7 tips om de squat-uitdaging te overwinnen

Dus je hebt besloten om deel te nemen aan de 30-daagse Squat-uitdaging van LIVESTRONG.COM? Geweldig! We zijn zo blij dat je bij ons bent! Het is misschien niet altijd gemakkelijk, maar uiteindelijk is het allemaal de moeite waard.

Het zal een uitdaging zijn, maar dat is een soort van het punt van een uitdaging! (Afbeelding: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Voordat we in week 1 duiken (officieel vanaf 4 september 2018) laten we de basisprincipes bespreken. Als je je squat-uitdagingskalender nog niet hebt uitgeprint, kun je die hier vinden. Als je dat eenmaal hebt, ben je best goed om te gaan!

Als je nog niet bekend bent met deze trainingsuitdagingen of het een tijdje geleden is dat je een hoop squats op een rij hebt gedaan, volgen hier enkele tips om het maximale uit de komende 30 dagen te halen.

1. Houd uw agenda waar u hem zult zien.

Of je het nu afdrukt of een digitale kopie op je telefoon of computer opslaat, bewaar de squat-uitdagingskalender waar je deze elke dag ziet en wordt eraan herinnerd dat je je squats moet doen.

Of als je herinneringen naar het volgende niveau wilt brengen, zet dan elke dag op hetzelfde tijdstip een alarm op je telefoon zodat je altijd tijd vrijmaakt en nooit een excuus hebt om te vergeten.

2. Neem foto's vóór en na foto's.

Je gaat de komende maand veel squats doen. Tegen het einde ziet jouw buit er goed uit! Het is vaak heel motiverend om een ​​visuele herinnering te hebben van hoe ver je bent gekomen en hoe je harde werk heeft zijn vruchten afgeworpen.

Dus pak je telefoon en maak een selfie voordat je de uitdaging start. Nadat de uitdaging is voltooid, vergelijkt u de foto's zij aan zij en bent u trots op al uw inspanningen. Als je wilt, deel je foto's op sociale media met de hashtag #SquatStronger.

Lees verder: Hoe u uw foto's vóór moet nemen

3. Word lid van onze Facebook-groep.

Als je dit de volledige 30 dagen volhoudt, helpt het om een ​​groep mensen je aan te moedigen en je verantwoordelijk te houden. Dat is precies waar het bij de LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-groep om draait.

Je zult duizenden leden vinden net zoals je elke dag op hun hurken zit. We plaatsen ook artikelen, beantwoorden uw vragen en ondersteunen elkaar in het algemeen, ongeacht het fitnessniveau of de doelen.

Aanpassingen en variaties helpen voorkomen dat dingen saai worden tijdens de uitdaging. (Afbeelding: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

4. Splits het totaal op in kleinere sets.

Dag één raak je de grond aan met 50 totale squats. Als je net begint met trainen of als het een tijdje geleden is sinds je laatste training, kan dat intimiderend lijken.

Dus hier is een eenvoudige manier om het te doen: neem dagelijks het totaal en deel het in kleinere sets. Op de eerste dag kunt u bijvoorbeeld vijf sets van tien tegelijk of tien sets van vijf gedurende de dag doen. Of een andere combinatie die voor u werkt. Zorg ervoor dat je ze allemaal elke dag doet.

5. Probeer enkele aanpassingen als je een beginner bent.

Sommige mensen hebben de heupflexibiliteit om helemaal te hurken tot hun kont de grond raakt. Maar als u dat nog niet bent - hetzij vanwege uw fitnessniveau of letselstatus - kunt u het uzelf gemakkelijk maken.

Eerst kun je aanpassen hoe laag je bent in je squat. Ga alleen zo laag als je kunt zonder je knieën over je tenen te laten gaan. Als dat maar een paar centimeter is, dan begin je daar.

Je kunt ook de breedte van je houding aanpassen. Spreid je voeten breder uit dan op heupbreedte en richt je voeten naar de zijkant. Voer dan je herhalingen op die manier uit. (Dit worden sumo-squats genoemd, omdat je een beetje lijkt op een sumoworstelaar als je ze doet.)

En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunnen squats de gewonde knieën helpen versterken, afhankelijk van wat voor soort letsel je hebt. Dus zolang je arts of fysiotherapeut je de OK heeft gegeven en je niet veel pijn hebt tijdens het squatten, doe dan mee!

6. Houd dingen interessant met variaties.

Vervelen van hetzelfde oude, dezelfde oude? Werk in sommige variaties. Je hoeft niet elke dag dezelfde hoeveelheid voor het volledige bedrag te doen, maar als het je ervan weerhoudt om je te vervelen, gooi dan een paar sumo squats, squadrons of single-leg squats voor de lol.

Lees verder: 12 Essential Squat-varianten om te proberen

7. Maak gebruik van de rustdagen.

Alle werk en geen rust zorgt voor een aantal zeer pijnlijke en overwerkte bilspieren. Dus wanneer u "REST DAY" in uw agenda ziet, volgt u het schema! Rustdagen zijn wanneer je spieren sterker worden. Uitwerken veroorzaakt micro-tranen in je spiervezels, en het nemen van vrije tijd stelt hen in staat te herstellen.

Tijdens je vrije dagen laat je je billen wat liefde zien door wat rekoefeningen te doen of schuim te rollen. En zorg dat het bloed stroomt door een beetje licht cardio te doen. Wandelen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn allemaal geweldige opties.

Wat denk je?

Heb je al deelgenomen aan onze challenge Facebook-groep? Heb je de uitdagingskalender afgedrukt? Ben je enthousiast om aan de slag te gaan? Vertel ons hoe de dag ging! Waar kijk je naar uit met uitdaging? Is er iets waar je bang voor bent? Deel uw mening en vragen in de opmerkingen hieronder!