Wat zijn de gezondheidsvoordelen van hazelnoten?

Hazelnoten zijn niet alleen een heerlijke snack, maar ze bieden ook tal van voedingsvoordelen, waaronder een hoog gehalte aan eiwitten, gezonde vetten en vitaminen en mineralen. Het opnemen van een handvol hazelnoten in uw dieet kan de gezondheid van uw hart helpen verbeteren door de bloeddruk te verlagen, ontstekingen te verminderen en uw cholesterolgehalte te beheersen..

Hazelnoten zijn een goede bron van voedingsvezels voor de gezondheid van uw spijsverteringsstelsel. (Afbeelding: Elena Pejchinova / Moment / GettyImages)

Tip

Hazelnoten bieden een groot aantal gezonde voordelen, niet alleen wat betreft de voedingswaarde, maar ook in hun rol van het helpen voorkomen of beheersen van ziekte en sommige medische aandoeningen..

Wat zijn hazelnoten?

Gegroeid in heel Europa, Azië en Noord-Amerika, komen hazelnoten van bomen en struiken in de Corylus geslacht. Ook bekend als filberts, ze zijn iets kleiner dan een eikel en hebben een dikke, gladde, harde bruine schil, maar worden meestal verkocht met de dop. De zoet smakende, roomkleurige kern is klein en rond, met een dunne, donkerbruine schil die sommige mensen graag verwijderen voordat ze eten.

Hazelnoten worden goed rauw gegeten, maar zijn smaakvoller en zoet bij het roosteren. Vanwege hun hoge vetgehalte moeten hazelnoten in de koelkast worden bewaard.

Calorieën, koolhydraten en gewichtsverlies

Hazelnoten zijn een gezonde snack omdat ze geen cholesterol of natrium bevatten en weinig natuurlijke suiker bevatten. Een handvol hazelnoten, of 10 noten, bevat 88 calorieën en 2,3 gram koolhydraten. Low-carb diëten bleken het energieverbruik te verhogen tijdens het onderhoud van het gewichtsverlies en kunnen nuttig zijn bij het verbeteren van de behandeling van obesitas, volgens een studie uit 2018 gepubliceerd in BMJ.

Gezonde vetten en vetzuren

Het totale vetgehalte van 10 hazelnoten is 8,5 gram, wat overeenkomt met ongeveer 13 procent van uw dagelijkse waarde (DV). Vetten zijn een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en helpen uw lichaam voedingsstoffen te absorberen. Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan dat 25 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit vet komt.

Hoewel hazelnoten 3 procent DV voor verzadigd vet bijdragen, zijn ze een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten - 6,4 gram - en meervoudig onverzadigd vet - 1,1 gram per handvol. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten hebben een gunstig effect op uw hart door het slechte cholesterolgehalte in uw bloed te verlagen.

De omega-3 en omega-6 vetzuren in hazelnoten zijn belangrijke componenten van celmembranen en zijn betrokken bij de regulatie van ontsteking en preventie van hypertensie. Een belangrijk type enkelvoudig onverzadigd vet in hazelnoten is oliezuur. Oliezuur heeft gunstige effecten op uw gezondheid en kan een positieve rol spelen bij het verlagen van het cholesterolgehalte en de bloeddruk.

Hoge glasvezelvoordelen

Hazelnoten bevatten 2,1 gram vezels, goed voor 4 procent van je dagelijkse waarde in slechts 10 noten. Voedingsvezel, ook bekend als bulk of ruwvoer, is belangrijk om regelmatige stoelgang aan te moedigen. Dieetrichtlijnen beveelt een dagelijkse inname van 25,2 gram aan voor vrouwen van 31 tot 50 jaar en 30,8 gram voor mannen in dezelfde leeftijdscategorie.

Het onoplosbare vezeltype in hazelnoten heeft veel gezondheidsvoordelen die verder gaan dan de gezondheid van uw spijsverteringsstelsel. Fiber kan u helpen een gezond gewicht te behouden door u een vol gevoel te geven, zodat u minder eet. Bovendien kan vezels volgens de Mayo Clinic het risico op diabetes, hartaandoeningen en sommige vormen van kanker verlagen.

Vitaminen voor uw gezondheid

Een ander gezondheidsvoordeel van noten, inclusief hazelnoten, is hun rijke bron van vitamine E. Een handvol hazelnoten bevat 2,1 milligram, of 7 procent van je DV, van vitamine E. Vitamine E is nodig voor je immuunsysteem en een gezonde huid en ogen.

Lees verder: Wat doet vitamine E voor het lichaam?

Hazelnoten zijn ook een goede bron van B-vitaminen, met name thiamine - voor een goede zenuw-, spier- en hartfunctie - en bieden 6 procent DV per 10 noten. Vitamine B6 is belangrijk voor de hersenfunctie en hazelnoten leveren 4 procent DV in een portie. Andere B-vitamines in hazelnoten zijn niacine, pantotheenzuur en riboflavine.

Hazelnoten bevatten ook vitamine K, voor bloedstolling en vitamine C, een antioxidant die belangrijk is voor uw immuunsysteem.

