Trainingsplannen voor uw kut na de zwangerschap
Er gebeuren veel lichamelijke veranderingen aan je lichaam gedurende negen maanden zwangerschap. Je vraagt je misschien af of het mogelijk is om je lichaam vóór de zwangerschap terug te krijgen. Het goede nieuws is dat als je een consistent trainingsregime volgt dat cardiotraining en krachttraining omvat, je je kont en benen kunt verstevigen, zonder dat je het comfort van je huis hoeft te verlaten. Plan 15 tot 20 minuten workouts terwijl baby's 's morgens en' s middags dutten.
Normaal oefenen na de zwangerschap is een belangrijk onderdeel van het welzijn van een moeder. (Afbeelding: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)cardio
Loop of jog met je baby in haar kinderwagen tijdens de ochtend-duttijd, waar ze kan slapen terwijl je aan het trainen bent. (Afbeelding: Comstock / Comstock / Getty Images)Een cruciaal onderdeel van het versterken van je bilspieren is om een vorm van cardio-oefening te doen, wat oefening is die je hart verheft gedurende een bepaalde periode en je meer laat ademen. Cardio zal niet alleen helpen bij het vormen van je billen, maar het zal je beenspieren versterken, je helpen calorieën te verbranden en je hart en longen te verbeteren. Je moet niet minder dan 20 tot 30 minuten cardio-oefening doen, minstens drie of vier dagen per week. Zulke oefeningen kunnen bestaan uit stevig wandelen, fietsen, kickboksen, joggen en zwemmen. Wandel bijvoorbeeld of jog met uw baby in haar kinderwagen tijdens de ochtend-duttijd, waar ze kan slapen terwijl u sport. Of zet een aërobe of kickboksende video op terwijl ze 's middags slaapt.
Krachttraining
Je kunt je baby opnemen in veel van de oefeningen die je doet. (Afbeelding: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Een belangrijk onderdeel van het verstevigen en versterken van je bilspieren is isometrische en isotone oefeningen doen. ACE Fitness suggereert een training van het circuittype twee tot drie keer per week. Deze routine, die squats en lunges omvat, een viervoetige beenlift, step-ups en squats met één been, vereist een set dumbbells en een step of box van ongeveer 15 inch hoog. Na het voltooien van alle oefeningen, kun je het circuit vanaf het begin herhalen en nog een tot twee sets voltooien, afhankelijk van hoe je je voelt.
Verder legt babychildhealthcare.com uit dat je je baby kunt opnemen in veel van de oefeningen die je doet. Als een squat-oefening bijvoorbeeld het gebruik van dumbbells suggereert, kun je de squat die je baby vasthoudt of haar in een draagzak legt in plaats van de dumbbells te gebruiken.
Squats en Lunges
Kraakpanden. (Afbeelding: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)Als warming-up doet u één set van 15 squats, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Betrek je buikspieren en buig je knieën langzaam en laat je lichaam zakken, alsof je in een stoel zit. Wanneer uw dijen parallel aan de grond zijn, keert u langzaam terug naar de staande positie. Sta vervolgens rechtop en voer een voorwaartse sprong uit door een halter in elke hand te houden en met je rechtervoet naar voren te stappen. Buig langzaam beide knieën en breng je linkerknie naar de grond - je linkerhiel komt van de grond, maar houd je linkerteen geplant. Zorg ervoor dat je rechterknie nooit voorbij je rechterten komt en dat je een sterke houding en uitlijning met je schouders naar achteren behoudt. Duw de vloer langzaam naar beneden terwijl je terugkeert naar de beginpositie. Wissel benen af en herhaal deze beweging, afwisselend acht tot twaalf keer.
Viervoeter beenlift
Ga naar de vloer. (Afbeelding: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Ga naar de grond en rust op je handen en knieën. Til een been op en houd de knie gebogen in een hoek van 90 graden. Breng het been omhoog naar het plafond tot je rug en je dij volledig waterpas zijn. Herhaal dit voor 12 herhalingen en wissel dan van kant. Vermijd het ronddraaien van je romp of heup - in plaats daarvan, focus je op het isoleren van de kolf en het stabiliseren van de rest van je lichaam.
Step-ups
Houd een dumbbell in elke hand en ga met je linkerbeen op de box staan. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Houd een dumbbell in elke hand en ga met je linkerbeen op de box staan. Terwijl je been je op de box duwt, verplaats je je gewicht naar die kant en ga je weer terug naar je rechterbeen. Houd uw rechterbeen tijdens de oefening passief, vooral tijdens de step-up fase. Herhaal de step-up oefening met het linkerbeen gedurende 12 herhalingen en wissel dan van been en herhaal voor nog eens 12 herhalingen.
Enkelbeen squats
Voer de eenbenige squat op de grond of op een tree uit, afhankelijk van je vaardigheid. Begin met op je rechterbeen te staan, je linkerbeen licht gebogen als je op de grond staat, of hangend aan de zijkant als je op een stap staat. Buig je rechterknie en laat jezelf zakken terwijl je je heupen iets naar achteren duwt. Duw op de grond door je hiel terwijl je terugkeert naar een staande positie. Voer acht tot twaalf herhalingen uit voordat je van poot wisselt.
timing
Het is belangrijk dat u uw lichaam ruim de tijd geeft om uit te rusten en te herstellen voordat u aan lichaamsbeweging begint. (Afbeelding: Visage / Stockbyte / Getty Images)Je lichaam ervaart veel trauma en veranderingen in de loop van zwangerschap, bevalling en bevalling. Vanwege deze veranderingen is het belangrijk dat u uw lichaam ruim de tijd geeft om uit te rusten en te herstellen voordat u aan lichaamsbeweging begint. Sommige artsen stellen zelfs voor om vier tot zes weken te wachten voordat ze weer in een actieve levensstijl gaan leven. Omdat het lichaam van elke vrouw anders is, moet u met uw arts spreken voordat u aan een trainingsprogramma begint. En het allerbelangrijkste, stem je op wat je lichaam je vertelt. Als iets te pijnlijk of moeilijk is, pas dan de oefening aan totdat je fysiek in staat bent om het veilig en correct uit te voeren.
