Vitamine B12 voordelen en bijwerkingen

Vitamine B12 is essentieel voor de gezondheid van de cellen van uw lichaam. Hoewel de voordelen van vitamine B12 als subtiel kunnen worden beschouwd, is het zo belangrijk dat uw zenuwstelsel niet goed functioneert zonder dit. Het eten van te weinig vitamine B12 kan bijwerkingen veroorzaken die variëren van gastro-intestinaal ongemak tot ernstige neurologische problemen.

Vitamine B12 is te vinden in dierlijke producten, paddenstoelen, zeeplanten en veel verschillende verrijkte voedingsmiddelen. (Afbeelding: Helaine Weide / Moment / GettyImages)

Het belang van vitamine B12

Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is een essentiële voedingsstof die belangrijk is voor de gezondheid en het onderhoud van uw cellen. Je lichaam heeft het nodig om rode bloedcellen te maken, DNA te maken en de functionaliteit van je zenuwstelsel te behouden. Volgens een onderzoek uit 2014 in het tijdschrift Biomed Research International kan vitamine B12 (samen met andere B-complexvitaminen) zelfs de ernst van migraine helpen verminderen. De meeste mensen hebben elke dag slechts 2,4 microgram vitamine B12 nodig om de voordelen te behalen.

Vitamine B12 in voedingsmiddelen en supplementen zijn twee verschillende dingen. Wanneer u voedsel eet met vitamine B12, moet uw lichaam het isoleren om het op te nemen. Dit omvat het zoutzuur in uw maag dat de vitamine van het voedsel scheidt en het combineert met de intrinsieke factor, een glycoproteïne in uw maag. Met dit proces kan uw lichaam vitamine B12 opnemen en gebruiken.

Kunstmatig geproduceerde vitamine B12 in een vitamine B12-supplement hoeft niet te worden afgebroken zoals de natuurlijke vitamine B12. Echter, deze vitamine is slecht opgenomen door het lichaam in deze toestand wordt dus slechts ongeveer de helft van elke microgram synthetische vitamine B12 door het lichaam opgenomen. Dit is de reden waarom de vitamine B12-dosering hoger kan zijn.

Vitamine B12-tekort

Vitamine B12-tekort kan een ernstig probleem voor uw gezondheid zijn. Als u geen genoeg krijgt van deze essentiële voedingsstof, kunt u last krijgen van bijwerkingen zoals:

Vermoeidheid en zwakte
Gastro-intestinale problemen, zoals obstipatie of onverklaard gewichtsverlies
Verlies van eetlust
Tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten
Balansproblemen
Verwarring en geheugenproblemen
Problemen met uw mondgezondheid, zoals pijnlijke tong en mond

Bepaalde mensen hebben een grotere vitamine B12-tekort dan andere. Veganisten, vegetariërs, 50-plussers, mensen met bepaalde gezondheidsproblemen en zwangere vrouwen zou moeten overwegen om vitamine B12-supplementen te nemen.

Vitamine B12 komt het meest voor in dierlijke producten. Dit betekent dat mensen die geen dierlijke producten eten, meer kans hebben om vitamine B12-tekort te ervaren. Mensen die strikte veganisten zijn, zijn de meest waarschijnlijke groep die een vitamine B12-tekort heeft. Als je veganist of vegetariër bent en geen plantaardige bronnen van vitamine B12 of verrijkte voedingsmiddelen gebruikt, moet je supplementen overwegen.

Sommige mensen produceren niet genoeg intrinsieke factoren, waardoor het voor hun lichaam moeilijk genoeg vitamine B12 uit voedsel te absorberen. Dit gebeurt ongeacht of ze voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan deze voedingsstof. Zonder de intrinsieke factor kan uw lichaam slechts ongeveer 1 procent van een vitamine B12-supplement opnemen. Dit betekent dat mensen die de intrinsieke factor missen, een hoge vitamine B12-dosering nodig hebben om vitamine B12-tekort en de bijwerkingen te voorkomen.

Natuurlijke bronnen van vitamine B12

Vitamine B12 komt vaak voor in de meeste dierlijke producten. Voedingsmiddelen zoals schaaldieren, vis, vlees, melkproducten en eieren zijn allemaal bekende bronnen van vitamine B12. Veel van deze producten kunnen u veel meer bieden dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (2,4 microgram) vitamine B12. Een enkele portie clams van 3 ons heeft bijvoorbeeld 84,1 microgram vitamine B12, terwijl een portie runderlever 70,7 microgram van deze voedingsstof bevat..

