Wat te eten om zich beter te voelen - van binnen en van buiten
Er zijn veel delen van je leven die je misschien niet kunnen beheersen, maar je dieet hoeft daar niet bij te horen. Alleen al het feit dat je ervoor kiest om goed te eten, geeft je de controle over je dieet, waardoor je je alerter en energieker voelt, volgens de Cleveland Clinic. Bovendien ontdekte onderzoek in 2017 dat in Advances in Nutrition dat een dieet rijk aan verse groenten en fruit met een balans van macronutriënten geassocieerd was met verbeterde gezondheid en welzijn bij borstkankerpatiënten. Dus terwijl je waarschijnlijk al wist dat gezond eten je fysieke, mentale en emotionele gezondheid kan verbeteren, heb je je ooit afgevraagd welke voedingsstoffen het beste zijn voor elk type gezondheidsdoel? Blijf lezen om erachter te komen!
Gezond eten helpt je om je lichamelijk en mentaal beter te voelen. (Afbeelding: Brothers91 / E + / GettyImages)Wat te eten om kracht en uithoudingsvermogen te behouden
Een tekort aan voedingsstoffen - of de verkeerde balans van voedingsstoffen - kan u van energie beroven en u ervan weerhouden om te doen wat u moet doen. Dus streven naar vijf tot acht porties fruit (1,5 tot 2 kopjes) en groenten (2,5 tot 3 kopjes) per dag, evenals hele granen. Deze gezonde bronnen van koolhydraten zullen je lichaam brandstof geven om te verbranden gedurende de dag.
Eiwit is ook ongelooflijk belangrijk. Veroudering en inactiviteit resulteren beide in een afname van de spiermassa, waardoor uw risico op letsel toeneemt. Dieet-eiwit helpt bij het behouden en opbouwen van spieren. Beide dierlijke bronnen - gevogelte, rundvlees, vis, zuivel en eieren - evenals plantaardige bronnen, zoals bonen, noten, linzen en soja, zijn geweldige manieren om meer eiwitten in uw dieet op te nemen.
Wat te eten om je stemming te verbeteren
Veranderingen in uw gezondheid en andere levensveranderende omstandigheden kunnen gevoelens van verdriet en depressie teweegbrengen. En hoewel gevoelens van depressie altijd met uw arts moeten worden besproken, kan het eten van een gezond voedingspatroon u zeker beter doen voelen over uzelf - en niet alleen fysiek, maar ook emotioneel bepaalde voedingsstoffen blijken humeurversterkers te zijn.
Een studie uit 2018, gepubliceerd in World Journal of Psychiatry, gaf een lijst van 12 voedingsstoffen met antidepressieve eigenschappen. Sommige van de voedingsstoffen en voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen bevatten, zijn:
- foliumzuur: spinazie, sinaasappels, mosterd greens, broccoli
- Ijzer: oesters, linzen, spinazie, donkere chocolade
- Omega-3 vetzuren: zalm, haring, walnoten, lijnzaad
- Vitamine A: groene bladgroenten, broccoli, pompoen, wortels
- Vitamine C: rode paprika, sinaasappel, aardbeien, bloemkool
- Zink: oesters, kreeft, krab, amandelen
Lees verder: 12 voedingsmiddelen die je stemming kunnen verbeteren
Eet goed, voel goed. (Afbeelding: Getty Images / Westend61) Wat te eten om de focus en mentale helderheid te vergroten
Hoewel er veel factoren zijn voor de cognitieve functie en uw vermogen om zich te concentreren en uw geest te ontdoen van mentale rommel, als u het gevoel hebt dat u in sommige dagen in een mist opereert, kan uw dieet deel uitmaken van het probleem.
Een recensie uit 2010, gepubliceerd in Neuroscience, organiseerde een lijst met 'hersenvoedsel', die zijn onderzocht op hun effecten op cognitie en mentale achteruitgang. Het grootste deel van het onderzoek richtte zich op het effect van voedingsstoffen op de hersenen van oudere volwassenen, maar het potentieel bestaat voor hersenvoedsel in alle leeftijden. Vooral omega-3 vetzuren - gevonden in zalm, vlas en walnoten - zijn uitgebreid onderzocht vanwege hun voordeel voor de gezondheid van de hersenen.
