12 gratis manieren om je geestelijk welbevinden te verbeteren

Geluk hoeft niet duur te zijn, althans, niet altijd. Therapie, medicijnen en lidmaatschap van sportscholen zijn krachtige coping-tools, maar gelukkig zijn er een aantal gratis mentale welzijnstactieken die ook de truc zijn als je het moeilijk hebt.

Beter mentaal welzijn kan slechts één gesprek met een goede vriend zijn. (Afbeelding: fizkes / iStock / GettyImages)

Er is niets mis met het vragen om hulp of het inschakelen van externe bronnen voor ondersteuning. Dat is vaak de beste optie - en de eerste stap naar herstel - voor sommige mensen, zegt Beth Jones *, een psychotherapeut in de San Francisco Bay Area. Maar je kunt ook manieren vinden om jezelf te helpen zonder afhankelijk te zijn van anderen (of om te gebruiken tussen therapiesessies).

"Het is niet zo dat het niet kan werken als je iemand hebt die je begeleidt. Ik ben natuurlijk een therapeut, dus ik geloof in therapie," zegt Jones. "Maar ik denk ook dat iedereen de capaciteit heeft om af te stemmen en dingen te identificeren die nuttig kunnen zijn - en niet zo nuttig - voor zichzelf."

Uitzoeken wat voor u werkt, is de eerste stap. Ze suggereert om te beginnen met na te denken over jezelf en "gewoon nieuwsgierig te worden naar wie je bent en wat je aan het tikken is."

Intuïtie en vertrouwen op jezelf zijn ook belangrijk, omdat niet alle strategieën in deze lijst op jou van toepassing zijn. Iedereen is anders bedraad en wat triggert dat je misschien iemand anders niet triggert. Als je de route voor zelfgenezing hebt gekozen, neem dan elk van deze aanbevelingen met een korrel zout. "Het gaat om het maken van bewuste keuzes over wat voor u werkt," zegt Jones.

Dit zijn geen wondermiddelen maar eerder suggesties en ideeën. Uitzoeken of ze voor jou werken, is de helft van de strijd.

Verlies uw zorgen in de vrije natuur! (Afbeelding: digitalskillet / iStock / GettyImages)

1. Vind uw online stam

Het internet kan soms een vervelende plek zijn, maar het kan ook veel comfort en troost bieden voor gratis. Online contact maken met mensen die soortgelijke problemen doormaken, kan zowel een troostende als een nederige ervaring zijn.

Reddit kan een verrassend ondersteunende plek zijn om dit te doen, vooral als je in mentale gezondheidsgerichte subreddits zoals True Off My Chest, Self of Forever Alone Together post. Er zijn ook gratis apps die je kunt downloaden, zoals MindShift, die ontspanningsvaardigheden leert, en Jackpot voor positieve activiteiten, die mensen die geïmmobiliseerd zijn door depressies aanmoedigt om deel te nemen aan activiteiten.

Lees verder: 5 manieren waarop iedereen kan profiteren van het zien van een therapeut

2. Sla een gesprek op

Of je nu je ziel in de gaten houdt of alleen het weer bespreekt, met praten met anderen kun je je meer verbonden en betrokken voelen. Zelfs een groepschat opnemen met je vrienden is een geweldige manier om je minder alleen te voelen.

Als u professionele ondersteuning nodig heeft, zijn er gratis hotlines die u kunt bellen als de Nationale Alliantie voor de Hulplijn Psychiatrie of de Nationale Hulplijn voor drugsmisbruik en de Nationale Gezondheidsdienst. Haat praten aan de telefoon? U kunt ook een bericht sturen naar de Crisis Text Line, die gratis ondersteuning biedt van goed opgeleide counselors.

Soms is alles wat nodig is een rustgevende soundtrack. (Afbeelding: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

3. Verander de geluiden om je heen

Of je nu een fontein aanzet of afspeellijsten streamt vanaf YouTube, de geluiden om je heen kunnen een grote impact hebben op je mentale gezondheid. De truc, Jones zegt, is uitzoeken wat voor soort geluiden om te spelen op een bepaald moment. "Heb je muziek nodig die je meestal mobiliseert omdat je je behoorlijk geïmmobiliseerd voelt door depressies? Houd rekening met welke geluiden je uitnodigt."

In dat geval kunt u kiezen voor een vrolijke afspeellijst met uw favoriete nummers. Aan de andere kant, als je gespannen bent van angst en moet kalmeren, wil je misschien ASMR YouTube-video's proberen, waar je kunt luisteren naar zachte, gefluisterde stemmen die je kalmeren..

4. Breng tijd door in de natuur

Buiten zijn kan je helpen ontspannen, stress verlichten en uiteindelijk je mentale welzijn op de lange termijn verbeteren. "Het geeft ons perspectief, en dat kan op zijn beurt kalmeren," zegt Jones.

