6 Oefeningen voor gezwollen voeten en enkels
Gezwollen voeten kunnen net zo goed een mysterie zijn als een bron van pijn en ongemak. Dus wat veroorzaakt er eigenlijk opgezwollen voeten? Technisch gezien zijn ze het resultaat van vocht in het bloed dat uit de haarvaten ontsnapt (het kleinste type bloedvaten in je lichaam) en zich ophoopt in weefsels, een aandoening die bekend staat als perifeer oedeem. Maar wat het perifere oedeem veroorzaakt, kan een beetje moeilijker te bepalen zijn. Het kan het gevolg zijn van zwangerschap of PMS (dankzij fluctuerende hormonen), letsel, lymfoedeem (een blokkade in uw lymfevatenstelsel), infectie, onvoldoende veneus bloed, obesitas, bloedstolsel of hart-, lever- of nierziekte.
(Afbeelding: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)Ze kunnen ook opduiken als bijwerking door medicijnen of door lange perioden van staan, lange auto- of vliegtuigritten of zelfs plotselinge veranderingen in warm weer. Als dit het geval is, en de oorzaak van je opgezwollen voeten meer te maken heeft met levensstijlkeuzes of omgevingsfactoren (in tegenstelling tot letsel of chronische ziekte), zijn er oefeningen die je kunt doen om je problemen met de bloedsomloop aan te pakken. Als u een verwonding of een ziekte heeft, raadpleeg dan eerst uw arts voordat u een van deze oefeningen gaat doen. De onderstaande oefeningen zijn ontworpen om de bloedsomloop in uw voeten te verbeteren door het bewegingsbereik in uw voeten, enkels en benen te vergroten.
(Afbeelding: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)1. Punt en Flex
Deze eenvoudige voetoefening helpt je bloedsomloop te verbeteren door mobiliteit aan je voeten en enkels te herstellen en kan zittend in een stoel of op de grond worden uitgevoerd. HOE HET TE DOEN: Begin zittend op de grond met één been naar buiten en uit de buurt van uw lichaam of op een stoel met één voet op de grond en de andere voet enkele centimeters van de vloer. Met je rug recht en armen langs je lichaam, richt je je tenen naar voren en van je weg zo ver mogelijk, zonder overbelasting of overbelasting. Houd vijf seconden vast voordat je je voet naar achteren buigt, je tenen naar de hemel richt en je hiel weg van je lichaam. Houd nog vijf seconden vast en herhaal 10 keer voordat je van voet verandert.
(Afbeelding: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)2. ABC's
Trap de eenvoudige point-and-flexoefening een tandje hoger met enkele extra laterale en mediale enkelbewegingen. HOE HET TE DOEN: Ga op een stoel zitten met uw rug recht en de voeten plat op de vloer. Met je handen op je dijen, strek je je rechterbeen uit tot het evenwijdig is met de vloer. Je kunt ook op de grond gaan zitten, de benen voor je uitgetrokken en dan één gebogen knie naar je borst toe trekken, waarbij je hem stabiel houdt met je armen. Vanuit deze positie doe je alsof je voet een penseel is en je het alfabet schildert met je tenen. Begin met de letter A en beweeg helemaal door het alfabet. Herhaal met je andere voet.
(Afbeelding: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)3. Toe squeeze
Deze versterkende oefening zal je bloedsomloop stimuleren door je teenspieren te versterken. De knijpbeweging zal ook verhoogde bloedtoevoer naar uw voeten bevorderen. HOE HET TE DOEN: Plaats, terwijl u zit, een watje of een ander flexibel voorwerp tussen elk van uw tenen. Zodra alle tenen stevig vast zitten, knijp je je tenen in elkaar, zorg je ervoor dat je buikspieren strak zijn en je rug recht als je dat doet. Houd deze knijppositie vijf seconden vast voordat u ontspant. Herhaal deze teen-knijpoefening 10 keer voordat je van voet verandert.
