6 Keto Dieet Fouten om te vermijden tegen elke prijs
Het ketogene dieet klinkt simpel: eet minder koolhydraten en meer vet. Hoe moeilijk kan dat zijn? Eigenlijk behoorlijk uitdagend, vooral als je het op een manier wilt doen die energie, vitaliteit en gezondheid bevordert - en resultaten boekt.
Zelfs bij keto is het eten van een uitgebalanceerd dieet belangrijk. (Afbeelding: LarisaBlinova / iStock / GettyImages)"Met betrekking tot de algemene bevolking die dit dieet nastreeft, is waarschijnlijk slechts 20 tot 30 procent echt ingebeld en volgt hij alle regels op de juiste manier," zegt David Perlmutter, M.D., een neuroloog en auteur van de New York Times Bestseller Brain Maker. Hoewel dat niet betekent dat ze geen positieve resultaten behalen, zegt hij, door veelgemaakte fouten te vermijden, zouden ze meer profijt kunnen hebben.
1. Te veel rood vlees en zuivel eten
Het is waar dat veel mensen aangetrokken worden door het Keto-dieet, omdat ze denken dat het hen een gratis pas geeft om op cheeseburgers te laden (zonder broodje natuurlijk). Het eten van te veel rood vlees en zuivelproducten kan echter schadelijke gevolgen hebben voor uw gezondheid, ongeacht of het helpt om uw keto-doelen te bereiken.
"Een van de meest voorkomende fouten die ik zie bij het volgen van een traditioneel keto-dieet is overbelasting van veel rood vlees en zuivel - beide kunnen zeer ontstekingsremmend werken", zegt Will Cole, functioneel geneeskundedeskundige en auteur van het boek Ketotarian.
In een studie uit 2017 in het British Journal of Medicine verhoogde het eten van te veel rood vlees het risico op diverticulitis - ontsteking van kleine zakjes langs de darmwand - bij mannen. Een recensie uit 2015 in Nutrients legt uit dat A1 beta-caseïne - het primaire type in zuivelproducten dat wordt aangetroffen in Amerikaanse supermarkten - de ontstekingsmarkers bij ratten aanzienlijk verhoogt in vergelijking met A1-caseïne - de oude caseïne die wordt aangetroffen bij raszuivere runderen.
"Als je een traditioneel keto-dieet gaat volgen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je biologisch vlees van hoge kwaliteit en een grasgevoerde biologische zuivelfabriek krijgt om de goede voedingsstoffen in deze voedingsmiddelen te maximaliseren en de negatieve inflammatoire effecten te verminderen," Dr. Cole zegt.
Afwisseling is ook de sleutel. Behalve rood vlees en zuivel, moet je eiwitten en gezonde vetten krijgen van in het wild gevangen vis, kippeneieren en kip en noten en zaden.
Avocado is een gemakkelijke (en smakelijke) manier om meer vet in uw dieet te krijgen. (Afbeelding: Natalia Lavrenkova / iStock / GettyImages)2. Eet niet genoeg vet
Je moet meer dan 70 procent van je calorieën uit vet op het keto-dieet halen, anders kom je niet in ketose terecht (het metabolische proces waarbij je lichaam vet begint te verbranden voor energie). Dieetvet is ook zeer verzadigend, en genoeg eten ervan kan je helpen om honger en koolhydraten te voorkomen, zegt Anthony Gustin, een expert op het gebied van functionele geneeskunde..
"Dit is waar het plannen van uw maaltijden een integraal onderdeel van het dieet wordt", zegt de geregistreerde diëtiste Abbey Sharp. "Begin met het invullen van uw eiwitbehoeften en kijk hoeveel vet er ook bijdraagt aan uw dieet, en concentreer u vervolgens op het vullen van de rest van uw dag met vetbronnen die weinig proteïnen bevatten zoals avocado's en toegevoegde oliën", zegt Sharp..
Het kiezen van hoogwaardige vetten is cruciaal. "Plantaardige vetten zoals avocado's en kokosnoten en zelfs omega-vetten van wild gevangen vis zijn essentieel en heel helend voor het lichaam", zegt Dr. Cole. "Ik raad ook aan om nooit industrieel geproduceerde vetten en geraffineerde zaadoliën te eten vanwege hun sterk verwerkte en zeer inflammatoire aard." Dr. Cole zegt dat deze producten, waaronder zonnebloemolie, koolzaadolie, plantaardige olie, margarine en andere boterachtige smeersels, gemakkelijk oxideren met licht, lucht of warmte..
Lees verder: 18 Vetrijke voedingsmiddelen die goed voor je zijn
3. Te veel koolhydraten snijden
"Zonder enige twijfel komt de grootste fout die ik heb waargenomen bij mensen die het keto-dieet gebruiken voort uit hun verlangen om alle koolhydraten te elimineren", zegt dr. Perlmutter. "Als zodanig elimineren ze vrijwel alle vezels uit hun voeding en dit heeft vaak significante gastro-intestinale gevolgen."
