Wat zijn de voordelen van het eten van zonnebloempitten?

Met hun grote, heldere, gele bloei kan de zonnebloem open velden veranderen in kunstwerken. Naast het verbeteren van het landschap bevatten zonnebloemen eetbare zaden die vol zitten met smaak en essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid. Of u nu geniet van hen als tussendoortje of als knapperige toevoeging aan uw tuinsalade, zonnebloempitten bieden vele voordelen.

Zonnebloempitten zijn een heerlijke, bevredigende snack die ook uw voedingsinname verhoogt. (Afbeelding: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Tip

Zonnebloempitten zijn rijk aan voedingsstoffen die een goede gezondheid ondersteunen, waaronder vezels, vitamine E, selenium en B-vitamines. Geniet van ongezouten, gepelde zonnebloempitten om de voordelen te krijgen zonder overtollig natrium.

Wat zijn die zonnebloempitten?

Je zult er misschien versteld van staan ​​dat zonnebloempitten eigenlijk geen zaden zijn, althans vanuit een botanisch oogpunt. Omdat het zaad zich ontwikkelt vanuit een bloem, wordt het technisch beschouwd als een fruit. En het zaad zelf wordt een kernel genoemd.

Eén soort zonnebloem, die het vermogen heeft om zo groot als 12 inch in diameter te groeien, kan wel 2000 zonnebloempitten bevatten. Dat is genoeg voor jou en de vogels die ervan houden om ze op te eten.

The Basics: Sunflower Kernels Nutrition

Als het om voeding gaat, kunnen zonnebloempitten uw inname van voedingsstoffen een boost geven. De kleine korrels zijn rijk aan gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen.

Een portie van 1 ons geschilde, droge, geroosterde zonnebloempitten, die gelijk is aan ongeveer 1/4 kop, bevat:

• 165 calorieën
• 14 gram totaal vet
• 6 gram eiwit
• 7 gram koolhydraten
• 3 gram vezels
• 26 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor fosfor
• 58 procent van de DV voor koper
• 26 procent van de DV voor mangaan
• 41 procent van de DV voor selenium
• 49 procent van de DV voor vitamine E

De portie van 1 ons zonnebloempitten voldoet ook aan meer dan 10 procent van de DV voor verschillende B-vitaminen, waaronder foliumzuur, niacine, pantotheenzuur en vitamine B6. Hoewel de zaden veel vet bevatten, komt het grootste deel van het vet uit hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. De American Heart Association beveelt aan dat het meeste vet in uw dieet afkomstig is van deze gezonde vetten.

Vergelijking: Black Sesame Seeds Nutrition

Wanneer u op zoek bent naar gezonde voedingsopties die u aan uw dieet kunt toevoegen, is het handig om voedingsinformatie te vergelijken met vergelijkbaar voedsel. Zwarte sesamzaadjes hebben een rijke, nootachtige smaak en vormen een heerlijke aanvulling op zelfgebakken brood en muffins, evenals yoghurt en avocadotoost.

Zwarte sesamzaadvoeding in een portie van 1-ounce bevat:

• 160 calorieën
• 14 gram vet
• 5 gram eiwit
• 6 gram koolhydraten
• 3 gram vezels
• 20 procent van de DV voor ijzer
• 40 procent van de DV voor calcium

Bij het vergelijken van zwarte sesamzaadvoeding met die van zonnebloempitten, kun je zien dat er heel weinig verschil is in calorieën, vet, eiwit, koolhydraten en vezels. Zwarte sesamzaden zijn echter een veel betere bron van ijzer en calcium dan zonnebloempitten. Een portie zonnebloempitten van 1 ons voldoet slechts 6 procent van je DV voor ijzer en 2 procent van je DV voor calcium.

Lees verder: Gezondheidsvoordelen van Black Sesame Seeds

Geladen met vitamine E

Hoewel het een tekort aan vitamine E is, volgens het Office of Dietary Supplements (ODS), krijgen Amerikanen misschien niet genoeg van deze essentiële voedingsstof in hun dieet. Vitamine E speelt een aantal belangrijke rollen in uw lichaam, waaronder ondersteuning van het immuunsysteem en regulering van genexpressie. De in vet oplosbare vitamine kan ook bescherming bieden tegen hart- en vaatziekten door de opbouw van plaque langs bloedvatwanden en de vorming van bloedstolsels te voorkomen.

