Hoeveel reeksen herhalingen moet ik doen bij het werken met de biceps?

Je biceps ligt langs de voorkant van je arm en helpt je elleboog te buigen en je arm op te heffen. Het versterken van deze spier zal de spierdefinitie van je arm verhogen en ook helpen bij dagelijkse activiteiten, zoals het tillen van een baby of het dragen van boodschappen. Om te bepalen hoeveel herhalingen en sets u moet doen bij het werken met uw biceps, moet u uw doelen of uw ideale uitkomst van oefening definiëren.

Elleboogkrullen helpen de bicepsenspier versterken. (Afbeelding: Alessandro Biascioli / iStock / GettyImages)

Tip

Oefening Herhalingen variëren op basis van uw doelen. Minder herhalingen bij een hoger gewicht worden gebruikt voor het opbouwen van biceps-massa, terwijl hogere herhalingen bij een lager gewicht het uithoudingsvermogen van de spieren verbeteren.

Biceps Muscle Workout

De biceps-spier aan de voorkant van je bovenarm kruist zowel de elleboog als de schouder. Oefeningen bij een bicep-training bevatten vaak elleboogkrullen met behulp van een lange halter, losse gewichten, weerstandsbanden of kabels.

Lees verder: Training voor verschillende delen van de biceps

Algemene aanbevelingen voor fitness

Om uw algemene fitnessniveau te verbeteren, beveelt het American College of Sports Medicine aan dat u elke spiergroep, inclusief uw biceps, twee tot drie keer per week traint op niet-opeenvolgende dagen. Kies een oefening en voer één set van acht tot twaalf herhalingen uit. Gebruik weerstanden zoals vrije gewichten, een biceps curl-machine of zelfs een oefeningsbuis. De weerstand moet een uitdaging zijn, maar je kunt je herhalingen voltooien met de juiste vorm en techniek.

Gebouw Bicep-mis

Spierkracht is de externe kracht die een specifieke spier of groep spieren kan uitoefenen. Als je sterkere biceps wilt krijgen, moet je sets en herhalingen uitvoeren die ervoor zorgen dat je je spieren uitdaagt en zwaarder en zwaarder gewicht opheft.

Voor het bouwen van biceps-massa, voer twee tot zes sets per biceps-oefening uit voor niet meer dan zes herhalingen. Het is ook belangrijk om uw biceps voldoende rusttijd te geven tussen de sets, zodat u zwaar kunt blijven tillen. Rust twee tot vijf minuten tussen je sets en verhoog het gewicht als je meer dan zes herhalingen kunt doen. Krachttrainingstrainingen voor uw biceps mogen niet worden uitgevoerd op opeenvolgende dagen.

Spieromvang verkrijgen

Grote spieren krijgen is trainen voor spierhypertrofie. Deze term wordt gedefinieerd als de spiervergroting die het gevolg is van training. Bodybuilders zijn een groep atleten die trainen om grote, goed gedefinieerde spieren te hebben.

Om biceps te krijgen, voer je drie tot zes sets uit van zes tot twaalf herhalingen per oefening. Rust 30 tot 90 seconden tussen sets en kies een gewicht waarmee u het aanbevolen aantal herhalingen kunt uitvoeren terwijl u uw biceps uitdaagt. Het toevoegen van een maat is een uitdaging en vereist tijd en consistentie om resultaten te zien. Om grotere spieren te bouwen, doe je je biceps slechts één dag per week routine.

Het verbeteren van spieruithoudingsvermogen

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier om herhaaldelijk te samentrekken gedurende een langere tijdsperiode. Vaak zijn mensen die hun spieren willen laten klonteren zonder maattraining toe te voegen voor het spieruithoudingsvermogen. Voer een tot drie sets uit voor 12 tot 20 herhalingen om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren.

Rustperiodes zijn kort en duren 30 seconden of minder. Weerstand is lichter dan wat je zou opheffen voor bicepssterkte of hypertrofie, maar is nog steeds een uitdaging. Als je meer dan 20 curls kunt doen, verhoog je de weerstand.

Lees verder: Volledige training voor Bicep- en Tricep-oefeningen