In Japan is er zelfs een term om uit te gaan in de natuur met de uitdrukkelijke bedoeling om tot rust te komen en zichzelf te genezen. Het wordt bos baden genoemd. Zie het als een deel wandelen, een deel bewegende meditatie. De bestemming is niet belangrijk, alleen dat je de tijd neemt om te genieten van de bezienswaardigheden, geluiden en geuren van de natuurlijke wereld.

Lees verder: Wat is bosbaden en hoe doe je dat?

5. Schrijf het op

Het uitladen van je gedachten op papier kan een effectieve manier zijn om je geest te ontcijferen en perspectief te krijgen. Als je geneigd bent je schrijfvaardigheid te beoordelen, stelt Jones voor te beginnen met een lijst met opsommingstekens of gewoon gratis te associëren op een pagina.

"Journaling kan voor sommige mensen een totale release zijn, en voor anderen kan het een herkauwproces oproepen", zegt ze. "Dus nogmaals, het gaat er alleen maar om je intuïtie af te stemmen op het feit of iets nuttig voor je is."

6. Koop Crafty

Oefen mindfulness door "in een ritmische, tactiele activiteit" te spelen waarbij je je lichaam gebruikt om dingen te maken of te doen, zegt Jones. Ze stelt activiteiten voor zoals kleuren, tekenen, breien of zelfs origami, waarvan is bewezen dat ze de symptomen van depressie en angst helpen verminderen.

Lachen zal niet alles genezen, maar het is zeker geen kwaad om het te proberen. (Afbeelding: Bonfanti Diego / Image Source / GettyImages)

7. lach meer

Zelfs als je het eerst moet forceren, zal lachen je helpen om je beter te voelen. Het maakt endorfines vrij, waardoor je je goed voelt en je op korte termijn verlichting krijgt van spanning en zorgen. Als er een bepaalde film of komiek is die je altijd aan het lachen maakt, stelt Jones voor om te kijken totdat je de goede gevoelens hebt gestart.

8. Heb een spadag thuis

Vergeet het boeken van een gezichtsbehandeling of naar de nagelstudio gaan; je kunt dat allemaal thuis doen. "Soms associëren mensen zelfzorg met veel geld of veel tijd, maar het kan een lage kost zijn," zegt Jones. "En het kan ongelooflijk simpel zijn, zoals het hebben van een fles lotion waarvan je de geur lekker vindt en er gewoon een paar keer per dag ruikt." Verwennerij jezelf kan transformeren, niet alleen hoe je eruit ziet, maar ook de manier waarop je over jezelf denkt.

Lees verder: 10 manieren om van uw bad een volgeblazen spa-behandeling te maken

9. Kies een Mantra

Het herhalen van een zin of een reeks woorden in je hoofd gedurende de dag is een van de eenvoudigste manieren om je mindset te veranderen. De sleutel, Jones zegt, is het kiezen van een positieve boodschap voor jezelf die niet te verheven of onpersoonlijk is.

"Het hoeft niet te zijn 'ik ben de koning van de wereld'. Het kan iets veel kleiner zijn dan dat, zoals 'Ik doe mijn uiterste best.' Of: "Ik probeer het echt." Kies iets waarvan je weet dat het echt waar is in je botten. "

10. Organiseer je Space

Als je kamer een puinhoop is, kan de chaos je humeur beïnvloeden - en niet op een positieve manier. Je ruimte organiseren en dingen wegleggen kan 'spiritueel en psychologisch reinigen' zijn, zegt Jones.

En je hoeft daar niet te stoppen. "Als je wat emotioneel geladen ervaring in je ruimte hebt, of als je gewoon op een emotioneel geladen plek in je hoofd bent, kan het herschikken van je meubels een manier zijn om die negatieve associaties volledig te veranderen."

11. Zet je telefoon neer

Je hebt waarschijnlijk al gehoord dat het moeilijk kan zijn om in slaap te vallen als je op je telefoon bent voordat je naar bed gaat. "Het is echt niet goed voor de hersenen of voor ons brein", zegt Jones. Het beoefenen van geen schermtijd minstens een uur voordat u naar bed gaat, is een goede manier om ervoor te zorgen dat u de best mogelijke nachtrust krijgt. En het oefenen van periodes van geen telefoongebruik overdag zou ook geen kwaad kunnen.

Lees verder: 10 technische gewoonten die schadelijk zijn voor uw gezondheid

12. Geniet van de stilte

Niet praten kan helpen de geest op te laden en het lichaam te herstellen. Het is aangetoond dat het oefenen van perioden van stilte de bloeddruk verlaagt en nieuwe celgroei stimuleert in het deel van de hersenen dat verband houdt met leren, herinneren en emoties. Jones waarschuwt echter voor langdurige stilzwijgen voor extraverts, die gedijen op interactie met anderen.

Maar als u iemand bent die de stille kalmte vindt, is het bouwen van periodes van niet praten in uw zelfzorg routine een geweldig idee. Als het te moeilijk lijkt om te sleuren in je dagelijkse leven, stelt Jones voor om vroeg wakker te worden of laat op te blijven om wat rustige tijd voor jezelf te hebben.

* Naam is gewijzigd per verzoek.