3 manieren om uw cardiovasculaire systeem te versterken
Het cardiovasculaire systeem bestaat uit uw hart en bloedvaten en is verantwoordelijk voor het transport van zuurstof en voedingsstoffen door uw hele lichaam. Lichamelijke activiteit versterkt uw cardiovasculaire systeem - "Sommige zijn goed, meer is beter", volgens de "Richtlijnen voor het Voorschrijven van Oefening" die in 2010 is vastgesteld door het American College of Sports Medicine. Om uw cardiovasculaire conditie te verbeteren, adviseert de ACSM om uw trainingsduur te verlengen , het verhogen van uw trainingsintensiteit en het opnemen van intervaltraining in uw trainingsroutine.
Een mountainbiker op een parcours. (Afbeelding: Karl Weatherly / Digital Vision / Getty Images)Cardiovasculaire Fitness
Cardiovasculaire conditie houdt verband met aerobe capaciteit. Aerobe capaciteit is de maximale hoeveelheid zuurstof die u kunt gebruiken bij het uitvoeren van een activiteit. Tijdens het sporten nemen de eisen aan uw cardiovasculaire systeem toe naarmate uw spieren meer zuurstof nodig hebben om hun output te behouden. Uw cardiovasculaire systeem reageert door uw hartslag te verhogen, de bloeddruk te verhogen en de bloedstroom opnieuw te richten om de hoeveelheid zuurstof die aan uw spieren wordt geleverd te maximaliseren. De capaciteit van het cardiovasculaire systeem om de bloedstroom te reguleren en zuurstof aan werkweefsels toe te dienen, is van cruciaal belang om de prestaties uit te oefenen.
Oefening Duur
Gezonde volwassenen moeten elke week minimaal 150 minuten matige tot intensieve aërobe oefeningen doen, aldus het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Voor extra en uitgebreidere gezondheidsvoordelen, beveelt de afdeling aan om uw aërobe lichaamsbeweging te verhogen tot 300 minuten of meer per week. De accumulatie van de totale hoeveelheid lichaamsbeweging is belangrijker voor het verbeteren van de conditie dan de duur van een individuele trainingssessie. De ACSM suggereert dat u een dagelijks minimumdoel van 30 minuten oefening vastlegt, dat kan worden voltooid in één enkele trainingssessie of tijdens kortere sessies van minstens 10 minuten, elk gedurende de dag afgewisseld.
Oefening Intensiteit
Hoe hoger de trainingsintensiteit, hoe groter de cardiovasculaire voordelen, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift "Medicine and Science in Sport and Exercise" in 2010. Deelnemers namen deel aan ofwel 20 minuten sprint of een uur joggen twee of drie keer per week . Hoewel beide oefengroepen na 12 weken in het oefenprogramma een verbeterde aërobe capaciteit vertoonden, toonden de sprinters een tweevoudige toename in fitheid vergeleken met de joggers. Omgekeerd, lichaamsbeweging onder een minimale intensiteit zal uw lichaam niet voldoende belasten om de cardiovasculaire conditie te verhogen. De ACSM stelt intensieve activiteiten voor om de cardiovasculaire conditie te optimaliseren. De intensiteit van een oefening is afhankelijk van je conditie, maar een goed voorbeeld van intensieve training is een snelheid van 10 minuten per kilometer, of 6 mijl per uur, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Menselijke Gezondheid. Diensten.
Intervaltraining
Intervaltraining bestaat uit afwisselende korte uitbarstingen van hoge intensiteit oefeningen en lagere intensiteit rustperiodes. Een intervaltrainingsroutine bijvoorbeeld, wisselt af tussen een sprint van 15 seconden en een jog van 15 seconden en herhaalt dan gedurende in totaal 25 tot 30 intervallen. Intervaltraining met hoge intensiteit is significant effectiever bij het vergroten van de aërobe capaciteit dan langdurige continue training, hoewel beide de cardiovasculaire conditie kunnen verbeteren, volgens een studie die in 2006 werd gepubliceerd in de "Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging." Onderzoekers vonden dat sprinttraining drie keer per week gedurende acht weken verhoogde de aerobe capaciteit van de deelnemers in grotere mate dan 45 minuten langlopen over dezelfde periode. Een combinatie van langdurige, lage intensiteit en korte, intensieve training is optimaal om de cardiovasculaire conditie en de algehele trainingsprestaties te verbeteren.
