Belemmert vezel de opname van voedingsstoffen?
U weet waarschijnlijk dat voedingsvezels over het algemeen gezond zijn, waardoor voedsel door uw spijsverteringskanaal wordt verplaatst en mogelijk obstipatie en andere problemen worden voorkomen. Maar een type dat oplosbare vezels wordt genoemd, kan ook de opname van voedingsstoffen zoals koolhydraten en vet door uw lichaam remmen, een effect dat aanzienlijke gezondheidsvoordelen kan hebben, waaronder het verlagen van uw risico op chronische aandoeningen.
Frambozen en andere bessen zijn rijk aan oplosbare vezels. (Afbeelding: FrankCornfield / iStock / Getty Images)Koolhydraatopname
Er bestaan twee soorten vezels, onoplosbaar en oplosbaar. Hoewel beide gezond zijn, vormt oplosbare vezel een gel wanneer deze wordt gemengd met vocht in uw maag, waardoor een snelle opname van koolhydraten, zoals zetmeel en suiker, wordt voorkomen. Onderzoek suggereert dat dit kan helpen bij het voorkomen van grote verhogingen van de bloedglucose na een maaltijd, een effect dat mogelijk uw risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes vermindert. In één klinische studie gepubliceerd in het aprilnummer van Journal of Nutrition, hadden gezonde volwassenen die een oplosbaar vezelsupplement gebruikten, een lager niveau na de maaltijd van de bloedglucose en insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel verlaagt, vergeleken met een placebogroep . Volgens de Universiteit van Maryland Medical Center, blijkt uit ander onderzoek dat mensen met diabetes type 2 die veel oplosbare vezels eten ook de neiging hebben om lagere bloedglucosewaarden te hebben.
Effecten op vet
Het eten van een dieet rijk aan oplosbare vezels kan ook de opname van voedingsvetten in je bloed vertragen, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center. Wanneer gecombineerd met een vetarm dieet, kan vezels helpen uw bloedspiegels van cholesterol te verlagen en uw risico op cardiovasculaire problemen te verminderen. Onderzoek zoals een studie gepubliceerd in de februari 2000 editie van de "American Journal of Clinical Nutrition" ondersteunt dit voordeel van een dieet rijk aan oplosbare vezels. Onderzoekers onderzocht de resultaten van acht klinische studies met meer dan 600 personen met een hoog cholesterolgehalte die oplosmiddelen met oplosbare vezels of een placebo consumeerden. In alle acht studies hadden proefpersonen in de vezelrijke groep significant lagere niveaus van totaal cholesterol in het bloed en lipoproteïne met een lage dichtheid, of "slechte" cholesterol, in vergelijking met de placebogroep..
Andere voedingsstoffen
Een gezond dieet is ook rijk aan vitaminen, mineralen en gezonde fytonutriënten. Hoewel de meeste van deze voedingsstoffen niet worden beïnvloed door vezelconsumptie, kunt u minder beta-caroteen, lycopeen en luteïne opnemen, drie fytonutriënten die worden aangetroffen in bepaalde groenten en fruit, als u deze combineert met voedingsmiddelen met een hoog oplosbare vezel, volgens het Linus Pauling Institute. De voedingsrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen bevelen aan dat een vrouw dagelijks ten minste 25 en een man minstens 38 gram voedingsvezels consumeert. Als uw consumptie binnen dit bereik ligt en u dagelijks minder dan 40 gram vezels binnenkrijgt, zal dit de opname van andere essentiële voedingsstoffen zoals calcium, magnesium of zink niet verstoren, maar u moet geleidelijk vezels toevoegen om maagklachten of een opgeblazen gevoel te voorkomen.
Bronnen van oplosbare vezels
De meeste vruchten, groenten en volkorenproducten zijn rijk aan vezels, maar sommige soorten zijn vooral goede bronnen van oplosbare vezels. Een portie spruitjes, rapen, zwarte bonen of zoete aardappelen van 1 of 2 kopjes levert bijvoorbeeld tussen 2 en 2,4 gram oplosbare vezels, terwijl dezelfde hoeveelheid bieten, wortels en broccoli ongeveer 1 gram leveren. Vruchten die rijk zijn aan oplosbare vezels zijn sinaasappels en verse abrikozen, met ongeveer 2 gram in vier abrikozen of een sinaasappel; frambozen, die ongeveer 1 gram per kop hebben; en aardbeien, die ongeveer 1 gram per portie van 1 1/4 kop hebben. U kunt ook uw inname van oplosbare vezels verhogen door supplementen met psylliumdruppels te nemen, maar hun gebruik bespreken met uw arts of een geregistreerde diëtist om te beslissen wat het beste voor u is.
