Kun je na 40 jaar flexibiliteit krijgen?
Het is nooit te laat om te genieten van de voordelen van flexibele spieren - en in feite, hoe ouder je wordt, hoe belangrijker die voordelen worden. Dus niet alleen kan je krijgt na 40 jaar flexibiliteit, het is absoluut noodzakelijk dat je dat doet om de basis te leggen voor een gezond, onafhankelijk en lang leven met minder kans op letsel. Maar je hoeft niet meteen in yoga-houdingen op meesterlijk niveau te springen of probeert de volledige splitsingen; de sleutel is om een programma te starten dat past bij uw kennis- en flexibiliteitsniveaus.
Je kunt na 40 jaar zeker flexibiliteit krijgen; in feite wordt het zelfs nog belangrijker naarmate je ouder wordt. (Afbeelding: Alexandra Iakovleva / E + / GettyImages)Tip
Met een regulier lichaamstrimregime kun je na 40 jaar zeker flexibiliteit krijgen.
Stretching op elke leeftijd
De voordelen van stretching kunnen zelfs worden verhoogd naarmate je ouder wordt - al was het maar omdat je zo stijf wordt dat je echt voelt dat de rand wat extra flexibiliteit geeft. In een studie uit 2017, gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research, ontdekte de auteur bijvoorbeeld dat oudere mannen (rond de leeftijd van 70) groter verlichting van stretching dan de groep jongere proefpersonen (rond de 25 jaar), hoewel beide groepen verlichting ervaren.
Andere voordelen van het nemen van de tijd om uw flexibiliteit te ontwikkelen, zijn minder risico op letsel, betere balans, betere bewegingsvrijheid en betere prestaties bij uw favoriete sporten of hobby's. Je kunt je zelfs sterker voelen als je eenmaal een beetje flexibiliteit hebt, simpelweg omdat die flexibiliteit je bewegingsbereik geeft om je spieren efficiënter te laten werken.
Lees verder: Krijg snel flexibiliteit met deze negen nieuwe rekken
Tip
Er is een verrassende hoeveelheid discussie tussen experts over het effect dat pre-workout stretching heeft op de trainingsprestaties en of je vóór een training dynamisch of statisch moet stretchen. Maar als je dingen bekijkt vanuit het oogpunt om flexibeler te worden, is er een goed ontwikkeld aantal bewijzen dat aantoont dat statisch rekken de juiste manier is.
Rekoefeningen voor meer dan 40
Na een paar decennia van het leven achter je te hebben, betekent dit dat je waarschijnlijk tijd hebt gehad om te kopen in een aantal veelvoorkomende disfunctionele bewegingen en houdingspatronen, vooral als je toevallig aan een bureau werkt. Strakke quads, strakke heupbuigers en strakke onderrugspieren zijn de norm, samen met strakke borstspieren en voorste schouders (de voorkant van je schouder), terwijl je rug loslaat en naar voren loopt in de klassieke "Ik ben de hele dag op mijn computer geweest "houding.
Het goede nieuws is dat stretchen kan helpen deze posturale onevenwichtigheden tegen te gaan en misschien zelfs verlichting biedt van het chronische ongemak dat hen vaak vergezelt. Met dat in gedachten kunnen deze starter-streken de kern vormen van een beginflexibiliteitsprogramma.
Opwarmen voordat je uitrekt met vijf tot tien minuten lichaamsbeweging - rond het blok lopen, trappen op en af lopen, of een loopband of elliptische trainer gebruiken.
Probeer elk stuk op het spanningspunt te houden, niet tussen de 10 en 30 seconden - of langer, als je dat wilt - en herhaal elk stuk drie tot vijf keer in een sessie. Als je een stuk doet dat zich op één zijde van je lichaam richt, zorg er dan voor dat je aan beide kanten evenveel aandacht besteedt.
Lees verder: De beste strekt zich uit om blessures in je favoriete sporten te voorkomen
Tip
Het is misschien verleidelijk om je te abonneren op het idee dat meer beter is, maar dat is niet altijd het geval als het gaat om hoe ver je moet rekken. Oefenprofessionals beweren al lang dat strekken, spanning en geen pijn, alles is wat u hoeft te doen om flexibiliteit te krijgen. Dit wordt ondersteund door een studie uit 2017 in het European Journal of Applied Physiology, waaruit bleek dat uitrekken tot het punt van pijn geen grotere winst oplevert dan zich uit te strekken tot het punt van licht ongemak.
Quads en heupflexoren stretchen
Geloof het of niet, strakke quads en heupflexoren kunnen bijdragen aan een gevoel van zeurende rugpijn en zelfs ontwikkelen tot postuur- of loopproblemen, omdat ze in extreme gevallen kunnen voorkomen dat je echt rechtop gaat staan. Maar een stuk kan quads en heupflexoren tegelijkertijd aanpakken:
Ga staan naast een muur of een stuk stevig meubilair dat je kunt gebruiken voor balans. Til je linkerbeen op alsof je jezelf in de kont trapt en pak de enkel van dat been vast met je linkerhand. Houd je linkerknie naar beneden gericht, weggestopt tegen je andere been.