Maar waar vitamine E het meest bekend om is, is zijn antioxiderende kracht. De in vet oplosbare vitamine helpt de vorming van vrije radicalen te voorkomen tijdens het vetmetabolisme en kan u helpen beschermen tegen chronische ziekten, hartziekten of kanker.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine E voor volwassen mannen en vrouwen is 15 milligram. Eén ons zonnebloempitten bevat bijna 7,4 milligram en voldoet bijna aan de helft van uw dagelijkse behoeften.

Zonnebloempitjes voor selenium

U mag niet veel nadenken over het mineraal selenium, maar het is een essentiële voedingsstof die uw lichaam niet alleen kan produceren en afkomstig moet zijn van externe bronnen, inclusief voedsel of supplementen. Deze kleine voedingsstof is nodig voor de voortplanting, de vorming van DNA en het metabolisme van schildklierhormonen. Maar net als vitamine E is selenium het best bekend om zijn antioxiderende krachten, het beschermt uw cellen tegen schade door vrije radicalen en het begin van chronische ziekte.

De meeste Amerikanen vinden het niet moeilijk om de RDA voor selenium te halen, volgens de ODS, wat 55 microgram is voor gezonde volwassen mannen en vrouwen. Een portie zonnebloempitten van 1-ounce bevat 22,5 microgram en voldoet bijna aan de helft van uw dagelijkse behoefte.

Busting met B's

De B-vitamines zijn een groep van acht in water oplosbare vitamines die een vitale rol spelen in veel lichaamsfuncties, waaronder het omzetten van het voedsel dat u eet in energie. Ze houden ook je huid, zenuwstelsel en ogen gezond. Je lichaam kan geen B-vitamines opslaan, wat betekent dat ze een vast onderdeel van je dagelijkse dieet moeten zijn om je lichaam op zijn best te laten blijven.

Zonnebloempitten bevatten zeven van de acht essentiële B-vitamines, waarbij alleen vitamine B12 ontbreekt, dat alleen van nature in dierlijk voedsel voorkomt. De nootachtige zaden zijn een bijzonder goede bron van foliumzuur en vitamine B6. Beide vitaminen zijn nodig voor het metabolisme van eiwitten en de productie van rode bloedcellen. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd moeten folaatrijke voedingsmiddelen in hun dieet opnemen om te beschermen tegen neuraalbuisdefecten bij hun kinderen.

Zonnebloempitten zijn een uitzonderlijk goede bron van vitamine B5, die vaker wordt aangeduid als pantotheenzuur. Volwassenen hebben elke dag 5 milligram van deze essentiële vitamine nodig en 1 ons zonnebloempitten bevat 2 milligram.

Goed voor de spijsvertering

Een voedingsstof waar veel Amerikanen het slachtoffer van zijn, biedt veel voordelen voor de gezondheid is vezel. Er wordt geschat dat Amerikanen ongeveer 17 gram vezels per dag consumeren, maar ergens tussen de 21 en 38 gram nodig hebben, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Vezels zijn koolhydraten die je lichaam niet kan verteren, en het gaat relatief goed door je maag, dunne darm en dikke darm. Het bevordert de spijsvertering door bulk toe te voegen aan uw ontlasting, waardoor het gemakkelijker te passeren. Vezel helpt ook om je spijsverteringsstelsel in goede vorm te houden door het afval op te ruimen.

Het voldoen aan uw dagelijkse vezelbehoeften kan u ook beschermen tegen aandoeningen die uw spijsverteringsstelsel beïnvloeden, waaronder aambeien, divertikelziekte en darmkanker. Maar dat is niet alles. Door meer vezels in uw dieet te krijgen, kunt u uw cholesterolniveau verlagen, beschermen tegen hartziekten en u helpen een gezond gewicht te behouden door u langer vol te laten voelen, zodat u minder eet.

Eén ons zonnebloempitten bevat 3,2 gram vezels, wat overeenkomt met 8 tot 15 procent van de aanbevolen behoeften. Wanneer u meer vezelrijk voedsel aan uw dieet toevoegt, zoals zonnebloempitten, zorg er dan voor dat u het langzaam gebruikt en veel water drinkt. Zoals gezegd, vezels gaan intact door uw spijsverteringsstelsel en te snel teveel vezels toevoegen kan uw systeem overbelasten en leiden tot buikpijn, gas of obstipatie.

