Wat moet je eten om gezond te blijven?
Dieet is een van de belangrijkste factoren voor het behoud van een goede algehele gezondheid. Het eten van een uitgebalanceerd dieet rijk aan fruit, groenten, magere eiwitten, gezonde vetten, volle granen, noten en peulvruchten biedt u de voedingsstoffen die nodig zijn voor optimale energieniveaus, een sterk immuunsysteem en gezonde interne organen. Bovendien kan het nuttigen van het juiste voedsel u beschermen tegen een groot aantal van de meest voorkomende chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, beroerten en diabetes type 2, evenals obesitas, wat een belangrijke risicofactor is voor ziekten.
Een dieet rijk aan fruit en groenten is de sleutel tot het behoud van een goede algehele gezondheid. (Afbeelding: fototrips / iStock / Getty Images)Tal van fruit en groenten
De voedingsrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen bevelen aan dat alle Amerikanen de inname van fruit en groenten verhogen. Plantaardige voeding biedt een verscheidenheid aan essentiële voedingsstoffen en antioxiderende stoffen. De Centers for Disease Control and Prevention merkt op dat de vezels, vitaminen en mineralen in groenten en fruit belangrijk zijn voor een goede gezondheid en het vermijden van chronische ziekten, waaronder kanker. Probeer elke dag ongeveer drie tot vijf porties groente en twee tot drie porties fruit te eten.
Eiwit voor reparatie
Het lichaam heeft eiwitten nodig om zichzelf te herstellen, normale functies te behouden en nieuwe cellen te maken. De voedingsrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen bevelen aan om een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel te consumeren, zoals sojavoedsel, vis, gevogelte, eieren en ongezouten noten. Vetarme zuivelproducten zijn ook goede bronnen van eiwitten en rijk aan calcium - een mineraal dat nodig is voor de gezondheid van de botten. Eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten vaak veel belangrijke vitamines en mineralen, vooral B-vitaminen, vitamine E, ijzer, magnesium en zink. Terwijl proteïne in het dieet noodzakelijk is om gezond te blijven, merkt MedlinePlus op dat te veel eiwitten het cholesterolgehalte kunnen verhogen en de nieren kunnen belasten. Volgens de CDC zou tussen de 10 en 35 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten moeten komen.
Gezonde vetten
Alle zeevruchten zijn goede bronnen van eiwitten, en veel vissen bevatten ook veel belangrijke vetten, bekend als omega-3-vetzuren. De Dietary Guidelines van 2010 voor Amerikanen beveelt aan dat Amerikanen de inname van zeevruchten verhogen door een deel van het vlees en gevogelte in hun dieet te vervangen. Omega-3 vetzuren helpen bij het bouwen van celmembranen in de hersenen en beschermen tegen verschillende ontstekingsziekten en kanker. Twee belangrijke soorten omega-3-vetten, bekend als EPA-eicosapentaeenzuur - en DHA-docosahexaeenzuur, worden in grote hoeveelheden aangetroffen in bepaalde soorten vis, waaronder zalm, forel, schaaldieren, tonijn en oesters. Naast omega-3 vetzuren bevatten veel andere soorten voedsel gezonde, onverzadigde vetten. Voorbeelden zijn avocado, lijnzaad, noten, olijfolie, canola-olie en andere plantaardige oliën. Gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën, beveelt de Dietary Guidelines voor Amerikanen twee tot drie porties aan van vetten en oliën per dag..
Noten, granen en peulvruchten
Noten zijn niet alleen een goede bron van eiwitten, maar ze bevatten ook gezonde onverzadigde vetten en een verscheidenheid aan aanvullende gezondheidsbevorderende stoffen. Volgens een artikel uit 2010 gepubliceerd in "Nutrients", maakt de unieke samenstelling van noten ze bruikbaar bij het voorkomen van coronaire hartziekten en diabetes bij zowel mannen als vrouwen. Peulvruchten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon omdat ze rijk zijn aan oplosbare vezels, een soort vezels die geassocieerd zijn met een verminderd risico op hartziekten, merkt een studie op die in 2001 werd gepubliceerd in 'Archives of Internal Medicine'. Volgens een artikel in 2008 gepubliceerd in "Nutrition Reviews", is een hoge inname van volle granen geassocieerd met een verminderd risico op zwaarlijvigheid evenals kleinere tailleomtrek.