Druk vervolgens zachtjes op je linkerheup naar voren of, als je dat liever hebt, denk eraan om je linkerknie voorzichtig terug te brengen tot je een rek voelt over de voorkant van je heup en langs je dijbeen. Zorg ervoor dat je ook je andere been stretcht.
Tip
Als je tijdens het opstaan een probleem hebt, probeer het dan op de grond te doen; ga gewoon aan de ene kant liggen en strek het been dat het meest is uit. Rol dan over om de andere kant uit te rekken.
Onderrug stretch
Er zijn veel manieren om je onderrug te strekken, dus je kunt gemakkelijk de methode kiezen die het beste bij je past:
Kat en koe
Deze klassieke yogapose is een effectieve stretch: plaats jezelf op handen en knieën, de wervelkolom in een neutrale positie. Steek uw rug omhoog alsof u een boze of bang gemaakte kat bent; houd deze positie een paar seconden vast; laat je navel dan zakken terwijl je de omgekeerde positie van een koe inneemt. Forceer jezelf niet tot het uiterste van flexibiliteit; kijk gewoon naar dat gevoel van een zacht stuk terwijl je naar boven in de "kat" -positie boog en de "koeienstand" behandelt als een kans om te ontspannen.
Je kunt het "katten" -gedeelte van dit stuk ook dupliceren door jezelf met je gezicht naar beneden te laten vallen over een stabiliteitsbal, waardoor je ruggengraat op natuurlijke wijze naar voren buigt met de bal als steun.
Knieën op de borst
Je kunt dit gemakkelijk op een yogamat doen: ga op je rug liggen en trek een knie naar je borst. Houd dat uitrekken; laat dan los en herhaal met de andere knie. Als het optillen van een been tegelijk uw onderrug niet strekt, brengt u beide knieën tegelijkertijd naar uw borst.
Een kleine rotatie
Lig plat op je rug, armen naar de zijkant voor stabiliteit. Houd een been gestrekt recht als je de knie van het andere been omhoog brengt en dan voorzichtig over je lichaam, alsof je die knie probeert aan te raken op de grond aan de andere kant van je heup.
Houd beide schouders op de grond terwijl je dit doet, en maak je geen zorgen als je je knie helemaal naar de grond drukt als deze niet reikt. Trek gewoon naar het punt van spanning in je onderrug.
Laat je borst en schouders los
De eenvoudigste manier om je borst en schouders te strekken is een eenvoudige deuropening. Sta tegenover de open deur; als er een deur in zit, ga dan opzij staan bij de deur. Hef beide armen recht boven je hoofd, de handpalmen naar voren gericht; breng dan je ellebogen naar beneden totdat ze gelijk zijn met je schouders. Je onderarmen moeten nog steeds wijzen. Deze positie lijkt een beetje op het nabootsen van een velddoel.
Stap voorwaarts in de deuropening tot je onderarmen aan beide zijden ervan rusten. Leun zacht naar voren, houd je voeten onder je, totdat je een zacht stuk in je borst en schouders voelt.
Vergeet uw hamstrings niet
Hoewel de typisch zittende bureauhouding van een moderne, sedentaire levensstijl zich leent voor zwakke hamstrings, vertaalt dit zich niet in flexibiliteit. Strenge hamstrings kunnen zelfs bijdragen aan de chronische rugpijn die veel mensen treiteren. Vergeet dus niet om je hamstrings te strekken.
Je kunt dit eenvoudige stuk aan de rand van een bankje, een halterbank of zelfs aan de rand van je bed doen. Begin met zijwaarts te zitten aan de rand van de bank en verleng het been dat zich het dichtst bij de bank bevindt, zodat uw been en heup op de bank rusten. Laat je andere been op de grond naast de bank rusten. Scharnier naar voren vanaf de heupen, voorzichtig strekken totdat je spanning voelt, geen pijn, in de ruggen van je dijen. Zorg ervoor dat je de tijd neemt om beide benen te strekken.
Hoe vaak moet ik stretchen?
In een perfecte wereld zou je in staat zijn om minstens drie kwartier te strekken, drie keer per week, plus de tijd die nodig is om op te warmen voor elke stretching sessie. Maar dat is veel tijd om een druk schema op te bouwen, en zelfs een beetje stretchen is beter dan niets - dus wees niet verlegen om hier of daar de hele dag door te sluipen.
Andere trainingen die flexibiliteit stimuleren
Als het uithakken van de tijd voor trainingen die zich uitsluitend richten op stretchen als te veel voor je voelt, is er nog een andere optie: je zou kunnen streven naar trainingen die flexibiliteit integreren zonder andere soorten fitness uit te sluiten.
Het starten van yoga op 40 is een geweldige manier om je uit te rekken. Pilates is ook zeer effectief voor het vergroten van de flexibiliteit, en beide trainingen zijn zeer geschikt voor lichamen die mogelijk enkele verwondingen hebben opgelopen gedurende een paar decennia van het leven. Maar je zult ook zien dat de flexibiliteit wordt verbeterd in de meeste soorten danslessen en in vele vechtsportlessen.
In feite is er meestal enige flexibiliteitscomponent bij vrijwel alle professioneel onderrichte groepsfitnesslessen betrokken, hoewel sommige instructeurs het aan jou kunnen overlaten om rond te hangen na als je echt tijd wilt hebben om uit te rekken.
