6 Low-Impact HIIT-workouts die je rug, knieën of enkels niet zullen bezeren

Zo hoog als intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is - revving van uw cardiovasculaire gezondheid, spieropbouw, calorieën verbranden en helpen om uw risico op chronische ziekte in recordtijd te verminderen - het krijgt een slechte rap omdat u zwaar op uw gewrichten bent. Het is tijd om dingen recht te zetten.

Ga hard zonder je gewrichten in gevaar te brengen. (Afbeelding: Julia_Albul / iStock / GettyImages)

"'Hoge intensiteit' en 'high-impact' oefeningen zijn niet synoniem," zegt Layne Nordquist, CPT, een meester-trainer bij VASA Fitness in Denver, CO. "Als we het hebben over intensiteit, proberen we eigenlijk alleen maar te beschrijven hoe hard je werkt. Je kunt hard werken zonder veel impact op je lichaam te hebben door hard te rennen of te springen. "

Voordelen van Low-Impact HIIT-trainingen

Zowel voor beginners als voor oudere volwassenen is één overweging bij impactactiviteiten gezamenlijke kracht, zegt Garrick Lim, fysiotherapeut en kinesioloog bij REACT Physical Therapy in Chicago.

Hij legt uit dat wanneer de spieren die een gewricht ondersteunen niet de nodige hoeveelheid kracht hebben, activiteiten met hoge impact zoals squat-jumps en bounding te veel stress kunnen veroorzaken op de ligamenten, pezen, kraakbeen en zelfs botten waaruit het gewricht bestaat , bijdragend tot zowel acute pijn als geleidelijke slijtage-en-scheurkwesties.

Zelfs workout-veteranen die een blessure herstellen, kunnen baat hebben bij lage intensiteit om de weefsels te laten genezen en re-blessures te voorkomen, zegt Lim.

Lees verder: 10 soorten oefeningen met een lage impact die ervoor zorgen dat je fit en blessurevrij blijft

Eenvoudige low-impact HIIT-modificaties

Gelukkig is het niet moeilijk om intensieve training low-impact te maken. "Voor de meeste mensen zal het veranderen van elke oefening waarbij uw voeten de vloer verlaten naar een oefening waarbij uw voeten te allen tijde in contact blijven met de grond, de slag slaan", zegt Mauro S. Maietta, AFAA gecertificeerde personal trainer en fitness in een district. manager bij Crunch.

"Verander springoefeningen in vergelijkbare oefeningen voor het versterken van het onderlichaam met een bovenlichaamcomponent om je hartslag hoger te zetten en je hele lichaam harder te maken," zegt hij. "En denk buiten het draaien voor cardiovasculaire intervallen."

Om u aan de rechterkant, lage impact voet, te laten beginnen, hebben we zes hoge intensiteit trainingen samengesteld die uw hartslag zullen verhogen, enkele ernstige calorieën zullen verbranden en overal spieren zullen opbouwen - geen springen of schokken vereist.

Lees verder: Een 35 minuten durende HIIT-training die je knieën niet zal schaden

Gebruik je eigen lichaamsgewicht of voeg halters toe in deze HIIT krachttraining. (Afbeelding: undrey / iStock / GettyImages)

Low-Impact HIIT Workout # 1: Circuitsterkte

Weerstandstrainingcircuits zijn ideaal voor het opbouwen van functionele sterkte en tegelijkertijd voor een geweldige cardiovasculaire training. Dit circuit met vijf bewegingen vereist een enkele set van lichte halters en geeft de voorkeur aan samengestelde, full-body bewegingen om je de grootste waar voor je geld te geven, zegt Maietta.

Om het te voltooien, voer je 12 herhalingen uit van elke oefening, rust je gedurende 30 seconden en herhaal je het circuit voor in totaal twee of drie rondes.

Squat to shoulder press
Side lunge naar triceps terugslag (6 aan elke kant)
Reverse longe naar biceps curl (6 aan elke kant)
Omgebogen halterrij
Halterborstpers

Low-Impact HIIT-training # 2: 30/30 Roeisnelheidintervallen

Roeien is een buitengewone cardiovasculaire oefening die aan de basis ligt van de gaande hardkrachttraining door spiergroepen van top tot teen te werken. Plus, met je bilspieren op de stoel en je voeten vastgebonden, stel je je lichaam bloot aan minimale impact, zegt Lim.

5 minuten eenvoudige warming-up
5 minuten met intervallen van 30 seconden met hoge intensiteit (max. 30 seconden, gemakkelijk gedurende 30 seconden)
5 minuten gemakkelijk afkoelen

Low-Impact HIIT Workout # 3: indoor cycling ladders

Fietsen is een favoriete low-impact activiteit die je benen laat branden als niets anders. En het leuke aan het gebruik van een indoorfiets om intervallen uit te voeren, is dat het twee manieren biedt om de intensiteit te variëren: snelheid en weerstand, zegt Lim.

