Vitamine B12 en zalm
De American Heart Association beveelt het eten van twee 3.5 oz. porties van vette vis, zoals zalm, per week om voldoende inname van omega-3 vetzuren te garanderen. Omega-3-vetzuren spelen een cruciale rol in hersenfuncties en kunnen het risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, helpen verminderen. Zalm, verdeeld in twee hoofdclassificaties van de Atlantische of de Stille Oceaan, is een van de gezondste vissen om te eten. Het dient als een goede bron van eiwitten zonder een hoog verzadigd vetgehalte. Zalm levert ook essentiële mineralen en vitamines, waaronder vitamine B12.
Een zalmlapje vlees op een houten hakbord. (Afbeelding: karandaev / iStock / Getty Images)B-12 Functie
Vitamine B-12, alleen te vinden in dierlijke voedingsproducten - inclusief vis zoals zalm - is essentieel voor de vorming van rode bloedcellen. Het speelt ook een rol bij de juiste zenuwfunctie en de productie van DNA - het genetische materiaal in cellen. Vitamine B-12 activeert het enzym methionine synthase, dat de omzetting van homocysteïne, een aminozuur, in methionine, een ander aminozuur, stimuleert. Hoge niveaus van homocysteïne in het bloed zijn geassocieerd met een verhoogd risico op hartziekten, dus vitamine B-12 kan het risico op hartaandoeningen helpen verminderen.
Aanbevolen inname
Een vitamine B12-tekort treft 10 tot 15 procent van de volwassenen ouder dan 60 jaar in de Verenigde Staten en treedt meestal op als gevolg van verminderde absorptie, volgens het Linus Pauling Institute. Een tekort aan vitamine B12 veroorzaakt megablastaire bloedarmoede, gekenmerkt door vermoeidheid, constipatie, zwakte, gebrek aan eetlust en gewichtsverlies. Om deze belangrijke lichaamsfuncties te ondersteunen, raadt het National Institute of Medicine volwassenen aan om 2,4 mcg per dag te consumeren.
Zalm B-12 Inhoud
Om de aanbevolen dagelijkse inname te halen en een tekort te voorkomen, moedigen artsen aan om natuurlijke vitamine B-12-bronnen te eten. Zalm bevat meer vitamine B12 per portie dan rundvlees, wat veel mensen als een goede bron van vitamine B12 beschouwen. A 3 oz. het serveren van gekookte zalm bevat 4,9 mcg, meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Zalmvoeding
Als u een vetarm hart-gezond dieet wilt consumeren, kunt u overwegen om zalm een onderdeel van uw wekelijkse maaltijdplan te maken. Naast een uitstekende bron van vitamine B-12, een 3 oz. serveren van zalm levert 17 g eiwit op, meer dan een derde van de aanbevolen dagelijkse waarde. Zalm dient ook als een goede bron van calcium, met 19 tot 24 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde. Voor degenen die last hebben van lactose-intolerantie en geen zuivelproducten kunnen consumeren, kan het eten van zalm helpen om de calciuminname te bereiken. Zalm bevat vet, maar het grootste deel van het vet is onverzadigd vet, dat wordt beschouwd als het gezonde vet vanwege zijn rol in het verlagen van lipoproteïnecholesterol met lage dichtheid.
