Wat zijn de gezondheidsvoordelen van schelvis?

Net als zijn naaste verwant, kabeljauw, komt de witvisachtige schelvis uit het koude water van de Noord-Atlantische Oceaan. Soms verkocht onder de naam scrod heeft schelvis een iets zoetere smaak en fijnere textuur dan kabeljauw, maar de twee zijn vaak geruild in recepten. Schelvis behoort tot de beste vis om te eten vanwege zijn hoog eiwit-, laagcalorisch en laag-kwikgehalte, maar het scoort lager dan veel andere vissen vanwege zijn hartvette vetten.

Schelvis werkt goed in elk recept dat op witbaars is aangewezen. (Afbeelding: gbh007 / iStock / GettyImages)

Tip

De gezondheidsvoordelen van schelvis omvatten: zeer laag in calorieën (77 calorieën per 3 gram), hoog in proteïne (17 gram per 3 gram) en een uitstekende bron van selenium, fosfor en enkele B-vitaminen.

Haddock Nutrition

De American Heart Association beveelt 3 ons als portiegrootte voor gekookte vis aan. Denk aan de grootte van de palm van je hand om 3 ons te visualiseren.

In 3 ons gekookte schelvis krijg je slechts 77 calorieën, waardoor het een zeer caloriearme keuze is voor eiwitten. Een vergelijkbare portie gerookte schelvis bevat iets meer, met 99 calorieën. Ter vergelijking: een portie van een vette vis zoals gekookte sockeye zalm komt binnen op 133 calorieën.

Een portie gekookte schelvis levert 17 gram eiwit, of 34 procent van de dagelijkse waarde als je een dieet volgt van 2000 calorieën. Gerookte schelvis levert nog meer, met 21 gram in 3 ons - slechts iets minder dan zalm, die 23 gram heeft.

Je lichaam heeft voldoende eiwitten nodig om spieren en weefsels op te bouwen. De meeste dierlijke bronnen van deze voedingsstof bevatten echter ook een hoog gehalte aan verzadigd vet - het type vet dat geassocieerd is met een hoger risico op hartaandoeningen. Net als andere vis leveren gekookte en gerookte zalm slechts een spoor verzadigd vet, waardoor ze een gezonde keuze zijn voor uw maaltijden en een goed alternatief voor rood vlees..

Beide soorten schelvis bevatten cholesterol in de voeding, waarbij gekookte schelvis je 19 procent van de dagelijkse waarde geeft en gerookte schelvis, 22 procent. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen waarschuwen echter dat verzadigd vet een groter verband heeft met hartziekten dan cholesterol in de voeding.

De gids stelt niet langer een strikte limiet aan de hoeveelheid cholesterol die Amerikanen dagelijks aan voedsel zouden moeten krijgen, maar het suggereert dat ze onder de 300 milligram blijven.

Lees verder: Schelvis versus zalmproteïne

Schelvis en Omega-3 vetzuren

Het vet in vis komt voornamelijk van meervoudig onverzadigde vetten, de zogenaamde omega-3-vetzuren. Alle vinvis en schaaldieren bevatten wat omega-3 vetzuren, maar vettere vis zoals zalm, haring en makreel leveren de rijkste hoeveelheden ervan - meer dan 1500 milligram in een portie.

Omega-3's ondersteunen op beroemde wijze de gezondheid van het hart. Bovendien versterken deze meervoudig onverzadigde vetten - met name de omega-3 die bekend staat als docosahexaeenzuur (DHA) - ook de gezondheid van uw hersenen. DHA helpt de hersenen normaal te functioneren, en lagere bloedspiegels van dit vetzuur hebben links naar depressies en cognitieve problemen zoals de ziekte van Alzheimer. Omega-3 vetzuren kunnen ook voordelen hebben voor de gezondheid van de huid en aandoeningen zoals dermatitis voorkomen.

Hoewel schelvis wel omega-3's levert, valt deze aan de onderkant van de schaal voor deze heilzame vetten, met minder dan 200 milligram in een gekookte portie van 3-ounce. Hoewel er geen dagelijkse waarde is voor omega-3-vetzuren, is de adequate inname - de hoeveelheid die nodig is voor een bevredigende voeding - 1,100 milligram per dag voor vrouwen en 1.600 milligram voor mannen van gecombineerd DHA en EPA, of eicosapentaeenzuur.