Deze laddertraining van 10 minuten maakt gebruik van beide om je te helpen tegelijkertijd kracht, uithoudingsvermogen en snelheid op te bouwen. Zorg er wel voor dat je eerst opwarmt en daarna afkoelt.

1 minuut hoge snelheid, lichte weerstand
1 minuut middellange snelheid, gemiddelde weerstand
1 minuut trage snelheid, hoge weerstand
1 minuut middellange snelheid, gemiddelde weerstand
1 minuut hoge snelheid, lichte weerstand
1 minuut middellange snelheid, gemiddelde weerstand
1 minuut trage snelheid, hoge weerstand
1 minuut middellange snelheid, gemiddelde weerstand
1 minuut hoge snelheid, lichte weerstand
1 minuut gemiddelde snelheid, lichte weerstand

De elliptische trainer is de koning van low-impact trainingen. (Afbeelding: nd3000 / iStock / GettyImages)

Low-Impact HIIT Workout # 4: Elliptical Intensity

De elliptische trainer is een veel voorkomend alternatief voor diegenen die een loopachtige training willen zonder op de stoep of loopband te bonzen. Aangezien je voeten nooit de pedalen verlaten, is de elliptische trainer een goed voorbeeld van hoe je een bewegingspatroon met lage intensiteit kunt maken: ga nooit de lucht in.

Deze elliptische intervaltraining van 15 minuten maakt gebruik van zowel snelheid als weerstandsniveau om de intensiteit en het schema in "rust" te variëren voordat u wordt gevraagd om alles te geven met snelle, hoge weerstandsperiodes van totale inspanning.

2 minuten langzame snelheid, lichte weerstand
1 minuut hoge snelheid, hoge weerstand
1 minuut middellange snelheid, gemiddelde weerstand
2 minuten langzame snelheid, lichte weerstand
1 minuut hoge snelheid, hoge weerstand
1 minuut middellange snelheid, gemiddelde weerstand
2 minuten langzame snelheid, lichte weerstand
1 minuut hoge snelheid, hoge weerstand
1 minuut middellange snelheid, gemiddelde weerstand
2 minuten langzame snelheid, lichte weerstand

Low-Impact HIIT Workout # 5: loopband-inclinatie-loopintervallen

"Zet in plaats van een snelle sprint op de loopband de helling op", zegt Maietta. Als u dit doet, kunt u lopen, niet rennen, wat betekent dat er altijd een voet op de loopband staat. Om het simpel te houden, houdt deze 20 minuten durende looptraining in dat je overal een gestaag tempo aanhoudt. Het enige wat je hoeft te doen is de ene voet voor de andere zetten - de helling aanpassen terwijl je gaat.

Ongeacht de helling, het is belangrijk om uw handen van de reling af te houden. Er niet aan hangen! Als u op enig moment niet in staat bent om een rechtopstaande houding aan te houden zonder de reling te gebruiken, verlaag dan uw helling en / of snelheid.

3 minuten op helling 2
2 minuten op helling 5
2 minuten op helling 2
2 minuten op helling 7
1 minuut op helling 10
2 minuten op helling 2
2 minuten op helling 5
2 minuten op helling 2
2 minuten op helling 7
1 minuut op helling 10
2 minuten op helling 2

Je hoeft niet eens te bewegen om een goede workout te krijgen. (Afbeelding: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages)

Low-Impact HIIT Workout # 6: Isometrische kracht Supersets

Inmiddels heb je waarschijnlijk een redelijk goed beeld van waarom hoge intensiteit trainingen geen hoge impact hoeven te hebben. Maar krijg dit: je hoeft niet eens te verhuizen om in een zweetensessie met hoog octaangehalte te komen, zegt Nordquist. Dat komt omdat isometrische oefeningen (gedurende een bepaalde tijd in dezelfde positie blijven) ongelooflijk uitdagend zijn, kracht opbouwen, controle en stabiliteit terwijl je je hart op een grote manier in beweging brengt.

De sleutel bij het uitvoeren van isometrische oefeningen is het opbouwen van volledige lichaamsspanning. Anders gezegd, knijp in elke spier die je hebt! Hierdoor zal de spieractivatie toenemen.

Deze total-body isometrische HIIT-training is opgezet in drie supersets, elk bestaande uit twee oefeningen die back-to-back zonder rust moeten worden uitgevoerd. Voer drie tot vier ronden van elke superset uit voordat u 30 tot 90 seconden rust en ga dan verder met de volgende superset.

15 tot 30 seconden holle lichamen houden
60 seconden muur zitten
Herhaal dit voor 3 tot 4 ronden
Rust tussen 30 en 90 seconden
Zijplank van 30 tot 60 seconden (15 tot 30 seconden / zijkant)
60 seconden glute-bridge hold
Herhaal dit voor 3 tot 4 ronden
Rust tussen 30 en 90 seconden
60 seconden longeerhouding (30 seconden aan elke kant)
60 tot 90 seconden Neerwaartse Hond
Herhaal dit voor 3 tot 4 ronden
Rust tussen 30 en 90 seconden