7 soorten rekoefeningen
Als je aan het trainen bent, heb je waarschijnlijk een deel van je opwarmings- en afkoelroutines gemaakt. Het verbetert het bewegingsbereik, de flexibiliteit, de bloedsomloop en het algehele succes van uw training. Verschillende soorten trainingsbeurten voor verschillende soorten stretching. Als u ze kent, kunt u bepalen welk type geschikt is voor uw specifieke fitnessprogramma.
Statische stretching
Statische stretching, zoals een fitnessinstructeur aan het einde van een les leidt, houdt in dat een lichaamsdeel in de verste stand wordt gestrekt en vervolgens 30 seconden of langer wordt vastgehouden. Het hoeft niet te stuiteren of snelle bewegingen, alleen een zacht, pijnloos trekkend gevoel. Je voelt het stuk over de gehele lengte en het midden van de spier en niet in de gewrichten.
Passieve stretching
Passief rekken lijkt op statisch rekken, behalve dat een apparaat of partner de kracht levert om de spier te strekken. U kunt bijvoorbeeld met uw rug tegen een muur staan terwijl uw trainingspartner uw been optilt om de hamstrings te strekken. Passief stretchen verlicht spierspasmen en vermindert spiervermoeidheid en spierpijn na een training.
Dynamisch uitrekken
Dynamisch stretchen houdt in dat de armen en benen gecontroleerd kunnen worden gedraaid, waardoor ze zachtjes tot aan de grenzen van hun bewegingsbereik komen. Hier worden delen van het lichaam verplaatst met geleidelijk toenemende snelheid, reikwijdte of beide.
Ballistisch strekken
Ballistische strekking dwingt een lichaamsdeel om verder te gaan dan zijn normale bewegingsbereik door het naar een uitgerekte positie te laten stuiteren. Het vergroot het bewegingsbereik en activeert de rekreflex van de spieren. Het uitvoeren van ballistische stretching kan je gevoeliger maken voor blessures. Alleen sterk geconditioneerde en competente atleten die zich voorbereiden op inspannende activiteit moeten het gebruiken.
Actief geïsoleerd Stretching
Actief geïsoleerd rekken wordt het meest gebruikt door professionals: atleten, trainers, massagetherapeuten en anderen. Om te voltooien bij een actieve geïsoleerde rek bereik je een bepaalde positie en houd je deze stabiel zonder enige hulp behalve de kracht van je eigen spieren. Schop een been omhoog, bijvoorbeeld, en houd het omhoog in die verlengde houding. Actief geïsoleerd strekken werkt met natuurlijke fysiologische processen om de elasticiteit van spieren en banden te vergroten en de bloedsomloop te verbeteren.
Isometrische stretching
Bij isometrische stretching, als een spier in positie wordt uitgerekt, verzet je je tegen de rek. Laat bijvoorbeeld een partner uw been omhoog houden terwijl u probeert uw been in de tegenovergestelde richting terug te trekken. Isometrisch strekken is de veiligste en meest effectieve methode om het bewegingsbereik van de gewrichten te vergroten, en het versterkt pezen en ligamenten met behoud van hun flexibiliteit.
Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie
Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie combineert isometrisch, statisch en passief rekken om een hoge mate van flexibiliteit te bevorderen. Voer het uit door een spier passief uit te rekken; het isometrisch contracteren tegen weerstand in de uitgerekte positie; en passief uitrekken door het resulterende toegenomen bewegingsbereik. Het is een geavanceerde vorm van flexibiliteitstraining die ook helpt de kracht te verbeteren.
