Gezond Indiaas eten tijdens de zwangerschap

Uw voedingsbehoeften veranderen wanneer u zwanger wordt. De basis van uw dieet - rijk aan volle granen, zuivel, magere eiwitten en hele groenten en fruit - verandert niet. De hoeveelheid van deze voedingsmiddelen is, en je moet speciale aandacht besteden aan verschillende belangrijke voedingsstoffen. Indiase keuken - met de nadruk op peulvruchten, brood, rijst, fruit en groenten - kan de essentiële voedingsstoffen bieden die je nodig hebt tijdens je zwangerschap.

Indiase curry kip (Afbeelding: szefei / iStock / Getty Images)

Foliumzuur en foliumzuur

Foliumzuur is een natuurlijke vorm van een B-vitamine, terwijl foliumzuur de synthetische vorm is die wordt aangetroffen in verrijkte voedingsmiddelen en supplementen. Beide helpen neurale buisdefecten, vroeggeboorte en laag geboortegewicht te voorkomen. Zwangere vrouwen hebben 800 mcg per dag folaat of foliumzuur nodig. Gekookte spinazie, te vinden in Indiase gerechten zoals palak paneer en dal, levert 131 microgram per 1/2 kop. Bonen zijn een andere goede bron van foliumzuur en worden gebruikt in dal- en curryrecepten. Eet 1/2 kopje gekookte bonen om 90 microgram folaat te krijgen.

Calcium

Je hebt 1000 milligram calcium per dag nodig - 1300 als je een zwangere tiener bent - om sterke botten in jezelf en je opgroeiende baby aan te moedigen. Calcium werkt in verschillende systemen van het lichaam om ervoor te zorgen dat uw zenuwstelsel, spieren en bloedsomloop goed werken. Krijg calcium door zuivelproducten, zoals yoghurt en melk, en verrijkt sinaasappelsap. Raita, een Indiase kruiderij, is gemaakt van yoghurt en komkommer, terwijl paneer een Indiase boerenkaas is die wordt gebruikt in mompel, of erwten met kaas, en korma-recepten. Zes oz. van yoghurt biedt 258 milligram calcium, terwijl 1 ounce kaas je 222 millogrammen geeft.

Eiwit en vitamine D

Veel keukens in India zijn vegetarisch. Als u ervoor kiest om vegetarisch te eten, kunt u nog steeds een gezond zwangerschapsdieet volgen. Besteed speciale aandacht aan het verkrijgen van voldoende eiwitten en vitamine D; beide voedingsstoffen zijn te vinden in hogere gehalten in vlees en vis. Om uw 600 internationale eenheden vitamine D per dag te bereiken, essentieel voor de botten en tanden van uw baby, drinkt u melk of verrijkte sappen en voegt u eieren en asperges toe aan uw dieet. Overweeg curry-omeletten of voeg asperges toe aan een curry of je aloo gobi masala. Tandoori-kip, gekookt in een klei-oven, is een magere eiwitbron die een derde van uw 71 gram dagelijkse eiwitbehoefte levert. Eén kop kaas, zoals te vinden in paneergerechten, levert 28 gram eiwit, terwijl 1/2 kop gekookte linzen, een standaard voor dalrecepten, 8,9 gram oplevert.

Ijzer

Tijdens de zwangerschap verdubbelt je behoefte aan ijzer als je bloedtoevoer groter wordt. Een gebrek aan ijzer zal vermoeidheid veroorzaken en kan leiden tot problemen met vroege bevalling en een laag geboortegewicht. Mager vlees, vis, noten, fruit, met ijzer verrijkte broodjes en granen bieden de 27 milligram per dag die je nodig hebt. Eet brood gemaakt van verrijkte of volle granen, zoals naan en paratha. Eén kop bonen levert 3,9 milligram, terwijl 1/2 kop gekookte spinazie je 3,2 milligram geeft.

Indiaas eten Waarschuwingen

Uw lichaam kan gevoelig zijn voor bepaalde voedingsmiddelen als u zwanger bent, hoewel deze voedingsmiddelen uw baby niet zullen schaden. Sommige vrouwen kunnen zuurbranden ervaren na het eten van pittige curries of zware maaltijden uit de tandoori-oven. Bovendien zijn sommige augurken, bewaard in azijn, niet in overeenstemming met de maag van zwangere vrouwen. Sommige Indiase gerechten - waaronder boterkip, masalas, rogan Josh en romige curries - gebruiken royale hoeveelheden room en moeten met mate worden gegeten om te veel gewicht te vermijden. Volgens het Amerikaanse congres van verloskundigen en gynaecologen zou een vrouw die haar zwangerschap met een normale body mass index begon, in totaal tussen de 25 en 35 pond moeten krijgen.