Zink, magnesium en vitamine B6
Vitamine B6, zink en magnesium werken allemaal op elkaar in het koolhydraat-, vet- en eiwitmetabolisme en de juiste DNA-synthese. Vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine die niet in je lichaam kan worden opgeslagen. Zink komt voornamelijk voor in uw bloedplasma en lever, terwijl magnesium in uw botten wordt opgeslagen. Diëtiste Ellen Coleman beveelt aan om deze voedingsstoffen te verkrijgen van een verscheidenheid aan plantaardige bronnen, omdat planten andere vitamines en mineralen bevatten die interageren met deze drie voedingsstoffen voor functies en groei-ontwikkeling.
Close-up van drie grote eieren op een houten aanrecht. (Afbeelding: funkybg / iStock / Getty Images)functies
Je lichaam heeft vitamine B6 nodig voor meer dan 100 enzymfuncties die betrokken zijn bij het metabolisme. In de vorm van pyridoxaalfosfaat, voert vitamine B6 eiwitsynthese uit van de hemoglobinevorming in uw rode bloedcellen, de synthese van witte bloedcellen en de ontwikkeling van neurotransmitters.
Zink reguleert ook de eiwitsynthese en de juiste groei-ontwikkeling. Volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon State University is het ook een onderdeel van een antioxidant genaamd superoxide dismutase, of SOD, dat cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen. Zink speelt ook een rol bij het opslaan en afgeven van insuline, het verplaatsen van vitamine A uit de lever en het in balans houden van de pH van je bloed.
Naast het onderhouden van botstructuren, werkt magnesium ook met kalium bij het uitvoeren van zenuwimpulsen; het metaboliseren van koolhydraten, vetten en eiwitten; en DNA- en RNA-synthese. Het reguleert ook de bloedcalciumbalans en helpt vitamine D calcium en fosfor in je botten te absorberen.
bronnen
Bioloog George Mateljan, auteur van 'World's Healthiest Foods', beveelt aan dat u uw vitamine B6, zink en magnesium meestal haalt uit plantaardig voedsel, zoals verrijkte volkoren granen, volkoren brood en pasta's, groene bladgroenten, noten en zaden. Ze bevatten weinig calorieën, bevatten vezels en een overvloed aan andere vitamines en mineralen en kosten minder dan vlees en zuivelproducten. De beste bronnen van zink zijn echter afkomstig van dierlijke bronnen zoals rundvlees, lever, zeevruchten en eieren.
Dagelijkse aanbevelingen
Diëtist Ellen Coleman raadt aan om dagelijks 1,3 mg vitamine B6 te nemen en 1,7 mg als u ouder bent dan 50 jaar. Neem voor zink 11 mg per dag als u een man bent en 8 mg per dag als u een vrouw bent. Neem voor magnesium tussen de 320 en 400 mg per dag in. Als u bepaalde chronische aandoeningen heeft, zwanger bent of in de puberteit, kunnen de aanbevelingen afwijken van deze standaard aanbevelingen.
toxiciteit
Te veel van alle vitaminen of mineralen kunnen ziekten en andere aandoeningen veroorzaken. Een overdosis vitamine B6 - meer dan 100 mg per dag - veroorzaakt onherstelbare schade aan de zenuwen, terwijl te veel zink - 1 tot 2 g per dag - ervoor zorgt dat uw lichaam minder koper in uw bloedbaan absorbeert. Dit veroorzaakt koperdeficiëntie, wat bloedarmoede, afbraak van collageen en verlaagd immuunsysteem veroorzaakt. Te veel magnesium, hoewel het zeldzaam is in de meeste verwesterde landen, heeft zeer weinig symptomen in de zeldzame gevallen van magnesiumoverdosis. Volgens de voormalige voedingsprofessor Gordon Wardlaw van de Ohio State University kunnen patiënten die geconcentreerde bronnen van magnesium van magnesiumbevattende geneesmiddelen gebruiken, extreme misselijkheid, braken, lage bloeddruk en cardiovasculaire problemen ontwikkelen.
tekortkomingen
Vitamine B6-tekort veroorzaakt vergelijkbare symptomen als magnesiumtoxiciteit, naast tintelingen in vingers, handen en voeten. Volgens Wardlaw kan het missen van voldoende vitamine B6 in je dieet ook leiden tot hart- en vaatziekten, omdat je lichaam de vitamine nodig heeft om een eiwit genaamd homocysteïne om te zetten in een bruikbaar eiwit dat methionine wordt genoemd. Te veel homocysteïne in uw lichaam kan atherosclerose veroorzaken, zelfs op jonge leeftijd.
Te weinig zink veroorzaakt groeiachterstand, onderontwikkelde geslachtsorganen en hormonen, huidaandoeningen en zwakke botten en spieren. Magnesiumdeficiëntie veroorzaakt spierzwakte en krampen, prikkelbaarheid, mentale ontregeling, misselijkheid en onregelmatige hartslag en bloeddruk.
