Hoe verhoog ik de serotonine- en dopaminespiegels?
De hersenen zijn een complex systeem van neuronen die communiceren via de afgifte en opname van chemische stoffen die bekend staan als neurotransmitters. Twee van deze neurotransmitters, serotonine en dopamine, spelen een belangrijke rol bij de regulatie van stemming, slaap, eetlust, beweging en houding. Medicijnen zoals antidepressiva werken door het voorkomen van de opname van serotonine door de neuronen, waardoor er meer van beschikbaar is in de hersenen om de gemoedstoestand te verbeteren en symptomen van depressie te verlichten. Dopamine speelt ook een rol in de stemming, met name het vermogen om genot te ervaren, evenals andere emoties. Gelukkig kun je veranderingen in je levensstijl aanbrengen die de serotonine- en dopaminewaarden kunnen verhogen.
Stap 1
Neem vijf dagen per week minstens 30 minuten deel aan regelmatige lichaamsbeweging. De National Institutes of Health legt uit dat in verschillende onderzoeken consequent beweging is gevonden om de stemming te verbeteren. Het voegt eraan toe dat dit waarschijnlijk het gevolg is van een verbeterde werking van serotonine in de hersenen. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt de hoeveelheid tryptofaan, die een voorloper is van serotonine. Dit effect gaat door nadat de oefening is voltooid, wat suggereert dat de serotoninespiegels ook in de hersenen verhoogd blijven.
Stap 2
Verhoog uw blootstelling aan fel licht. Een onderzoek uit 1983, uitgevoerd aan het Massachusetts Institute of Technology, vond dat laboratoriumdieren blootgesteld aan fel licht hogere niveaus van dopamine hadden in het netvlies van de ogen. In een artikel uit 2007 geschreven door Simon N. Young van McGill University en gepubliceerd in "The Journal of Psychiatry and Neuroscience" wordt uitgelegd dat verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat blootstelling aan fel licht, zoals zonlicht, de serotoninespiegel in de hersenen verhoogt. In vorige generaties werd veel van het werk buiten in de vorm van landbouw uitgevoerd. Nu zijn mensen over het algemeen binnenshuis als ze werken en dit komt overeen met een verhoogd aantal personen dat een behandeling voor depressie krijgt.
Stap 3
Neem deel aan activiteiten waar je gelukkig van wordt. Een artikel uit 2007 geschreven door Simon N. Young van McGill University en gepubliceerd in het "Journal of Psychiatry and Neuroscience" citeert een onderzoek uit 2002 dat een correlatie aantoonde tussen gerapporteerde niveaus van geluk en de hoeveelheid serotonine die de hersenen synthetiseren. Dit suggereert dat zelfopgelegde veranderingen in de stemming het niveau van serotonine kunnen verhogen. Het nemen van stappen om jezelf gelukkiger te maken, is je favoriete bezigheden overgeven en het kan ook gaan om professionele hulp zoeken in de vorm van psychotherapie.
Stap 4
Eet een dieet met voedingsmiddelen die rijk zijn aan dopamineprecursoren en vermijd voedingsmiddelen die de dopaminewaarden negatief beïnvloeden. Voedingsmiddelen die voorlopers van dopamine bevatten, zijn amandelen, avocado's, zuivelproducten en pompoenpitten. Deze voedingsmiddelen bevatten aminozuren die de hersenen gebruiken om dopamine te produceren, volgens Integrative Psychiatry. Eet gezondere voeding met deze voedingsmiddelen en verlaagt of elimineert uw consumptie van zeer bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker en verzadigde vetten.
Stap 5
Leer effectief omgaan met stress. Technieken zoals geleide beeldspraak en meditatie kunnen je helpen om te leren omgaan met stress in je leven met minder impact op je gezondheid. Volgens Integrative Psychiatry, stress depleteert dopamine uit de hersenen. Bovendien heeft stress vaak een negatief effect op de stemming en het slaappatroon, wat leidt tot meer stress en de dopamine- en serotoninespiegels beïnvloedt.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u belangrijke veranderingen in de levensstijl aanbrengt.
Raadpleeg uw arts als u een depressieve stemming ervaart die een aanzienlijke beperking van uw dagelijks functioneren veroorzaakt.
Als u zelfmoordgedachten heeft, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
