De post-zwangerschap training Halle Berry en Jessica Alba vloeken voorbij

Wanneer Hollywood-mama's als Jessica Alba, Ashlee Simpson-Ross en Halle Berry op de gezonde manier na de zwangerschap in vorm willen komen, schakelen ze de hulp in van celebrity-trainer Ramona Braganza. Braganza's 3-2-1 Baby Bulge Be Gone-programma is het bewijs dat je jezelf niet hoeft te verhongeren of een belachelijk rigoureus trainingsregime moet volgen om je lichaam vóór de zwangerschap terug te krijgen.

Jessica Alba is slechts een van de beroemdhedencliënten van Ramona Braganza. (Afbeelding: Tommaso Boddi / Getty Images Entertainment / GettyImages)

In feite stimuleert het twaalf weken durende dieet- en fitnessplan een realistisch gewichtsverlies van één tot twee pond per week, wat betekent dat je in slechts 12 weken tot 25 pond zou kunnen verliezen. Elke fase van het programma duurt twee tot vier weken, afhankelijk van hoe je lichaam reageert.

"Voor de meeste nieuwe moeders zijn tijd en locatie vaak belangrijke belemmeringen voor het beginnen en vasthouden aan een oefenprogramma", legt Braganza uit aan LIVESTRONG over waarom zij het populaire programma startte, dat zowel realistisch als gemakkelijk te volgen is..

Het programma neemt in tijd en moeilijkheid alleen toe naarmate stagiaires zich in betere conditie bevinden, waardoor de 3-2-1-verhouding verschuift naargelang hun individuele vooruitgang. Het beste gedeelte? Elke fase van het regime kan thuis worden gedaan met een bescheiden fitnessruimte en in een minimum van tijd.

Braganza's Baby Bulge Be Gone-plan is beschikbaar als een dvd-set op haar website, maar de trainer-tot-de-ster geeft ons een verspilling van wat haar effectieve, na de zwangerschap afgeslankte programma met zich meebrengt.

Pre-Phase One: Baby Steps

U hebt net een baby gekregen en het is waarschijnlijk dat uw lichaam - of uw geest - niet is voorbereid op een rigoureuze training. Dat betekent echter niet dat je alle lichamelijke oefeningen in plaats van de bank moet afstaan. Tijdens de eerste twee tot zes weken na de bevalling suggereert Braganza dat nieuwe moeders babystappen maken om zich voor te bereiden op het programma.

Ze beveelt herstellende oefeningen aan zoals Kegel's, rekken en lopen. Ze moedigt ook zelfzorg aan, die kan komen in de vorm van ayurvedische oliën en massage. Ze moedigt het consumeren van geruststellende voeding tijdens deze periode aan ter ondersteuning van herstel en genezing, evenals borstvoeding voor moeders die borstvoeding geven.

"In deze fase is het niet onmogelijk voor nieuwe moeders om tien ponden te verliezen, afhankelijk van hoeveel ze hebben gewonnen," legt ze uit. Dit was het geval voor haar recente klant Ashlee Simpson-Ross, die haar aanvankelijke tien pond liet vallen voordat ze zelfs aan fase 1 van Braganza's Baby Bulge Be Gone begon.

Lees verder: De grootste mythes over trainen tijdens de zwangerschap, ontkend

Fase één: draai de kern strakker

Je lichaam is grotendeels hersteld van de bevalling en je arts heeft je het goede gegeven om weer te gaan sporten. De eerste officiële fase van het programma van Braganza - die ze suggereert om te beginnen met ongeveer twee weken na de bevalling in afwachting van de goedkeuring van je arts - moedigt nieuwe moeders aan terug te komen in een trainingsroutine met een training van 20 minuten waarin de nadruk ligt op de kern.

"Ik vind het leuk om mijn klanten weer gewoon te laten bewegen door een korte workout te doen die bestaat uit drie delen core, twee delen cardio en een deel circuit," legt Braganza uit. Tijdens deze eerste fase concentreer je je op eenvoudige maar effectieve oefeningen die de kern strakker maken. Hieronder zijn twee voorbeelden van fase 1-oefeningen:

De brug: "Deze beweging bouwt kracht op in de bilspieren, activeert de bekkenbodem, bevordert de bloedsomloop naar de helende weefsels en zorgt voor een zachte omkering om de interne organen aan te moedigen zich op hun plaats te vestigen", legt Braganza uit. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Hef de heupen op door in de voeten te duwen en billen in te drukken. Pauzeer aan de bovenkant en vervolgens onderrug om te starten. Herhaal 10 keer voor 3 sets.

