5 dingen die elke magere kerel over bouwspier moet weten
Niet iedereen had het geluk om gezegend te zijn met de spieropbouwende genetica van een Adrian Petersen of John Cena. Sommigen van ons waren vervloekt om "mager vet" te zijn, wat betekent dat we heel weinig spiermassa hebben, een klein kader en een matig hoog lichaamsvetpercentage.
Als je niet van nature bent gescheurd, moet je gewoon slimmer trainen. (Afbeelding: Sjale / iStock / GettyImages)Als dat de genetische hand is die je hebt gekregen, dan moet je gewoon slimmer trainen. Wat werkt voor mannen die van nature groot en gescheurd zijn (die in feite spiermassa opbouwen door gewoon naar een barbell te kijken) zal waarschijnlijk niet zo goed voor je werken. Maar dat betekent niet dat je gedoemd bent om voor altijd te blijven rondlopen met tandenstokerarmen en een reservewiel.
Hier zijn vijf tips om te beginnen met het bouwen van dichte, gescheurde spieren:
Train met meer frequentie
Het typische bodybuildingvoorschrift om een spiergroep eens in de zeven dagen te trainen, snijdt het niet. Om ergens goed in te worden, moet je het vaker doen. Je zou niet één keer per week een sport beoefenen, dus waarom zou je één keer per week krachttraining volgen? Als je beter wilt worden in het opbouwen van grootte en kracht, moet je vaker oefenen. Als je dit doet, wordt het signaal naar je lichaam gestuurd dat het moet worden gewijzigd. Het moet zichzelf groter en sterker maken om te kunnen voldoen aan de eisen die je eraan stelt.
Olympische lifters trainen elke dag om beter te worden bij het rukken en de schone en eikel. Turners doen hetzelfde om hun beheersing van ringenoefeningen te verbeteren. Je zou van hen moeten leren en je squats trainen, persen en trekken vaker dan eens per week als je ooit een kop-draaiende lichaamsbouw wilt bouwen.
Maak kin-ups, push-ups, omgekeerde rijen en dips je beste vriend. (Afbeelding: DragonImages / iStock / GettyImages)Maak lichaamsgewicht oefeningen een nietje
Terwijl barbell oefeningen geweldig zijn om groter en sterker te worden, moet je ook leven op een gestage dieet van kin-ups, push-ups, omgekeerde rijen en dalen. Door deze regelmatig in de rotatie te houden, houdt het je eerlijk. Wanneer je traint met niets dan halter oefeningen is het makkelijk om je weg sterker te eten.
Door iets dikker te worden, verbeter je je hefbomen en bedrieg jezelf door te denken dat je vooruitgang boekt, terwijl je in werkelijkheid alleen maar dikker wordt. Terwijl je prestaties op veel barbell-oefeningen omhoog gaan naarmate je dikker wordt, zullen je prestaties op lichaamsgewicht oefeningen flink dalen. Dus door lichaamsgewicht oefeningen een vast onderdeel van je training te maken, heb je een ingebouwde barometer om je voortgang te beoordelen en je lichaamsvet in toom te houden..
Train explosief
Skinny-fat-jongens hebben meestal geen overvloed aan spiervezels die snel twijnen, en dat zijn degenen met het grootste groeipotentieel. In essentie wil je de ontwikkeling van die snel twijnende spiervezels die je hebt maximaliseren en ook proberen om je slow-twitch vezels te "coaxeren" in het aannemen van de eigenschappen van snelle twitch vezels.
Om dit te doen, zou u enkele Olympische hefvariaties in uw programma moeten opnemen. De ene arm haltergrit of een arm halterreiniging en -druk zijn twee geweldige keuzes om mee te beginnen, omdat ze vrij eenvoudig te leren zijn en een vrij lage blessurerisicofactor hebben.
Snatch-grip hoge trekkrachten zijn een andere grote beweging voor het opbouwen van het hele bovenlichaam en geven je een dichte, krachtige uitstraling. Ze zijn ook gemakkelijker te leren dan volledige vangstvarianten zoals de schone of rukken.
Probeer twee of drie dagen per week 5-10 sets van 3-6 herhalingen op deze bewegingen uit te voeren om je trainingen te starten en die snel bewegende vezels te activeren.
Gebruik Heavy Carries
Zware draagtassen zijn een onderbenut gereedschap dat in het trainingsprogramma van elke magere kerel moet zitten. Ze bouwen totale lichaamskracht en massa op, op een manier die geen enkele andere oefening kan. De meest basale variatie is de wandeling van de boer. Om het uit te voeren, pak je eenvoudig twee zware dumbbells of kettlebells (of speciale landbouwwerktuigen als je het geluk hebt om te trainen in een sportschool met sterke man) en loop je 30-60 seconden. Als u dit doet, krijgt u functionele massa terug in uw kuiten, bilspieren, vallen en onderarmen.
Enkele andere opties zijn het dragen van een zware medicijnbal, steen, zandzak of aambeeld in de positie van een beer-knuffel. Je kunt ook een kettlebell in de racked-positie of in de bottom-up positie dragen, of je kunt een of twee kettlebells boven je hoofd drukken en ermee lopen bij lockout.
Deze bewegingen zijn beter in het opbouwen van buikspieren dan in elke vorm van crunch of sit-up. Ze moeten ten minste eenmaal per week worden gedaan voor 2-4 sets aan het einde van uw training.
Zwaar draagt als medicijnballen en kettlebells zijn een onderbenut gereedschap dat in het trainingsprogramma van elke magere kerel zou moeten zitten. (Afbeelding: LightFieldStudios / iStock / GettyImages)Stimuleren, niet vernietigen
De meeste mensen denken dat het te veel volume is dat leidt tot overtraining. Maar dat is niet altijd het geval. Het menselijk lichaam kan zich aanpassen aan en tolereren enorme workloads. Olympische atleten trainen de hele dag, elke dag. Jongens en meisjes in het leger rennen en doen push-ups en pull-ups van zon tot zonsondergang. Vrijmetselaars dragen acht uur per dag zware bakstenen. Je kunt meer doen dan je denkt.
Wat echt meer bijdraagt aan symptomen van overtraining is mentale en emotionele burn-out die vaak wordt aangeduid als CNS-vermoeidheid. Dat algeheel vermoeide, gefrituurde gevoel komt van het constante "hard-core," "hoge-intensiteit" ritueel van jezelf op orde brengen en trainen tot mislukken op regelmatige basis.
Elke training die je doet, zou geen gevecht tot de dood moeten zijn. Denk aan training zoals de praktijk. Je zult goede en slechte dagen hebben en je moet ze nemen zoals ze komen. Wanneer je op slechte dagen probeert door te dringen en nieuwe persoonlijke records in te stellen, krijg je dat overgetrainde gevoel.
In het slechtste geval is dat je gewond raakt, wat de magere jongens altijd en overal overkomt en voortdurend hun voortgang ontspoort. Om deze reden komen ze terecht in een nooit eindigende cyclus van vooruitgang-blessure-revalidatie.
Als dat bekend klinkt, is het waarschijnlijk tijd om het een beetje af te stemmen en een andere dag te trainen. Je kunt morgen niet op volle kracht weer trainen als je jezelf vandaag vernietigt. Bel terug en overweeg misschien om over te schakelen naar decaf. Je blijft gezonder en maakt op de lange termijn betere vorderingen.
