6 manieren om meer calorieën te verbranden door te lopen
Vroeger liep u gewoon van uw bureau naar de waterkoeler of van en naar de metro (of uw auto) voor en na het werk. Maar dankzij activity trackers zijn steeds meer mensen gemotiveerd om niet alleen hun dagelijkse stappen te tellen, maar ook om hun stappen te tellen.
Meer calorieën per dag verbranden kan net zo gemakkelijk zijn als lopen. (Afbeelding: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)U kunt nu uw lunchpauze gebruiken voor een korte wandeling rond het blok of lopen naar en van uw favoriete koffiehuis. Al die stappen tellen op! Maar als u zowel uw dagelijkse stappen als uw looptraining wilt maximaliseren, blijf dan tijdens het proces steeds meer calorieën verbranden.
Waarom lopen?
Simpel gezegd: lopen is gemakkelijk en toegankelijk. Wandelen vereist geen speciale vaardigheden of uitrusting, en dat maakt het een van de eenvoudigste vormen van fysieke activiteit die geen extra stress op je gewrichten of botten veroorzaken..
Door stevig te wandelen, kunt u genieten van veel van de voordelen van andere, meer inspannende fysieke activiteiten, zoals een verbeterde gemoedstoestand, extra energie en gewichtsbeheersing. En wie wil dat niet?
Lees verder: Een eenvoudige oefening met 31 bewezen gezondheids- en fitnessvoordelen
Verander de helling of de snelheid om de calorische verbranding echt op te voeren. (Afbeelding: Adobe Stock / andrii kobryn)Meer calorieën verbranden
Zelfs bij een relatief lage intensiteit kan stevig wandelen 120 tot 200 calorieën verbranden in slechts 30 minuten. Maar hoe kunt u de calorieën die u verbrandt tijdens het lopen verhogen? Hier zijn een paar opties die de spierkracht vergroten en uw cardiotraining een stuk beter maken.
1. Ga naar de heuvels
Als u op een loopband loopt, verhoog dan de helling. Of als u buiten bent, kunt u opzettelijk heuvels opzoeken. Omhoog lopen verhoogt je inspanning, die meer calorieën verbrandt (in feite 67 procent meer calorieën) en je kuiten en bilspieren versterkt. Bovendien, wandelen bergopwaarts bootst de cardiovasculaire effecten van hardlopen zonder de stress op uw gewrichten.
2. Speed Things Up
Net zoals bij elke andere cardiotraining zal het verhogen van uw loopsnelheid ook resulteren in een toename van het aantal verbrande calorieën. Sterker nog, je gaat van het verbranden van 150 calorieën in 30 minuten lopen van 3,5 mph naar 190 calorieën voor 30 minuten wandelen met 4,5 mph. Het lijkt misschien niet veel, maar die extra calorieën zullen zich in de loop van de week, de maand en het jaar ophopen.
Kan een lange tijd geen hogere snelheid aanhouden? Bouw eraan door intervallen te doen (d.w.z. korte bursts van hoge intensiteit lopen met herstelperiodes van langzamer lopen). Dit zal je hart sneller laten kloppen en je lichaam conditioneren om cardio-aanvallen van hogere intensiteit in de toekomst aan te kunnen.
3. Voeg oefeningen voor krachtopbouw toe
Als je al een lange wandeling hebt, waarom dan niet je calorieën verbranden en verveling uithalen door enkele krachtoefeningen in de mix te doen? Simpelweg lunges, hoge knieën of butt-kicks uitvoeren tijdens het lopen kan een extra moeilijkheidsniveau toevoegen aan je workout - terwijl je meer op je kernspieren traint.
Het dragen van fitness-trackers laat je precies weten hoeveel stappen je elke dag neemt. (Afbeelding: Adobe Stock / Progressman)Maximaliseer uw stappen
Fitness-trackers zijn ideaal voor twee belangrijke dingen: ze geven u een diepgaande en diepgaande kijk op uw activiteit. Dat betekent dat u zowel uw dagelijkse stappen kunt zien als trends kunt zien die zich over een lange periode voordoen, waardoor ze de eenvoudigste manier zijn om uw gewoonten in actie te zien.
