Welke voedingsmiddelen moet ik uit mijn voeding halen om het snelst af te vallen?
Bij het proberen om gewicht te verliezen, moet je calorieën snijden, terwijl je nog steeds genoeg van de essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit betekent dat je 3500 calorieën minder eet dan je verbrandt door je dagelijkse activiteiten voor elk kilo gewicht dat je wilt verliezen. Om één tot twee pond per week te laten vallen, zou u 500 tot 1.000 minder calorieën per dag moeten eten. Vermijd dieetplannen die beloven dat u snel pond zult verliezen, omdat langzaam, gestaag gewichtsverlies veel gezonder is. Bepaalde voedingsmiddelen zorgen ervoor dat u meer kans krijgt om aan te komen en bieden niet veel voedingswaarde, dus moeten ze het eerste voedsel zijn dat eruit gesneden is wanneer u probeert af te vallen.
Beperk hoogverwerkt voedsel om het gewichtsverlies te helpen vergroten. (Afbeelding: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Beperk voedsel met een hoge energiedichtheid
Een overzichtsartikel dat in mei 2012 in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics werd gepubliceerd, vond dat de handel in voedingsmiddelen met een hogere energiedichtheid - gemeten in aantal calorieën per gram voedsel - voor mensen met een lagere energiedichtheid kan helpen bij het afvallen verlies. Je kunt een groter volume aan voedsel met lage energiedichtheid eten terwijl je nog steeds binnen je aanbevolen aantal calorieën van de dag blijft, wat betekent dat je langer vol zult zitten en het gemakkelijker zult vinden om je aan het dieet te houden. Voedingsmiddelen met een hoog vezel- of watergehalte hebben doorgaans een lagere energiedichtheid, terwijl die met veel vet of suiker de neiging hebben een hoge energiedichtheid te hebben. Gefrituurd voedsel, volle melkproducten, vette stukken vlees, voedingsmiddelen gemaakt met geraffineerde granen en snoep hebben een hoge energiedichtheid en worden het best beperkt of vermeden als ze proberen af te vallen. Fruit, groenten, soep op basis van bouillon en volle granen hebben daarentegen een relatief lage energiedichtheid.
Vermijd Highly Processed Foods voor gewichtsverlies
Een studie gepubliceerd in Public Health Nutrition in maart 2015 ontdekte dat terwijl mensen in Zweden een hoger percentage verwerkte en hoogverwerkte voedingsmiddelen aten, het percentage van de bevolking met obesitas ook toenam. Hetzelfde werd opgemerkt in een onderzoek dat in februari 2011 in Health Economics werd gepubliceerd en dat plaatsvond in Guatemala, waarbij grotere toenames in gewicht werden veroorzaakt door de toenemende niveaus van voedselverwerking..
Een deel van de verklaring kan liggen in de manier waarop hele voedingsmiddelen en bewerkte voedingsmiddelen je lichaam beïnvloeden. Een studie gepubliceerd in Food & Nutrition Research in 2010 meldde dat wanneer vergelijkbare maaltijden met dezelfde hoeveelheid calorieën werden gemaakt met geheel of verwerkt voedsel, de mensen die de maaltijd aten die met hele voedingsmiddelen was gemaakt, bijna 50 procent meer calorieën verbrandden dan de maaltijd die de verwerkte versie van de maaltijd heeft gegeten. Pre-bereide, bevroren of kant-en-klare maaltijden of snacks behoren tot de meest bewerkte voedingsmiddelen, waaronder crackers, deli-vlees, diepvriespizza en -snoepjes. Wanneer onverwerkte voedingsmiddelen niet haalbaar zijn, kiest u in plaats daarvan voor minimaal verwerkt voedsel, zoals ingeblikt of bevroren fruit of groenten, geroosterde noten en ingeblikte of bevroren zeevruchten.
Snij voedsel met hoge glycemische index uit om af te vallen
De glycemische index wordt gebruikt om te meten hoeveel en hoe snel een bepaald levensmiddel uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Levensmiddelen met een hoge glycemische index kunnen ervoor zorgen dat deze spiegels stijgen, terwijl die met een lagere glycemische index de bloedsuikerspiegels stabieler houden, wat ook kan helpen de honger onder controle te houden. Een overzichtsartikel gepubliceerd in de Cochrane Database van Systematic Reviews in juli 2007 merkte op dat het verlagen van de glycemische index van een dieet net zo effectief kan zijn als het volgen van een minder calorie- en vetarm dieet voor gewichtsverlies. Sterk bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde granen, aardappelen, crackers, rijstwafels, kant-en-klare granen, ananas en meloen hebben een hoge glycemische index, met scores boven 70. Betere opties, met lage glycemische indexscores van 55 of minder, omvatten wortels , niet-zetmeelhoudende groenten, de meeste vruchten, andere dan ananas en meloen, havermout, 100% volkoren brood, gerst, peulvruchten, erwten, zoete aardappelen en maïs.
Ander voedsel dat moet worden vermeden of beperkt
Een studie gepubliceerd in The New England Journal of Medicine in 2011 ontdekte dat hoe meer mensen van bepaalde voedingsmiddelen aten, hoe groter de kans dat ze na verloop van tijd zouden aankomen. Deze voedingsmiddelen omvatten aardappelen in welke vorm dan ook - maar vooral aardappelchips - desserts en andere zoetigheden, verfijnde granen, suiker-gezoete dranken, vleeswaren, rood vlees en alcohol. Aan de andere kant, het eten van meer volle granen, yoghurt, noten, fruit en groenten heeft mensen geholpen om hun gewichtstoename te beperken, dus dit zijn goede voedingsmiddelen om te eten als je probeert af te vallen.
