Welke vitaminen moeten kinderen van 15 tot 19 jaar oud worden?

Het is belangrijk voor tieners om alle noodzakelijke vitamines dagelijks te krijgen. Verschillende vitamines zijn echter vooral belangrijk voor groei, ontwikkeling en duurzame energieniveaus. Vul je dieet met een verscheidenheid aan vitaminerijk voedsel om voldoende vitamines en andere voedingsstoffen binnen te krijgen, zonder je zorgen te maken over het nemen van voedingssupplementen.

Dagelijkse vitamines zijn een essentieel onderdeel van het dieet van een tiener. (Afbeelding: Mawardi Bahar / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Lees verder: Voorbeelden van voedingsmiddelen die vitamines bevatten

Als u zich zorgen maakt over de geschiktheid van uw dieet, raadpleeg dan uw arts voor aanbevelingen over specifieke vitamines of profiteer van multivitaminen.

Tip

Als u een dieet eet dat is gevuld met voedzaam voedsel, hoeft u geen vitamines in te nemen.

Vitamine D voor gezonde botten

Hoewel je grootste groeispurt waarschijnlijk langer is dan in de tweede helft van je tienerjaren, is je skelet nog in ontwikkeling. Vitamine D verbetert het vermogen van je botten en tanden om calcium op te nemen, waardoor ze sterk en stevig worden. Bovendien is vitamine D essentieel voor de celgroei, wat vaak en snel gebeurt tijdens je tienerjaren. Je lichaam slaat een deel van deze in vet oplosbare vitamine op, hoewel je het nog steeds regelmatig nodig hebt.

Vijftien tot 19-jarige jongens en meisjes hebben dagelijks 600 internationale eenheden -15 microgram - vitamine D nodig. Vitamine D-verrijkte melk en yoghurt zijn een snelle manier om vitamine D in uw systeem te krijgen. Je krijgt zelfs vitamine D van verrijkte ontbijtgranen en sinaasappelsap. Tonijn, zalm, zwaardvis, sardines en eieren zijn alternatieve natuurlijke bronnen van deze vitamine.

Lees verder: Voedingsmiddelen met hoge vitamine D

Collageen-opbouwende vitamine C

Vitamine C is een andere essentiële voedingsstof voor normale groei. Botten en spieren worden bij elkaar gehouden door pezen en ligamenten, die bestaan ​​uit collageen, een zacht bindweefsel. Botten zelf hebben zelfs een kleine hoeveelheid collageen. Het bindweefsel zorgt ervoor dat wonden kunnen helen en maakt ook deel uit van je huid. C is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat het niet in je lichaam wordt opgeslagen.

Mannen tussen de 15 en 19 jaar zouden dagelijks 75 milligram moeten krijgen; vrouwen hebben 65 milligram nodig. Vitamine C is direct beschikbaar in producten en 100 procent sappen, dus je moet krijgen wat je nodig hebt van je dieet. Sinaasappelen, grapefruits, kiwifruits, aardbeien, paprika, broccoli en tomaten zijn slechts enkele vitamine C-rijke voedingsmiddelen.

Foliumzuur essentieel voor celdeling

Naarmate cellen zich ontwikkelen, delen ze zich en vormen ze een genetische kern die aangeeft welk type cel ze zullen worden en voor welke banen ze verantwoordelijk zijn. Eén B-vitamine genaamd foliumzuur, ook bekend als foliumzuur, helpt bij celdeling en vormt het DNA en RNA dat in cellen wordt aangetroffen. Omdat deze stappen snel plaatsvinden terwijl u groeit, is het belangrijk dat u elke dag voldoende wateroplosbaar folaat in uw dieet heeft om deze cellulaire functies te ondersteunen..

Als u 15 tot 19 jaar oud bent, neem dan 400 microgram foliumzuur per dag in. Versterkte ontbijtgranen en brood hebben meestal veel foliumzuur. Peulvruchten, bonen, rijst, spruitjes, sla, avocado's, spinazie en broccoli zijn andere bronnen van de vitamine.

Lees verder: Wat is de relatie tussen foliumzuur en vitamine B12?

Vitaminen B12 en B6

In water oplosbaar B12 en B6 zijn verantwoordelijk voor het aanmaken van rode bloedcellen en hemoglobine, een eiwit in uw bloed dat zuurstof transporteert. B12 en B6 zijn twee van de B-vitamines die cruciaal zijn voor het handhaven van uw energieniveau. Ze metaboliseren koolhydraten, vetten en eiwitten uit voedingsmiddelen en supplementen, waardoor je de push krijgt die je nodig hebt om door de klas of je middagbaantje heen te komen.

Neem dagelijks 2,4 microgram B12 - het verandert niet op basis van geslacht. Tienerjongens tussen 15 en 19 jaar hebben 1,3 milligram B6 nodig, terwijl meisjes van deze leeftijd 1,2 milligram nodig hebben. Vlees, vis en gevogelte zitten vol met deze B-vitaminen. Met uitzondering van verrijkte ontbijtgranen, komt B12 voornamelijk uit dierlijke bronnen, maar B6 wordt aangetroffen in aardappelen, bananen, noten, verrijkte rijst en squash.