Hoewel vitamine B12 gemakkelijk te vinden is in dierlijke producten, kunt u deze ook verkrijgen bepaalde groenten en andere voedingsmiddelen. Paddestoelen, zoals zwarte trompet, gouden hanenhaas en shiitake-paddenstoelen, bevatten vitamine B12. Elke 100 gram champignons kan leveren van 1,09 tot 5,61 microgram vitamine B12.

Vitamine B12 is ook te verkrijgen bij zeegroenten. Veel verschillende soorten algen, evenals zeeplanten, zoals duindoornbessen, zijboomgras en elecampane, hebben allemaal deze vitamine en vaak in aanzienlijke hoeveelheden. Hoewel bepaalde zeeplanten geen vitamine B12 bevatten, hebben veel zee-planten ongeveer 11 tot 37 microgram per 100 gram voedsel. Bepaalde soorten algen kunnen zelfs meer vitamine B12 bevatten, met gemiddeld ongeveer 77 microgram per 100 gram, en zelfs 415 microgram per 100 gram in specifieke variëteiten.

Lees verder: Lijst met voedingsmiddelen met een hoog vitamine B12-gehalte

Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12

Omdat vitamine B12 een essentiële voedingsstof is die het meest wordt aangetroffen in dierlijke producten, worden veel plantaardige producten versterkt met deze vitamine om deze voor iedereen toegankelijker te maken. Vitamine B12 kan gemakkelijk worden verkregen uit verschillende granen, granen en zelfs gist.

Veel ontbijtproducten die u waarschijnlijk kent, zoals Cheerios, Raisin Bran, Corn Flakes en Honey Bunches of Oats, bevatten deze essentiële voedingsstof. Het is mogelijk om al uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 uit granen als deze te verkrijgen. In feite is er zelfs enige bezorgdheid dat bepaalde producten excessief versterkt zijn.

Gefermenteerde voedingsmiddelen kan ook vitamine B12 leveren. Een studie uit 2014 en een studie uit 2016 in het tijdschrift Nutrients toonden aan dat het vitamine B12-gehalte kan toenemen in gefermenteerde voedingsmiddelen door het gebruik van melkzuur of propionische bacteriën. Dit betekent dat voedingsmiddelen zoals tempeh, zuurkool en Kimchi allemaal vitamine B12 kunnen bevatten. De hoeveelheid vitamine B12 in deze producten kan variëren van 0,7 tot 10 microgram per honderd gram voedsel.

De manier waarop uw groenten worden geteeld, kan ook hun vitamine B12-gehalte beïnvloeden. Organische meststoffen en hydrocultuurtechnieken kunnen beide bijdragen aan het verhogen van het vitamine B12-gehalte in de productie. Dergelijke methoden kunnen echter alleen maar helpen om je voedingspatroon aan te vullen met deze voedingsstof. Ze zijn nog niet in staat om u de volledig aanbevolen hoeveelheden van deze vitamine te geven.

Lees verder: Hoe veganisten al hun voedingsstoffen kunnen krijgen (zonder supplementen te nemen)

B12-supplementen en bijwerkingen

Iedereen die niet genoeg voedsel eet dat vitamine B12 bevat en dus een B12-tekort kan hebben, moet overwegen supplementen in te nemen. Een studie uit 2018 in de Cochrane Database of Systematic Reviews heeft aangetoond dat beide orale en injecteerbare vitamine B12 supplementen kunnen zelfs ernstige tekort-gerelateerde bijwerkingen oplossen.

Hoewel de normale vitamine B12-dosering slechts 2,4 microgram per dag is, kunnen vitamine B12-supplementen worden verkocht in pillen met duizenden microgrammen. Hoewel dit misschien overdreven lijkt, zijn grote hoeveelheden vitamine B12-supplementen al vele jaren klinisch aanbevolen. Zulke grote hoeveelheden zijn met name nodig voor mensen die geen intrinsieke factor hebben, en je moet ook in gedachten houden dat slechts een kleine hoeveelheid synthetische vitamine B12 door je lichaam wordt opgenomen.

Omdat vitamine B12 een is in water oplosbare vitamine, deze voedingsstof wordt uitgescheiden wanneer u plast. Of u deze vitamine natuurlijk van voedsel of in de vorm van supplementen verbruikt, zal om het even welke overschot gewoonlijk van uw lichaam worden verwijderd. In feite zal je lichaam na een bepaald punt moeite hebben om deze voedingsstof op te nemen, omdat je slechts zoveel intrinsieke factoren hebt. Dit betekent dat zelfs als u te veel vitamine B12 inneemt, alle bijwerkingen beperkt zullen zijn en waarschijnlijk verdwijnen zodra u stopt met het nemen van een supplement..

Lees verder: 43 Blootgestelde supplementen: welke te overwegen, welke te vermijden