The Clam: "Dit zal helpen kracht te bouwen in de gluteus medius, de bekkenbodem te activeren en de diepe buikspieren in te schakelen", zegt ze. Ga op je zij liggen, leg het ene been op het andere, met de knieën licht gebogen. Houd uw voeten aan als u uw knieën van elkaar scheidt door uw bovenbeen op te heffen. Pauzeer dan lager, herhaal 10 keer voor 3 sets.

Wat het dieet betreft, legt Braganza uit dat deze fase is gericht op het leveren van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen om het genezingsproces te versnellen, maar dat het ook maaltijdvervangende shakes bevat (zoals die hieronder) om gewichtsverlies te bevorderen en het metabolisme te verhogen.

Eiwit Smoothie

• 1 maatje rauwe eiwitmeelpoeder
  
• 1 eetlepel amandelen boter
  
• 4 Oz. Amandelmelk,
  
• ½ Banaan
  
• 1 kop ijs
  

Fase 2: verbrand babyvet, verbrand!

In de tweede fase van BBBG, die over het algemeen de weken vijf tot acht beslaat, verhoogt Braganza de intensiteit een klein beetje, wat suggereert dat 40 minuten lichaamsbeweging per dag minstens vier dagen per week plaatsvindt en meer aandacht wordt besteed aan cardio. Dit is waar de magie echt begint te gebeuren, omdat cardio helpt de verbranding van calorieën te verbeteren en het metabolisme te versnellen.

Deze fase werkt op drie delen cardio, twee delen kern en een deel circuit, en bevat leuke aërobe activiteiten. Braganza legt uit dat met Simpson-Ross dit in de vorm van dans kwam, omdat de moeder-van-twee een performer is. Andere cardio-opties zijn kickboksen en jump-roping.

Wat het dieet betreft, wordt er meer nadruk gelegd op het snijden van calorieën. Verwacht echter niet te blijven bestaan ​​op 1200 calorieën per dag. Braganza raadt het gebruik van iets minder dan 1800 calorieën per dag af, vooral als u borstvoeding geeft.

Fase 3: Pomp het op

De laatste fase, die plaatsvindt in de weken 8 tot 12, richt zich op krachttraining. Tijdens deze periode beveelt zij drie tot vier dagen per week work-outs van één uur aan, met drie delen cardio, twee delen circuit en één deel core. "De focus ligt op spieropbouw en toning en het gaat om lichaamsgewicht en oefeningen met halters," legt ze uit.

Over het algemeen is dit de fase waarin het grootste deel van het gewichtsverlies plaatsvindt. Simpson-Ross, bijvoorbeeld, liet in deze fase 15 pond vallen, terwijl ze in elk van de andere etappes tien verloor. Braganza suggereert oefeningen voor het hele lichaam, dagelijks geroteerd die "nooit saai en vaak uitdagend" zijn.

Wat het dieet betreft, ligt de nadruk op eiwitconsumptie, koolhydratenvermindering en af ​​en toe het gebruik van detoxdranken, zoals die hieronder, als brandstof.

Citroen, komijn, Ginger Tea Detox Drink

• 1 12-ounce voorjaar of gefilterd water, enigszins warm
  
• 1 theelepel komijnzaad
  
• Sap van 1/2 citroen
  
• 1/2-inch knop van gemberwortel, fijn geraspt
  

Post-Phase 3: Keep it Going

Op dit punt is het waarschijnlijk dat je veel van je babygewicht hebt laten vallen - maar nu moet je het afhouden! Hoewel deze fase optioneel is, blijft Branganza van mening dat dit cruciaal is, omdat het gaat om het maken van de 3-2-1-trainingsmethode tot een levenswijze-programma. Deze fase houdt in dat mensen worden voorgelicht over hoe ze kunnen voorkomen dat ze een afslankplateau raken en dat ze worden geïntroduceerd om gemotiveerd te blijven op alle gebieden van gezondheid en fitheid. Het is ook in deze fase dat de meeste mensen de rest van hun babygewicht verliezen en de mogelijkheid hebben om ooit in hun beste vorm te komen.