Goed voor je hart

Mangaan is een sterrendiner in hazelnoten. Slechts één handvol levert 0.87 milligram of 43 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde voor mangaan. Van mangaan is bekend dat het antioxiderende functies heeft en verantwoordelijk is voor het normale metabolisme van aminozuren, vetten en koolhydraten.

Hazelnoten zijn ook hoog in koper inhoud - 12 procent DV - wat essentieel is voor de normale cardiovasculaire functie. Een koperdeficiëntie veroorzaakt een verhoging van de bloeddruk en het cholesterolgehalte.

Resultaten van een studie gepubliceerd in het tijdschrift van Clinical Nutrition Research in 2015 vonden dat beide koper en mangaan inname bleek een positief effect te hebben op het verlagen van de bloeddruk bij 640 deelnemers.

Lees verder: Hart gezondheid

Phytic Acid and Minerals

Andere mineralen in hazelnoten zijn ijzer, zink, magnesium, calcium, fosfor en kalium.

Alle noten, inclusief hazelnoten, bevatten een component genaamd fytinezuur dat dient als de belangrijkste opslagvorm van fosfor. Als percentage van het droge gewicht bevatten hazelnoten 0,2 tot 0,9 procent fytinezuur.

Van fytinezuur is bekend dat het de absorptie van ijzer, zink, magnesium en calcium belemmert, wat minerale tekorten kan bevorderen. Als u een gebalanceerd dieet volgt, is dit normaal gesproken geen probleem. Als u echter een tekort aan mineralen heeft, zoals zink of ijzer, wordt geadviseerd om de inname van voedingsmiddelen met een hoog fytinezuurgehalte te beperken door de GI Society..

Preventie van hazelnoten en kanker

Hoewel fytinezuur de minerale absorptie verlaagt, heeft het ook antikanker gezondheidsvoordelen als gevolg van zijn antioxiderende eigenschappen. Onderzoek heeft aangetoond dat fytinezuur de groei van kankercellen kan remmen.

Bovendien is de hoge concentratie aan antioxidanten van hazelnoot in vitamine E in verband gebracht met kankertherapie. Een studie toonde aan dat vitamine E-isovormen een therapeutisch effect hebben tegen sommige kankertypes, waaronder borst-, prostaat- en dikke darmkankers, zoals gepubliceerd in de AAPS Journal in 2015.

Het mangaangehalte in hazelnoten kan ook nuttig zijn als antikankerverbinding. Een studie, gepubliceerd in het International Journal of Clinical and Experimental Medicine in 2015, vond dat een tekort aan mangaan geassocieerd is met een verhoogd risico op borstkanker, hoewel verder onderzoek nodig is.

Een reageerbuisstudie gepubliceerd in Biomedicine en Farmacotherapie in 2017 toonde aan dat hazelnootextract een potentieel voordeel kan hebben bij de behandeling van cervicale en borstkanker..

Bovendien, een studie gepubliceerd in Antikankeronderzoek in 2018 beoordeelde het effect van de consumptie van hazelnoten als een bijdragende factor aan het vermijden van darmkanker. De bevindingen waren dat in vitro gefermenteerde hazelnoten een potentieel voor de preventie van kanker aangaven.

Bovendien gebruikte een acht weken durende dierstudie gepubliceerd in Food Chemistry in 2015 een samenstelling gemaakt van de huid van hazelnoten wat resulteerde in een verminderd risico op hart- en vaatziekten en darmkanker..

Hazelnoten kunnen Cholesterol verlagen

De antioxiderende eigenschappen en het gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren in hazelnoten kan mogelijk een positief effect hebben op het cholesterolgehalte in het bloed. Een review van negen studies, met meer dan 400 mensen, analyseerde hazelnoten en stelde vast dat diëten verrijkt met hazelnoten geassocieerd zijn met een afname van LDL en totaal cholesterol, zoals gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients..

Bovendien kan het hoge gehalte aan vetzuren, antioxidanten, voedingsvezels, kalium en magnesium in hazelnoten helpen de bloeddruk te normaliseren. Een studie onderzocht 21 gecontroleerde onderzoeken om het effect te bepalen van de notenconsumptie op systolische en diastolische niveaus.

De resultaten, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2015, vonden dat hazelnoot en andere notenconsumptie leidde tot een significante verlaging van de systolische bloeddruk bij deelnemers zonder type 2 diabetes.

Lees verder: Cholesterol Gezondheid

Geladen met antioxidanten

De meeste antioxidanten in hazelnoten zijn geconcentreerd in de schil. Antioxidanten zijn hoofdrolspelers bij het beschermen van uw lichaam tegen oxidatieve stress die verband houdt met ouder wordende en chronische ziekten. De meest voorkomende antioxidanten in hazelnoten zijn fenolverbindingen.

Een beoordeling door het Research Centre for Food en Development in Mexico in 2016 suggereert dat fenolverbindingen met voeding in verband kunnen worden gebracht met een lagere incidentie van chronische degeneratieve ziekten, zoals kanker, diabetes, de ziekte van Alzheimer en hart- en vaatziekten.

Lees verder: Hoeveel antioxidanten per dag?