Welke voedingsmiddelen bevatten veel geraffineerde suikers?
Op zoek naar ijs of cake? Vind je jezelf dagdromen over cookies? Deze lekkernijen smaken verbazingwekkend, maar ze zitten vol met suiker en lege calorieën. Geraffineerde suiker is gekoppeld aan hartaandoeningen, diabetes, chronische ontstekingen en obesitas, naast andere gezondheidsproblemen. Wil je dit risico echt nemen??
Meer dan 74 procent van het verpakte voedsel wordt bereid met geraffineerde suiker. (Afbeelding: Carol Yepes / Moment / GettyImages)Tip
Taart, koekjes, snoep, sap en frisdrank zijn slechts enkele soorten voedsel die rijk zijn aan geraffineerde suikers.
Wat is geraffineerde suiker?
De meeste voedingsmiddelen bevatten koolhydraten, waaronder suikers. De enige uitzonderingen zijn onbewerkt vlees, eieren, vis en sommige zuivelproducten. Een middelgrote banaan bevat bijvoorbeeld 14,4 gram suikers. Deze natuurlijke verbindingen worden vaak eenvoudige koolhydraten genoemd.
Geraffineerde suiker wordt daarentegen gewonnen uit suikerbieten of suikerriet en vervolgens toegevoegd aan verschillende producten, van snoep en chocolade tot frisdranken. Deze voedingsstof wordt snel opgenomen in de bloedbaan, waardoor er insuline en bloedglucosespiegels ontstaan. Geschat wordt dat ongeveer 74 procent van het verpakte voedsel geraffineerde suiker bevat. Ontbijtgranen, brood, chips, energiebaren en commerciële vruchtensappen zijn slechts enkele voorbeelden.
Lees verder: 15 redenen om suiker te schoppen
De verwerkte suiker in deze voedingsmiddelen draagt bij aan gewichtstoename, hyperglycemie en stofwisselingsstoornissen. Volgens een studie uit 2017, gepubliceerd in Scientific Reports, kunnen suikerarme diëten het risico op het ontwikkelen van depressie en psychische stoornissen vergroten. Een andere studie, die in 2014 verscheen in het American Journal of Public Health, heeft suiker-gezoete dranken gekoppeld aan versnelde celveroudering.
Bronnen van geraffineerde suiker
Geraffineerde suikers, ook wel geraffineerde koolhydraten genoemd, zijn te vinden in bewerkte voedingsmiddelen en dranken. Ontbijtgranen kunnen bijvoorbeeld 26 gram suiker per kopje bevatten. De American Heart Association beveelt vrouwen aan hun suikerinname te beperken tot 25 gram per dag, wat gelijk is aan 6 theelepels. Als je een man bent, probeer dan niet te overschrijden 38 gram toegevoegde suiker per dag, wat gelijk is aan 9 theelepels.
Pas op dat veel ogenschijnlijk gezonde voedingsmiddelen niets anders zijn dan snoep in vermomming. Fruit yoghurt, bijvoorbeeld, heeft ongeveer 32 gram suikers per portie. Dit stiekeme ingrediënt staat vaak onder verschillende namen op voedseletiketten, waardoor verwarring bij de consument ontstaat.
Lees verder: 10 voedingsmiddelen die u niet beseft zitten vol met suiker
Gouden siroop, glucosestroop, kokossuiker, vruchtensapconcentraat en karamel zijn allemaal voorbeelden van geraffineerde suiker. In feite hebben veel bewerkte voedingsmiddelen niet eens het woord "suiker" vermeld op het etiket. Zelfs je favoriete eiwitreep of sportdrank kan dit ingrediënt op de een of andere manier bevatten. De volgende keer dat u gaat winkelen, houdt u een lijst bij van de meest suikerhoudende producten in de schappen van de supermarkt.
Cookies en snoepjes
Chocolade koekjes, zandkoekjes, bitterkoekjes en andere zoetigheden zitten boordevol suiker. Behalve voor biologische merken kunnen ze ook conserveringsmiddelen, smaakversterkers en andere chemicaliën bevatten. Een ander nadeel is hun hoge gehalte aan transvet, wat bijdraagt aan hartziekten, beroertes en diabetes.
Zandkoekjes, bevatten bijvoorbeeld 146 calorieën en 6,1 gram suikers per ons, of ongeveer twee koekjes. Dezelfde hoeveelheid havermout raisin cookies, wat gelijk is aan ongeveer één cookie, heeft 125 calorieën en 9,4 gram suikers. Hoewel ze volle granen bevatten, krijg je minder dan 1 gram vezels per ounce. EEN medium chocoladekoekje levert 148 calorieën en 9,9 gram suikers.