Lees verder: 17 redenen waarom u waarschijnlijk meer Omega-3 vetzuren nodig heeft in uw dieet

Kwik in schelvis

Hoewel het duidelijke gezondheidsvoordelen heeft, heeft de visconsumptie ook een uniek nadeel. Volgens de Food and Drug Administration (FDA) dragen bijna alle vissen en schaaldieren sporen van kwik, een zwaar metaal dat zich ophoopt in waterlichamen.

Wanneer mensen vis innemen die het metaal bevat, kunnen ze neurologische, spijsverterings- en immuunaandoeningen ervaren. Vooral in gevaar voor kwikvergiftiging zijn kleine kinderen, waarvan de hersenen en het zenuwstelsel nog in ontwikkeling zijn, en zwangere vrouwen, die het kunnen overbrengen naar hun foetussen.

Het probleem van kwikverontreiniging is het ernstigst bij grote vissen, zoals zwaardvis, haai, tilefish en oranje roughy, die langer leven en zich voeden met kleinere vissen. Hoewel je deze grotere vissen in het dieet moet vermijden, kun je veilig genieten van schelvis en andere witvis twee tot drie keer per week, volgens de FDA.

Lees verder: Welke vis de minste hoeveelheid kwik bevat?

Mineralen in schelvis

Een portie gekookte schelvis levert een mix van mineralen, de meeste in kleine hoeveelheden. Het fosfor- en seleniumgehalte van schelvis is echter opmerkelijk. In 3 ons gekookte schelvis krijg je 19 procent van de dagelijkse waarde voor fosfor en 49 procent voor selenium.

Fosfor bouwt gezonde botten en tanden. Selenium is een antioxidant-mineraal dat helpt bij het bestrijden van vrije radicalen - bedrieglijke moleculen die je DNA kunnen beschadigen en leiden tot chronische ziektes zoals kanker.

Gerookte schelvis geeft je ook uitstekende hoeveelheden van deze twee mineralen. Een portie biedt 17 procent van de dagelijkse waarde voor fosfor en 66 procent van je seleniumbehoefte.

Roken verhoogt echter ook het gehalte aan schelvis van het minerale natrium, omdat het proces het zouten van de vis omvat. Terwijl gekookte schelvis slechts 222 milligram natrium bevat, levert gerookte schelvis drie keer zoveel. Natrium komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals schelvis, maar de toevoeging van te veel zout aan bereide voedingsmiddelen zoals gerookte schelvis kan gezondheidsproblemen veroorzaken.

Gezonde personen moeten hun natriuminname beperken tot 2300 milligram per dag, terwijl die met hoge bloeddruk en hartaandoeningen moeten stoppen bij 1500 milligram. Amerikanen krijgen gemiddeld echter zo'n 3.400 milligram per dag, volgens een artikel uit 2014 in Today's Dietitian.

Overmatig natrium kan het vermogen van uw nieren om het uit te scheiden, belasten, wat leidt tot een opbouw in de bloedbaan. Dat kan op zijn beurt resulteren in een verharding van de bloedvaten van het lichaam en een verhoogd risico op hypertensie, een hartaanval en een beroerte..

Kies vaker gekookte schelvis vaker dan gerookt om overmatige inname van natrium te voorkomen.

Lees verder: 5 dingen die u moet weten over aanbevolen dagelijkse natriuminname

B-vitaminen in schelvis

Een portie schelvis is rijk aan verschillende B-vitaminen, een familie van in water oplosbare voedingsstoffen die u uit uw dieet moet halen. Het meest opvallend in schelvis zijn niacine, of B3, en vitamine B6 en B12.

Niacine speelt een rol bij het metaboliseren van de koolhydraten en het vet dat je eet in energie die je lichaam als brandstof kan gebruiken. B3 is ook belangrijk voor de zenuwen en de spijsvertering. Naast het metaboliseren van eiwitten en koolhydraten, helpt vitamine B6, of pyridoxine, om rode bloedcellen te vormen en ondersteunt de gezondheid van de hersenen.

