Stap 3

Wissel gedurende 30 tot 60 seconden af. Eén set is voldoende.

Tip

Houd je hoofd voor de volledige duur van de oefening. Als je pijn in je rug voelt, verlaag je je benen zo ver als je kunt zonder te verergeren - je hoeft de vloer niet aan te raken om de voordelen te ervaren.

De oefening moeilijker maken

Toe taps worden minder een milde opwarmer van de buikspieren en meer een hardcore trainingsbeweging wanneer je een paar eenvoudige tweaks maakt. De geavanceerde progressie houdt in dat je met beide voeten op de vloer tikt terwijl je je lage rug tegen de mat drukt. Om je kern echt uit te dagen, moet je de hoek van 90 graden op de knieën houden

Oefening Beperkingen

Terwijl de teentap stabiliserende spieren diep in je kern activeert, met name de transversale buikspieren, en je rectus abdominis, de oppervlakkige omhulling van buikspieren die als een sixpack verschijnt, is het niet veel om je schuine buikspieren aan de zijkanten van je buik te trainen taille. De schuine zijden zijn verantwoordelijk voor rotatie en zijbuigen en moeten met andere bewegingen worden aangepakt.

Dat maakt de teenkraan niet minder goed dan andere ab-oefeningen, omdat eerlijk gezegd geen enkele buikoefening uitvoerig is in het trainen van de kern. Het heeft gewoon wat partnerbewegingen nodig om het meeste tot je kern te kunnen bieden.

Trek je knieën naar binnen om te strekken nadat je een tik hebt gemaakt. (Afbeelding: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

Extra buikoefeningen

Blijf bij zachte Pilates-bewegingen als je net begint. Volg de teentaps met een ruggedeelte, waarbij de knieën in de borst worden geklemd. Doe dan de knie rollen door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten geplant. Houd je rug in de grond terwijl je je benen naar rechts laat vallen, dan in het midden en dan naar links. Voltooi ongeveer 1 minuut van deze beweging met controle.

Teentaps kunnen je ook opwarmen voor andere, meer intense bewegingen, zoals fietscrunches - ook bekend als het Pilates Criss Cross - bergbeklimmers, opknoping beenhoogtes en stabiliteitsbal crunches.

Lees verder: Deze 12 bewegingen zullen je washboard-abs opleveren