Goede snack voor diabetes

Wat u eet - of niet eet - is een belangrijk onderdeel van het behandelen van uw diabetes, wat een chronische gezondheidstoestand is die ervoor zorgt dat uw bloedsuikerspiegels hoger zijn dan normaal. Noten en zaden worden beschouwd als een gezonde toevoeging aan uw dieet voor diabetes.

In feite kan het maken van zonnebloempitten een vast onderdeel van uw dieet zijn om de bloedsuikerspiegel te helpen verbeteren en het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Een studie uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Chemical and Pharmaceutical Research, onderzocht de effecten van de dagelijkse consumptie van een portie zonnebloempitten van 1 ounce op bloedsuikerspiegels en cholesterol in een kleine groep postmenopauzale vrouwen met type 2-diabetes. De onderzoekers ontdekten dat regelmatige consumptie van zonnebloempitten de bloedsuikerspiegel verbeterde en het HDL-cholesterol verhoogde, wat het goede cholesterolgehalte is.

Waarop moet u letten?

Zonnebloempitten vormen zeker een gezonde aanvulling op uw dieet, maar er zijn bepaalde dingen waar u op moet letten bij het toevoegen van deze voedingsklompjes aan uw voedingsrepertoire.

Calorieën dicht

Zonnebloempitten kunnen een uitstekende bron van gezonde vetten zijn, maar die vetten maken de zaden tot een zeer geconcentreerde bron van calorieën. Terwijl u geniet van een snack op het smaakvolle zaad, kan het eten van te veel uw calorieënschaal in de verkeerde richting kantelen en tot gewichtstoename leiden. Houd de snack niet uit de zak om calorieën in bedwang te houden. Meet in plaats daarvan de 1/4 portie en doe je zaden in een kom om te snacken.

Potentieel allergeen

Zonnebloempitten zijn geen gebruikelijke voedselallergie, maar allergische reacties op de kernel zijn opgetreden. Als u netelroos, tintelingen in de mond of een jeukende keel krijgt na een tussendoortje op uw kom met zonnebloempitten, hebt u mogelijk een allergie. Stop onmiddellijk met eten en bel uw arts voor een evaluatie.

Sla de gezouten zaden over

Als je zonnebloempitten aan je dieet toevoegt om je gezondheid te verbeteren, dan wil je de zaden overslaan die worden opgediend. Een portie van 1-ounce droog geroosterde zaden met zout kan zoveel als 1700 milligram natrium bevatten.

De voedingsrichtlijnen beveelt aan om niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag te consumeren. Die 1-ounce snack voldoet aan meer dan 70 procent van de aanbeveling. Het consumeren van te veel natrium kan het risico op hoge bloeddruk of hartaandoeningen verhogen.

Bron van cadmium

Cadmium is een giftig zwaar metaal dat van nature in de bodem wordt aangetroffen. Roken, uitlaatgassen en fosfaatmeststoffen zijn milieuvriendelijke cadmiumbronnen. Overmatige blootstelling aan dit zware metaal kan uw risico op kanker verhogen of de gezondheid van longen, nieren of botten beïnvloeden.

Helaas nemen bepaalde planten meer cadmium uit de bodem op dan andere. Zonnebloemen zijn een van die planten. U kunt echter elke dag gerust 1 ounce zaden eten en geen toxische effecten ervaren.

Lees verder: Wat zijn de gevaren van het eten van te veel zonnebloemzaden

Tips voor het toevoegen van zonnebloempitten

Er is geen twijfel over mogelijk: zonnebloempitten maken een lekkere snack tussen de maaltijden. Hun vezel- en vetgehalte kan je honger zeker op afstand houden. Maar er zijn veel manieren waarop u zonnebloempitten in uw dieet kunt opnemen na een eenvoudige snack.

• Meng je zonnebloempitten met andere noten en gedroogde vruchten voor een zoete en hartige traktatie.
• Voeg de zaden toe aan je dinersalade voor een voedingsstimulans.
• Roer zonnebloempitten in je pannenkoekenbeslag en voeg smaak en knapperigheid toe.
• Strooi de zaden bovenop je muffins of brood voor het bakken.
• Bak zonnebloempitten met sperziebonen en olijfolie om smaak te geven aan je groen-vegetarische bijgerecht.
• Gebruik zonnebloempitten om pesto te maken.
• Voeg zonnebloempitten toe aan je avocadostroostje met je zwarte sesamzaadjes voor crunch, smaak en een super boost in voeding.

Lees verder: The Sunflower Seed Diet