Vitamine B12 heeft directe verbindingen met de gezondheid en cognitie van de zenuwen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Movement Disorders in 2018 vond een verband tussen lage vitamine B12-spiegels en verslechterde mobiliteit bij patiënten met vroege symptomen van de ziekte van Parkinson.

Je krijgt 22 procent van de dagelijkse waarde voor niacine in een portie gekookte schelvis en 27 procent in gerookte schelvis. Een portie gekookte schelvis levert 16 procent van uw behoefte aan vitamine B6 en 75 procent van de dagelijkse waarde voor B12. Drie gram gerookte schelvis geeft u 20 procent van de dagelijkse waarde voor B6 en 57 procent van B12.

Schelvis in het menu

Naast de gezondheidsvoordelen van schelvis, deze milde vis smaakt heerlijk en leent zich voor een verscheidenheid aan kookmethoden en gerechten. Hoewel schelvis te schilferig van structuur is om op te houden op de grill, omvatten andere gezonde bereidingsmethoden roosteren, bakken, stroperij en licht sauteren of roerbakken. Frituren met je schelvis voegt vet en calorieën toe aan een anders voedzame vis.

Je kunt schelvis vers of bevroren kopen. Om voedselvergiftiging te voorkomen, moet de markt zijn verse zeevruchten in een bedje van gemalen ijs weergeven. Vermijd verse schelvis die "vis" ruikt of zuur. Als de schelvis bestempeld wordt als 'eerder bevroren', zou de geur ervan nog steeds mild en niet overweldigend moeten zijn. Houd vis koud tijdens transport naar uw huis, waar u het weer in de koelkast moet bewaren.

Bevroren visverpakkingen kunnen tijdens transport naar de winkel zijn ontdooid. Pakketten die ijskristallen hebben gevormd, zijn te lang opgeslagen of ze zijn mogelijk ontdooid en opnieuw bevroren. Controleer de verpakking ook op scheuren. De schelvis moet volledig stevig zijn en niet plooibaar. Om bevroren vis voor het eten te ontdooien, bewaar hem 's nachts in de koelkast.

Voor het bakken of roosteren, schelvis paren goed met knoflook en citroen. Serveer het op een groene salade voor een stevige lunch of met wilde rijst en broccoli voor het diner.

Britten gebruiken schelvis voor hun smakelijke fish and chips, maar het traditionele gerecht zit vol met vet en calorieën. Voor een gezondere, mock-versie van fish and chips, schelpjes schelvisfilets met een beetje olijfolie, jas in panko paneermeel, besprenkelen met kruiden en bakken. Serveer met "friet" gemaakt van gesneden en gebakken zoete of roodbruine aardappelen.

Net als kabeljauw werkt schelvis goed in vissoep of stoofpot. Chowders hebben de neiging om op melk of roombasis te zijn, maar visstoofschotels beginnen meestal met tomaten. Wees creatief met je stoofpot door te experimenteren met verschillende smaakcombinaties voor een gerecht uit de Middellandse Zee, Oost-Afrikaanse of Marokkaanse stijl.

Gebruik voor Tex-Mex-nacht bij u thuis schelvis in plaats van gehakt om vistaco's te maken die minder calorieën en vet bevatten. Snijd de schelvisfilets in hapklare stukjes; marineren in olijfolie, chilipoeder, limoen en koriander; dan braken. Vul bloem of maïstortilla's met de vis, en bedek met een slaw gemaakt van versneden verse groenten, yoghurt, jalapeno peper en limoensap.

Haddock Allergy

Een klein percentage van de mensen kan een allergie ontwikkelen voor witte vis, zoals schelvis. In tegenstelling tot andere voedselintoleranties die voorkomen in de kindertijd, kan een visallergie pas verschijnen als je een volwassene bent, zegt het American College of Allergy, Asthma and Immunology..

Symptomen van een visallergie kunnen netelroos, niezen, hoofdpijn, ademhalingsproblemen en, in extreme gevallen, anafylaxie zijn. Als u symptomen ervaart en denkt dat u allergisch bent, is de beste behandeling het vermijden van het eten van vis en visproducten.