(Afbeelding: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)4. Resistance Band In en Outs
Deze oefening met gezwollen voet concentreert zich op de enkel en kan worden uitgevoerd met een rubberen therapieband of een ander type weerstandsband die je kunt vinden. HOE HET TE DOEN: Gebruik een dikke rubberen band om uw voeten bij elkaar te houden en uw grote tenen tegen elkaar aan te raken. Als het eenmaal veilig is, gaat u op de grond zitten met uw benen uitgestrekt en met de armen langs uw lichaam (of met de uiteinden van de weerstandsband). Trek de bovenbenen van je voeten weg van elkaar en voel tegelijkertijd de weerstand van het elastiekje. Houd deze positie vijf seconden vast voordat u ontspant. Herhaal 10 keer.
(Afbeelding: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)5. Voetschakelaar
Dit is een geavanceerdere versie van het punt en flex, maar het heeft de toegevoegde bonus van het versterken van je enkels en kuiten. HOE HET TE DOEN: Begin plat op je voeten te staan met een goede houding. Spring naar voren op de ballen van je voeten, pauzeer even en loop dan terug op je hielen. Pauzeer opnieuw en herhaal voor 10 volledige stenen. Probeer niet te sterk op het momentum te vertrouwen om je heen en weer te dragen, maar controleer je bewegingen.
(Afbeelding: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)6. Tennisbalmassage
Hoewel dit niet per se een oefening is, helpt het de bloedsomloop naar je voeten te vergroten terwijl je zachtjes je voetzolen masseert met een tennis- of lacrossekogel. HOE HET TE DOEN: Ga op een stoel zitten met uw voeten op de vloer of ga rechtop staan. Plaats een tennis- of lacrossekogel onder de boog van je rechtervoet. Rol de bal rond onder je voet, oefen lichte druk uit (maar niet op het punt van pijn) als de bal van hiel naar tenen en weer rond gaat. Ga aan elke kant 30 seconden verder voordat u overschakelt.
Meer willen? Probeer deze 12 eenvoudige, altijd aanwezige bewegingen om je voeten en enkels te versterken.
Algemene veranderingen in de levensstijl voor gezwollen voeten
Hoewel lichaamsbeweging kan bijdragen aan het verminderen van zwelling in de voeten, zal een goede voeding en veranderingen in de levensstijl u ook helpen de zwelling te verminderen.
- Als je de hele dag lang of stil zit of staat, zorg er dan voor dat je opstaan en minstens om de twee uur (zo niet elk uur) rondbewegen..
- Neem regelmatig een wandeling of doe een andere vorm van cardio-oefeningen, waardoor uw hart effectiever bloedcirculeert. Low-impact oefeningen zoals yoga (schouderstand en andere inversies zijn geweldig voor de bloedsomloop, omdat ze het normale bloedstroompatroon omkeren), zwemmen of lichte aerobics kunnen ook helpen.
- Als u te zwaar bent, verliest u gewicht door een beter dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
- Probeer slang- / compressiesokken te ondersteunen (vooral als u een lange vlucht maakt), omdat ze voorkomen dat bloed in een bepaald gebied wordt gebundeld.
- Drink veel water gedurende de dag en verminder uw inname van natrium / zout. Natrium zorgt ervoor dat je lichaam water vasthoudt en zwelling bevordert, terwijl water je lichaam helpt gifstoffen uit te spoelen.
- Plaats een kussen onder uw vergoeding om ze tijdens het slapen verheven te houden. Dit bevordert een goede veneuze terugkeer naar uw hart.
- Apparaten zoals luchtdrukpoten en voetmassageapparaten kunnen de bloedsomloop stimuleren. Maar je eigen twee handen kunnen vaak net zo goed werken. Geef je voeten, enkels en benen elke dag een massage van vijf minuten om een betere doorbloeding te bevorderen.
- Doordrenk je voeten tonisch of zout water doorweek om zwelling te verminderen.
Wat denk je?
Heb je ooit opgezwollen voeten of enkels gehad? Wat heb je gedaan om de pijn en zwelling te verzachten? Heeft u uw arts oefeningen of levensstijlwijzigingen aanbevolen? Welke oefeningen leken echt te helpen? Deel uw mening, suggesties en vragen in de opmerkingen hieronder!
Aanvullende rapportage van: Jason Aberdeene