Lees verder: 10 Desserts met weinig suiker die u zullen choqueren en verrukken
Dit betekent echter niet dat je voor altijd cookies moet opgeven. Voel je vrij om er zo nu en dan van te genieten - maak er gewoon geen gewoonte van. Een andere optie is om maak klassieke recepten opnieuw met behulp van gezondere ingrediënten. Ruil boter en margarine in voor kokosolie; vervang suiker door stevia; melkchocolade vervangen door extra donkere chocolade of rauwe cacao; amandelmeel, kokosmeel, konjac-meel en volkoren meel zijn allemaal uitstekende alternatieven voor witte bloem.
Ontbijtgranen en Granola
Granola en ontbijtgranen behoren tot de meest populaire suikerproducten voor kinderen en tieners. Ondanks dat ze als gezond worden verkocht, zijn ze geladen met geraffineerde koolhydraten. In 2014 publiceerde het American Journal of Clinical Nutrition een klinische studie waarin de effecten van hele en geraffineerde granen op de bloedsuikerspiegel, de tailleomtrek en andere markers van het metabool syndroom werden vergeleken. De prevalentie van prediabetes was verminderd bij personen die hele granen consumeerden. Hun bloedglucosespiegels waren ook lager. Wetenschappers wijzen erop dat volle granen zijn hoger in vezels, vitaminen, mineralen en fytochemicaliën vergeleken met geraffineerde granen.
Lees verder: De beste ontbijtrepen om te grijpen als je gek bezig bent
Een recentere studie die in 2017 werd gepubliceerd door de American Journal of Clinical Nutrition, vond dat geraffineerde granen eten tijdens de zwangerschap kan het risico van kinderen op gewichtstoename en obesitas op latere leeftijd verhogen. Het vervangen van ontbijtgranen door volle granen kan dit risico met wel 10 procent verlagen. Tarwezemelen, haver, gerst, rogge en andere volle granen zijn gezonder in vergelijking met hun verwerkte tegenhangers en bevatten geen toegevoegde suikers.
Frisdrank en commerciële vruchtensappen
Frisdranken, gebottelde smoothies en winkelgekochte vruchtensappen smaken zo goed met een reden. Deze producten zitten boordevol suiker, kunstmatige zoetstoffen en synthetische smaken. In feite bevatten de vruchtensappen die verkrijgbaar zijn in winkels eigenlijk weinig of geen fruit. Volgens Susan Jebb, hoogleraar voeding en volksgezondheid aan de Universiteit van Oxford, hebben deze dranken net zoveel suiker als traditionele frisdranken.
Suikerhoudende dranken dragen niet alleen bij aan obesitas, maar beïnvloeden ook de gezondheid van de lever en kunnen leiden tot niet-alcoholische leververvetting en diabetes. Dieetzout, dat kunstmatige zoetstoffen bevat, kan ook gezondheidsrisico's opleveren.
Als je naar vruchtensap verlangt, eet dan in plaats daarvan de hele vrucht. Het zal je dorst lessen, je langer vol houden en je voedingsinname verhogen. Een enkele glaasje vruchtensap is niet schadelijk zolang je niet overboord gaat. Kruidenthee, met fruit doordrenkt water, citroenwater en groentesappen zijn allemaal gezondere alternatieven voor frisdrank.
Pas op voor verborgen suikers
Snoep, zoete deegwaren en frisdranken zijn niet de enige bronnen van geraffineerde suiker. Dit ingrediënt wordt ook toegevoegd aan vleeswaren, BBQ-saus, ketchup, mosterd en zelfs dieetvoeding. Een eetlepel barbecuesaus, bijvoorbeeld, heeft 5,6 gram suikers. Dezelfde hoeveelheid ketchup bevat 3,4 gram suikers.
Pas op voor gearomatiseerde yoghurt, kant-en-klaarmaaltijden, ingeblikte soep, jam, fruitsmeersels, koffiedrankjes en ijsthee. Deze producten bevatten veel geraffineerde koolhydraten en hebben weinig voedingswaarde. Als u thuis geen suiker aan uw koffie toevoegt, waarom zou u dan een frappe of een latte macchiato kopen? De laatste bevat alleen lege calorieën.
Kies geëtiketteerd voedsel en dranken suikervrij, geen toegevoegde suikers of minder suiker. Maak thuis je eigen sauzen, saladedressings en mueslirepen. Als je een zoetekauw bent, voeg je gesneden fruit en rauwe noten toe aan een kopje yoghurt. Je krijgt een heerlijke, vullende traktatie die zowel smaak als voeding biedt.
