Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium?

Kalium is een essentieel mineraal dat nodig is voor de normale werking van het menselijk lichaam. Hoewel kalium in veel voedingsmiddelen wordt aangetroffen, eet de gemiddelde Amerikaan slechts de helft van het kalium dat ze nodig hebben, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Michael Greger M.D. schrijft dat 98 procent van de Amerikaanse diëten kaliumarm is. Een dieet rijk aan fruit en groenten kan helpen zorgen voor een gezonde inname van kalium, evenals het leveren van andere voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor het functioneren van de cel.

Close-up van een gepelde banaan. (Afbeelding: CBCK-Christine / iStock / Getty Images)

Belang

Kalium speelt een rol bij de synthese van eiwitten en spierweefsel. Kalium werkt ook in elke cel om de pH te handhaven en werkt als een elektrolyt, een molecuul dat elektrische activiteit tussen cellen overdraagt. De hartactiviteit is afhankelijk van kalium, evenals spiercontractie. Omdat veel lichaamsactiviteiten worden gecontroleerd door spieractiviteit, is kalium essentieel voor veel normale lichaamsfuncties, zoals de spijsvertering.

aanbevelingen

De adequate inname van kalium zoals vastgesteld door de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine is 4700 mg per dag voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar. Kinderen in de leeftijd van 9 tot 13 jaar hebben 4.500 mg kalium per dag nodig. De dagelijkse inname van zwangere vrouwen is ook 4.700 mg en moeders die borstvoeding geven, hebben 5.100 mg per dag nodig. Kinderen in de leeftijd van 4 tot 8 jaar vereisen dagelijks 3.800 mg kalium. Peuters tussen 1 en 3 jaar oud hebben dagelijks 3000 mg nodig. Baby's tussen de 7 maanden en 1 jaar oud hebben 700 mg nodig en baby's jonger dan 6 maanden hebben dagelijks 400 mg nodig, die kunnen worden toegediend via moedermelk of verrijkte formule.

Overmatige inname

Bij personen met nierfalen of mensen die bepaalde diuretische medicatie gebruiken, kan overmatige inname van kalium de nieren overbelasten, zo erg dat ze het niet uit de bloedbaan kunnen verwerken. Dit leidt tot een aandoening die hyperkaliëmie wordt genoemd en die symptomen kan veroorzaken van tintelende ledematen, spierzwakte of hartstilstand veroorzaakt door hartritmestoornissen. Gezonde personen ervaren normaal gesproken geen problemen met hoge kaliumgehaltes in de voeding, dus heeft de Voedsel en Voedingsraad van het Institute of Medicine geen bovengrens voor tolerantie voor dit mineraal vastgesteld. Sommige mensen ervaren echter hyperkaliëmie wanneer ze meer dan 18 g kalium per dag innemen, zelfs als ze geen nierproblemen hebben.

bronnen

Groenten en fruit bevatten veel kalium en zouden de belangrijkste voedingsbron van dit mineraal moeten zijn. Eén banaan heeft ongeveer 422 mg kalium. Een gepofte aardappel met de schil bevat 926 mg van dit mineraal. Er zijn 637 mg kalium in een halve kop gedroogde pruimen. Een 6-oz. kopje sinaasappelsap bevat 372 mg kalium. Andere goede groente- en fruitbronnen zijn tomaten, rozijnen, artisjokken, broccoli, erwten, abrikozen, meloen, kiwi's, limabonen, spinazie en acorn squash. Zaden en noten, zoals zonnebloempitten en amandelen, zijn andere kaliumbronnen in het dieet. Vis, zoals zalm, kabeljauw en sardines, bevatten ook kalium.

Natrium-kalium balans

Je lichaam moet een gezond evenwicht van natrium en kalium handhaven om te functioneren, omdat deze mineralen samen helpen om je gezondheid te ondersteunen. Echter, de meeste mensen overconsumeren natrium, terwijl ze tekortschieten in hun inname van kalium, legt de Harvard School of Public Health uit. Dit zorgt voor een kalium-onbalans, die op zijn beurt het risico op hartaandoeningen verhoogt. Beperk uw natriuminname door bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en uw fastfoodconsumptie te beperken, en uw kaliuminname te verhogen door hele en onverwerkte voedingsmiddelen, evenals fruit en groenten, aan uw dieet toe te voegen.