Hoeveel sets en vertegenwoordigers bouwen grote spieren?
Spieren groeien als reactie op stress door zware weerstandstraining. De manier waarop u uw zware tilingssessies structureert in termen van herhalingen en sets, kan bepalen of u de zichtbare omvang van uw spieren aanzienlijk vergroot of een verbetering in kracht en sterkte ervaart. Wanneer uw doel spierhypertrofie of groei is, streef naar meerdere sets van acht tot twaalf herhalingen van ten minste één oefening voor elke grote spiergroep.
Gebruik een spotter om u te beschermen tijdens zware tilessessies. (Afbeelding: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)Hoeveelheid gewicht
Probeer ongeveer 80% van je maximumgewicht met één herhaling op te tillen. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Alle sets en herhalingen in de wereld helpen je niet om zichtbare spiermassa te krijgen als je de verkeerde hoeveelheid gewicht optilt. Probeer voor elke oefening tussen 80 en 85 procent van je maximumgewicht van één herhaling op te heffen. Stel dat u bijvoorbeeld slechts 150 pond per keer kunt bankieren. U wilt dan uw pers instellen op 120 tot 127 pond voor uw acht tot twaalf herhalingen. Test elke vier tot zes weken je maximum van één herhaling en pas het naar boven aan naarmate je sterker wordt. Als u meer dan 12 herhalingen kunt tillen, verhoogt u het gewicht met 2 tot 10 procent. Als je hetzelfde gewicht maandenlang blijft optillen, zie je nooit merkbare resultaten.
herhalingen
Minder herhalingen met hogere gewichten zullen kracht opbouwen. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)De grootte wordt het best bereikt door het optillen van een relatief hoog volume aan zware gewichten, stelt het American College of Sports Medicine. In elke set wilt u acht tot twaalf herhalingen uitvoeren. Meer dan 12 herhalingen bouwen uithoudingsvermogen op, het aantal keren dat je lichaam een gewicht kan tillen, terwijl minder herhalingen - met zwaardere gewichten - kracht opbouwen, essentieel voor atleten.
sets
Drie tot zes sets bevorderen het best spierhypertrofie. (Afbeelding: Fuse / Fuse / Getty Images)Een totaal van drie tot zes sets bevordert de beste spierhypertrofie. Een meta-analyse gepubliceerd in het aprilnummer van Journal of Strength and Conditioning Research concludeerde dat meerdere sets correleren met een 40-procent toename in effectiviteit bij het bevorderen van spiergroei. Je moet je workout om de vier tot zes weken veranderen, en het aantal sets wijzigen is een manier om dit te doen. Voor een trainingscyclus van vier weken, bijvoorbeeld, zou je voor elke spiergroep slechts drie sets van acht tot twaalf oefeningen kunnen doen, terwijl je in de volgende trainingscyclus van vier weken maximaal vijf sets kunt bewegen.
Rust intervallen
Rusten tussen de sets van 30 tot 60 seconden zorgt voor grotere verbeteringen in de spieromvang. (Afbeelding: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Hoe lang je tussen sets rust, beïnvloedt ook de spiergroei. In 2009 publiceerde "Sports Medicine" een review waaruit bleek dat rust tussen de sets van 30 tot 60 seconden leidt tot hoge niveaus van groeihormoon en dus grotere verbeteringen in de spieromvang tot gevolg kan hebben. Langere rust bevordert de kracht, terwijl kortere rusten het uithoudingsvermogen bevorderen.
More Than One Workout
Zorg ervoor dat je goed eet om spiergroei te stimuleren. (Afbeelding: tycoon751 / iStock / Getty Images)Veranderingen in spiergrootte duren weken of maanden om zich te manifesteren. Je moet de gewichten drie tot vijf keer per week consequent raken om succes te behalen. Vergeet niet om 48 uur tussen de sessies te laten voor elke spiergroep; rust is de tijd dat de spiervezels herstellen en in omvang toenemen. Een dieet met een calorie-overschot, voldoende eiwitten en voldoende water bevordert ook de spiergroei. Het krijgen van zeven tot negen uur slaap per nacht kan spiergroei bevorderen.