Dr. Perlmutter zegt dat prebiotische vezels, die te vinden zijn in voedingsmiddelen als knoflook, uien, prei, jicama, artisjok en de meeste groenten, in feite koolhydraten zijn. Dit type vezel is echter uniek omdat het alleen door darmbacteriën wordt gebruikt en het uiteindelijk geen suiker voor de menselijke fysiologie oplevert..
"Bij die mensen die de fout maken en alle vezels elimineren, zijn er vaak belangrijke problemen met constipatie die er feitelijk toe kunnen leiden dat ze het dieet verlaten", zegt Dr. Perlmutter. Hij raadt aan te zoeken naar bronnen van prebiotische vezels, zoals acacia, in natuurvoedingswinkels, die het gemakkelijker kunnen maken om voldoende hoeveelheden van deze belangrijke voedingscomponent te krijgen..
Lees verder: Alles wat u moet weten om een op planten gebaseerd ketodieet te starten
4. Je maaltijden niet plannen
Gebrek aan maaltijdplanning is een van de belangrijkste redenen waarom een dieet - inclusief keto - uiteindelijk niet succesvol is. Vooral met een dieet zoals keto, waarin je macro's echt moeten optellen, als je niet vooruit plant, kun je achterblijven als de honger toeslaat.
"Zonder maaltijden te plannen, met name snacks, kun je jezelf uiteindelijk in een situatie brengen waarin je in de verleiding komt iets te eten, omdat je geen andere keus hebt", waarschuwt Dr. Cole.
Het plannen van uw maaltijden zorgt er ook voor dat u aan al uw macro-quota's voldoet en tegelijkertijd voldoende vitaminen en mineralen krijgt. Hoewel het wat meer werk kost, is het de moeite waard als het betekent om je doelen te bereiken, zegt Sharp. "Voordat je naar de supermarkt gaat, schrijf je je maaltijden voor de week op, samen met hoeveel vet, eiwitten en koolhydraten je bij elke maaltijd krijgt", zegt ze..
Hoe meer u dit doet, hoe eenvoudiger het wordt. "Na een paar weken keto te hebben gedaan, zul je waarschijnlijk een directe indruk krijgen van de macro's in sommige van je favoriete maaltijden om dit proces veel sneller te maken," zegt Sharp.
Door je macro's te volgen, kun je precies zien hoe je calorieën worden verdeeld over koolhydraten, eiwitten en vet. (Afbeelding: Westend61 / Westend61 / GettyImages)5. Geen tracking-macro's
Het volgen van een kettodieet - en succesvol zijn - vereist toewijding om je voedselinname nauwlettend te volgen. Als u dat niet doet, zult u uw doelen waarschijnlijk niet bereiken. "Dit is waarschijnlijk de belangrijkste reden waarom mensen uit ketose vallen of gewoon het dieet niet in het algemeen kunnen handhaven," zegt Sharp.
Door een dagboek bij te houden of een app voor het volgen van eten te gebruiken, kun je je macro's inbellen en zien wat werkt en wat niet. "Ja, dit kan vervelend zijn, maar met een keto-dieet moet je constant je macronutriëntendistributies volgen om ervoor te zorgen je krijgt de juiste hoeveelheid vet, eiwitten en koolhydraten ", zegt Sharp.
Veel hiervan kan worden gedaan wanneer u uw maaltijden plant. "Dit is een goed moment om bij te houden hoeveel van elke voedselgroep u krijgt van elke maaltijd en om ervoor te zorgen dat u aan uw macrodeleverdelingsnummer voldoet", zegt Sharp.
6. Geen tijd laten voor aanpassing van je lichaam
Sommige mensen kunnen drastische veranderingen in hun dieet aanbrengen zonder significante verstoring van hun energieniveau, hun spijsvertering, slaap en algehele welzijn. Maar toch kunnen anderen sterke reacties op veranderingen in dieet ervaren.
"Over het algemeen tolereren mensen die een keto-dieet volgen vaak deze plotselinge verschuiving in het voeden van het lichaam met koolhydraten naar een staat waarin vet zonder veel moeite wordt gebruikt als brandstof," zegt Dr. Perlmutter. "Desalniettemin zijn er zeker een aanzienlijk aantal mensen die verstandiger moeten zijn met het maken van deze verschuiving, omdat hun lichamen zo'n plotselinge verandering misschien niet tolereren."
Als je bij de laatste bent, kan de overgangsperiode van niet-keto naar keto ongemakkelijk zijn, waardoor je opgeeft of inconsistent bent. Als zodanig moet je net zoveel tijd nemen als je lichaam nodig heeft om over te stappen naar het nieuwe dieet, in plaats van het gevoel te hebben dat je alles tegelijk moet doen.
"Veel mensen, waaronder ikzelf, hebben de neiging om zeer agressief te reageren op dingen die gezondheidsgerelateerd zijn", zegt Dr. Perlmutter. Maar voor keto-succes, adviseert hij om minstens een week of twee - en zelfs meer tijd indien nodig - te nemen om geleidelijk uw koolhydraatconsumptie te verminderen en uw vetinname te verhogen zodat uw lichaam kan wennen aan het idee.
Lees verder: 6 Redenen dat het Keto-dieet NIET voor jou is