Maar als je tracker al in de doos zit sinds je hem hebt, probeer dan een aantal van deze opties om het meeste uit je tracker te halen.
1. Embrace Friendly Competition
Waarom daag je je vrienden of collega's niet uit om te zien wie de meeste stappen kan nemen? Je hebt niet alleen een ingebouwde verantwoordelijkheid, maar je krijgt ook wat extra motivatie. Je zult allemaal winnen, want al dat wandelen zal je humeur een boost geven en zorgt voor nog vriendelijker chats rond de waterkoeler.
Om de competitie op te zetten, koopt de persoon aan het einde van de week de eerste ronde van (gezonde!) Cocktails op vrijdag happy hour. Of wie het minste aantal stappen heeft, heeft de leiding over de koffiebaan op vrijdagochtend (om natuurlijk extra stappen te nemen).
2. Break Up Your Day Hourly
Veel trackers hebben herinneringen die u kunt instellen als u te lang zit. En Fitbit-gebruikers hebben toegang tot een functie met de naam Hourly Activity. Na activering stelt u uw stapdoel voor elk uur in, in plaats van alleen te focussen op een dagelijks doel van 10.000 stappen.
Als u dit elk uur onderbreekt, krijgt u vaker beweging, wat niet alleen uw aantal calorieën beïnvloedt, maar ook die negatieve effecten van zitten de hele dag tegengaat.
3. Er is een app voor dat
Er zijn enkele geweldige apps die je helpen meer uit je stappen te halen. Wanneer u bijvoorbeeld Charity Miles downloadt, kunt u gewoon door te lopen geld verdienen voor het goede doel van uw keuze!
Als je een trainer-geleide wandeling wilt, heeft de Skyfit-app loopbandtrainingen. Je kunt kiezen uit snelwandelen, power-walking en nog veel meer, met een samengestelde afspeellijst en trainer recht in je koptelefoon die je de hele weg aanmoedigt.
Lees verder: 8 dingen om te overwegen voordat u een fitness-tracker aanschaft
Spring op de loopband en geef een van deze workouts een kans! (Afbeelding: Adobe Stock / vadymvdrobot)Probeer het zelf!
Klaar om wat extra calorieën te verbranden? Kyle Golden, een gecertificeerde fitnesstrainer en oprichter van Work It Personal Training in Austin, Texas, heeft twee looptrainingen ontwikkeld - zowel binnen als buiten - waarmee je een deel van je wekelijkse routine kunt maken.
Beide trainingen duren slechts 30 minuten, waardoor ze perfect zijn voor uw lunchuur of als een manier om te ontspannen na een lange dag op het werk. Zorg ervoor dat u zich daarna uitstrekt!
Interval loopbandtraining
Tijd: 35 minuten
- 5 minuten warming-up, lopen in een gestaag tempo zonder hoogteverschil
- 2 minuten lopen met 3,5 mph of sneller of verhoging van de hoogte ten minste 3 niveaus
- 30 seconden herstel in een langzamer tempo
- Daag jezelf opnieuw uit met een hogere snelheid, grotere hoogte of beide
- Herhaal gedurende 25 minuten
- 5 minuten afkoelen
Getrapt buiten lopen
Tijd: 30 minuten
- Stevige loopwarmte van 5 minuten
- 10 lopende lunges
- 2 minuten stevige wandeling
- 1 minuut ontspannen wandeling
- Ga door met deze cyclus gedurende 20 minuten
- 5 minuten afkoelen
Wat denk je?
Loop je voor de lol, fitness of transport? Draag je een fitness-tracker? Hoeveel stappen neem je op een gemiddelde dag? Heb je ooit eerder een van deze tips geprobeerd? Geef je een van hen een kans? Hoe blijf je ervoor zorgen dat je trainingssessies niet verouderen? Deel uw mening en suggesties in de opmerkingen hieronder!