Bovendien zijn tekortkomingen in vitamine B-12 in verband gebracht met een slecht geheugen, volgens de National Institutes of Health. U kunt uw vitamine B12-inname verhogen met dierlijk voedsel zoals rundvlees, tonijn en eieren, maar ook met plantaardig voedsel zoals niet-zuivelmelk en verrijkte granen.
Wat te eten voor meer energie
Bereiken voor minder-dan-gezonde snacks doet je geen enkele gunst. Sterk bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak grote hoeveelheden suiker, wat kan leiden tot een tijdelijke verhoging van de energie, maar de crash die u na korte tijd voelt, maakt dat u zich nog meer moe voelt dan voorheen en mogelijk naar meer snoep snakt, volgens de Harvard Medical School.
Als je moe bent en denkt dat je een snack nodig hebt om je wakker te maken, neem dan even de tijd om jezelf af te vragen of dit gevoelens van honger of dorst zijn. Meestal dan niet, een van de eerste tekenen van uitdroging is vermoeidheid. Probeer water te drinken, wacht een paar minuten en kijk dan bij jezelf terug om te zien of je nog steeds honger hebt.
Als water niet werkt, stellen experts van Harvard voor om je maaltijden op te ruimen om je meer energie te geven gedurende de dag in plaats van het eten van drie grote maaltijden. Als u een grote lunch eet, kan uw bloedsuikerspiegel stijgen, waardoor u zich halverwege de middag uitgeput voelt.
Goede energiestimulerende snacks zijn voedingsmiddelen met vezels en eiwitten, zoals een appel met pindakaas, een kaasstick en een sinaasappel of popcorn en noten. Deze snacks helpen bij uw lage energie en houden ook uw bloedsuikerspiegel tegen.
Wat te eten om ontstekingen en pijn te verlichten
Veel pijnen en pijnen worden veroorzaakt door een ontsteking, een immuunrespons die optreedt wanneer uw lichaam zichzelf probeert te beschermen tegen invasie, infectie en andere schade. Een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, toonde aan dat het typische Amerikaanse dieet, dat veel voedsel bevat dat ontstekingen veroorzaakt, geassocieerd was met het terugkeren van borstkanker; aan de andere kant van die medaille, stelden de auteurs dat een ontstekingsremmend dieet het risico op terugkeer van borstkanker zou kunnen verlagen en in het algemeen betere gezondheidsresultaten zou opleveren, omdat chronische ontsteking de gezonde cellen en het immuunsysteem van het lichaam kan blijven beschadigen..
Een ontstekingsremmend dieet - zoals het mediterrane dieet en het DASH-dieet - is rijk aan groenten, fruit, peulvruchten, olijfolie en vis. En als u pijnvrij bent (of in ieder geval minder pijn hebt), bent u geneigd u beter te voelen over uzelf en het leven in het algemeen.
Hulp krijgen met voeding
Goed leren eten is een levenslange uitdaging die vaak over het hoofd wordt gezien. Het bijhouden van uw eetgewoonten met een dagboek of app, zoals MyPlate, kan een groot verschil maken en u helpen gemotiveerd te blijven.
Probeer contact te maken met uw sociale netwerk voor suggesties over gezonde recepten die aan uw behoeften voldoen (of neem deel aan de LIVESTRONG.COM Challenge Facebook Group). Dit is een manier om verbonden te blijven en zal je ook helpen om je beter te voelen over je gezonde veranderingen.
Als u niet zeker weet waar u met gezond eten moet beginnen, praat dan met uw arts, die u doorverwijst naar een geregistreerde diëtist. Een diëtist kan u helpen ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen krijgt die u nodig heeft om uw beste leven te leven en uw lichaam zo gezond mogelijk te houden.
