Welke groenten en fruit verlichten constipatie?
Gebrek aan voedingsvezels is de meest voorkomende oorzaak van constipatie, volgens het National Digestive Diseases Information Clearinghouse. Door elke dag voldoende vezels te eten, kunt u constipatie voorkomen en verlichten, omdat onoplosbare vezels ervoor zorgen dat afval zich door uw dikke darm verplaatst. Een gezonde manier om je vezels een boost te geven, is dagelijks 3 tot 6 kopjes fruit en groenten consumeren.
Vezel van fruit en groenten helpt constipatie te voorkomen. (Afbeelding: Eduard Titov / iStock / Getty Images)Vezelaanbevelingen
Zorg ervoor dat u geleidelijk de hoeveelheid vezels in uw dieet verhoogt om onaangename bijwerkingen te voorkomen. (Afbeelding: merznatalia / iStock / Getty Images)De meeste mensen vallen aanzienlijk lager dan de aanbevolen dagelijkse inname voor vezels, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Vrouwen moeten dagelijks 25 gram vezels consumeren, terwijl mannen 38 gram nodig hebben. Wanneer u vezels aan uw dieet toevoegt, verhoog dan geleidelijk de hoeveelheid die u eet om bijwerkingen als gas en een opgeblazen gevoel te voorkomen. Drink ook dagelijks minstens acht glazen water omdat het de vezel effectiever maakt. Omdat onoplosbare vezels door je darmen reizen, houdt het water vast, wat de massa van ontlasting verhoogt, vocht toevoegt en het gemakkelijker maakt om een stoelgang te hebben.
Pruimen hebben meer dan vezels
Pruimen kunnen milde tot matige constipatie beter verlichten dan psyllium. (Afbeelding: Uros Petrovic / iStock / Getty Images)Pruimen of gedroogde pruimen verlichten milde tot matige constipatie beter dan psyllium, wat een veelgebruikt ingrediënt is in laxeermiddelen, volgens een studie die in april 2011 in 'Alimentary Pharmacology and Therapeutics' is gepubliceerd. Pruimen bevatten vezels, maar ze hebben ook nog een ander ingrediënt dat obstipatie voorkomt. Het zijn goede bronnen van het natuurlijke suikersorbitol, dat een laxerend effect heeft door water in je darm te trekken. Houd er gewoon rekening mee dat te veel sorbitol overtollig gas kan veroorzaken. Je krijgt 1 gram vezels en 4 gram suiker van elke snoeien die je eet, dus je totale suiker telt snel op als je te veel eet.
Vezel van vruchten
Door fruit af te schillen, wordt veel van de vezels verwijderd. (Afbeelding: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)Het is belangrijk om fruit met de huid te eten, omdat het een behoorlijke hoeveelheid vezels bevat. Ongeveer de helft van de vezels van de appel gaat bijvoorbeeld verloren als je de huid weghaalt. Peren behoren tot de topfruitbronnen van vezels, met 6 gram in één grote peer. Je krijgt 3 gram vezels van 1 kopje frambozen, evenals een kleine appel en een middelgrote perzik met hun huid nog steeds intact. Het vlees van een sinaasappel levert ook 3 gram vezels. Appels, peren en frambozen hebben een voordeel. Een groter percentage van hun totale vezel - ongeveer 62 tot 73 procent - bestaat uit onoplosbare vezels.
Groene erwten bovenaan de lijst
Erwten bevatten veel onoplosbare vezels. (Afbeelding: Joy Prescott / iStock / Getty Images)Groene erwten worden beschouwd als groenten, maar behoren tot de peulvruchtenfamilie. Net als andere peulvruchten, zoals bonen, bieden groene erwten een uitstekende bron van vezels. Eén kopje bevat 8,6 gram vezels. Erwten zijn ook rijk aan onoplosbare vezels, die ongeveer 70 procent van hun totale vezel uitmaken. Andere soorten erwten, zoals eetbaar-gepocheerde erwten, bevatten slechts de helft van de totale vezel die u van groene erwten krijgt.
Andere plantaardige opties
Zoete aardappelen hebben veel vezels. (Afbeelding: Kraivuttinun / iStock / Getty Images)Zoete aardappelen en spruitjes leveren allebei 8 gram totale vezel in een portie van 1 kop. Dezelfde portie broccoli bevat 5 gram, terwijl wortelen slechts iets minder hebben, met 4 gram vezels. De groep groenten met de op één na hoogste hoeveelheid vezels bevat 2 tot 4 gram in een portie van 1 kopje, volgens de Harvard University. Deze groep bevat zoete groene paprika's, selderij en spinazie. Ongeveer de helft van de totale vezel in al deze groenten is onoplosbare vezels.
