Wanneer is de beste tijd om samen creatine en proteïne te nemen?

Supplementen worden vaak gebruikt om zich voor te bereiden op een training, om blessures te voorkomen en om het herstel na de training te versnellen. Wanneer u uw dieet aanvult om uw trainingen te verbeteren, wilt u uw supplementen nemen op het moment dat ze de meeste voordelen bieden. Voor eiwit- en creatinesuppletie zijn uw spieren het meest ontvankelijk onmiddellijk na een training. Raadpleeg uw arts voordat u supplementen aan uw dieet toevoegt.

Wanneer is de beste tijd om samen creatine en proteïne te nemen? (Afbeelding: PredragImages / E + / GettyImages)

Tip

Drink creatine en eiwit onmiddellijk na een training wanneer je spieren het meest ontvankelijk zijn.

Creatine en proteïne

Creatine is een aminozuur dat van nature aanwezig is in uw lichaam en dat ook wordt aangetroffen in dierlijke eiwitten, waaronder vlees en vis. In je spieren wordt creatine gebruikt als een bron van energie tijdens korte hoge intensiteitsoefeningen, zoals gewichtheffen of sprinten. Suppletie met creatine lijkt de energie, kracht en atletische prestaties te verbeteren.

Sporters en gewichtheffers kunnen eiwitsupplementen nemen om aan hun verhoogde behoeften te voldoen, die kunnen variëren van 1,2 gram tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, wat 82 gram is tot 116 gram voor een persoon van 150 pond. Eiwitsuppletie kan de spiergroei en het spierherstel verbeteren, evenals helpen bij het verminderen van spierpijn.

Timing van uw supplement

Om het meeste profijt te hebben bij het aanvullen met creatine en eiwitten, moet je het binnen 30 minuten na het beëindigen van je training innemen. De post-workout maaltijd is belangrijk voor spierherstel en -groei en moet eiwitten, koolhydraten en vet bevatten. Een onderzoek dat in 2013 werd gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, toonde ook aan dat suppletie met creatine na een training voordeliger was dan het vóór een training te gebruiken.

Creatine en eiwit-serveertips

Maak een shake met creatine en proteïnepoeder om te drinken na je training. Zorg ervoor dat je een goede bron van koolhydraten in je shake stopt, wat niet alleen helpt bij het aanvullen van energiereserves in je spieren, maar ook de creatine-absorptie verbetert. Overweeg het mengen van uw poeders met magere melk, een banaan en pindakaas. Of maak een shake met amandelmelk, frambozen en lijnzaad, plus uw supplementen. Als je creatine in pilvorm neemt, neem het dan met je proteïneshake.

Dingen om te overwegen

Creatine-suppletie verhoogt de vochtretentie in uw spieren, dus drink veel water wanneer u uw dieet aanvult om uitdroging te voorkomen. Vochtretentie door creatinesuppletie kan ook tot gewichtstoename leiden. Volgens Medline Plus kan creatinesuppletie leiden tot negatieve bijwerkingen zoals misselijkheid, spierkrampen, diarree of maagpijn. Creatine kan symptomen van bepaalde medische aandoeningen verergeren, waaronder bipolaire stoornissen en nierstoornissen. Mensen met de ziekte van Parkinson kunnen verergerende symptomen hebben als creatine wordt gecombineerd met cafeïne. Het combineren van creatine en cafeïne kan ook de voordelen verminderen die creatine alleen heeft op de atletische prestaties.

Hoewel je eiwitbehoefte hoger kan liggen als een atleet, zal het innemen van meer eiwitten dan je lichaam nodig heeft om de spierkracht of het vermogen te verbeteren niet alleen maar voldoen aan je behoeften. Te veel eiwitten kunnen negatieve effecten hebben. Volgens Human Kinetics mogen mensen met een nieraandoening, vochtbeperking of een lage calciuminname niet meer dan 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag innemen.