Ab Oefeningen om te doen aan uw bureau
Een drukke baan met gekke uren kan je van de sportschool afhouden, maar je hoeft je buikspieren niet over te slaan vanwege werk. Uw bureau, vloer en stoel kunnen u allemaal helpen bij het versterken van de belangrijke spieren die uw houding ondersteunen en de gezondheid van uw rug bevorderen.
Begin met het fixeren van je houding en het inschakelen van je buikspieren terwijl je aan je bureau zit. (Afbeelding: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Weven deze bewegingen gedurende de hele dag, of neem een pauze van 5 tot 10 minuten en doe ze als een circuit - hoe dan ook, je zult de kracht in je buik verbeteren. Streef ernaar om je buikspieren drie tot vijf keer per week te werken.
Als u uw stoel gebruikt, hoeft u niet helemaal op de vloer te komen! (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Plank Pose
Stel de plank overal voor - met je handen op een bureau, een stabiele stoel of op de vloer, als je een vrije ruimte hebt.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw handen of onderarmen op het stevige oppervlak en strek uw benen achter u uit met uw tenen op de grond.
Breng uw buikspieren in de richting van uw wervelkolom en behoud een rechte lijn zonder te wandelen of uw heupen te laten zakken. Houd zo lang vast als u in staat bent om de juiste vorm te behouden en maximaal één of twee minuten houdingen te bewerken.
Neem je plank een tandje hoger door er een twist aan toe te voegen. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Plank met knie Twist
Gebruik een bureaustoel om een plankpositie te houden en voeg een draai toe om je schuine zijden aan je taille te verbinden.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw handen op schouderafstand van elkaar op de stoel van de stoel en strek uw benen achter u uit om een plankpositie aan te nemen. Trek je buikspieren in de richting van je wervelkolom om een stijve lichaamslijn te behouden terwijl je je rechterknie trekt naar je linkelle elleboog en je lichaam draait om je rechterheup naar de stoel te dopen.
Keer terug naar het midden en herhaal met de linkerknie. Wissel gedurende ongeveer een minuut af, of 20 tot 30 totale herhalingen.
Een oefening die zo verborgen is dat uw collega's het niet zullen merken. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Zittend Leg Pull-Ins
De klassieke uitvoering van de ingezette beenintrek gebeurt vanaf een trainingsbank, maar een stabiele bureaustoel of salontafel vormt een geschikt alternatief.
HOE HET TE DOEN: Schuif je kont naar de voorste rand van de stoel of tafel en leun achterover ongeveer 45 graden - of zoveel als de rugleuning toelaat. Terwijl je met je handen de onderkant van de stoel bij je dijen vasthoudt, trek je beide benen, met je knieën gebogen, naar je maag toe.
Strek uw benen recht naar voren in een hoek van 45 graden zonder ze de grond te laten raken om een herhaling te voltooien, een ogenblik te pauzeren en ze dan weer terug te trekken met controle. Streef naar ongeveer 20 totale herhalingen.
Waarschuwing
Zorg ervoor dat je niet op de stoel leunt, maar gebruik je buikspieren om je bovenlichaam rechtop te houden.
Voelt u al het verbranden? (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Stoel Bicycle Crunch
Op de grond gaan zitten om wat klassieke fietscrunches uit te putten, kan op kantoor worden afgekeurd. Zelfs als het is toegestaan, zou het moeilijk zijn om te doen in hakken of schoenen en een pak te kleden. Voer ze in plaats daarvan uit vanuit je stoel.
HOE HET TE DOEN: Ga naar de uiterste rand van een stabiele stoel. Trek je navel naar binnen en ga rechtop zitten. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar de zijkanten van de kamer gericht.
Til je rechterknie op en draai je romp terwijl je bukt om je linkerelleboog erop aan te raken. Herhaal met de andere kant. Herhaal 10 tot 20 keer elke kant.
Na kantooruren
Hoewel buikspieroefeningen aan je bureau kloppen, is het beter om ze helemaal over te slaan, vertrouw niet alleen op hen om een wasbordbuik te krijgen.
Een dieet dat voor het grootste deel bestaat uit onverwerkt voedsel, zoals verse groenten, mager vlees en volle granen, voorkomt dat u overtollige kilo's opvoert die sterke buikspieren achter een vetlaag verduisteren.
Pas op de meeste dagen minimaal 30 minuten cardio met matige intensiteit toe, zelfs als dat betekent dat je met collega's moet lunchen voor een snelle jog- of fietstocht.
Een totale lichaamstraining voor krachttraining die je een paar keer per week voor of na het werk doet, helpt je ook om meer spieren op te bouwen. Een gespierd frame verhoogt je metabolisme en houdt je vetverbrandend, zelfs als je achter de computer vastzit.
