Vegetarische bronnen van DHA en EPA

Omega-3-vetzuren zijn voedingsvetten die van nature in veel voedingsmiddelen voorkomen, en hun consumptie is gekoppeld aan de preventie en behandeling van vele ziekten en is vooral goed voor je hart. De drie belangrijkste typen omega-3-vetzuren zijn α-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). ALA wordt vaak aangetroffen in planten, maar DHA en EPA worden meestal aangetroffen in mariene voedingsmiddelen - met name vis en schaaldieren. Als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, kan het een uitdaging zijn, maar niet onmogelijk om genoeg van deze nuttige vetzuren in uw dieet te krijgen.

Vegetarische bronnen van DHA en EPA (foto: Luis Benitez / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Lees verder: 17 redenen waarom u waarschijnlijk meer Omega-3 vetzuren nodig heeft in uw dieet

Bronnen van Veganistische Omega-3

Veel plantaardige voedingsmiddelen bevatten ALA. ALA is een zeer belangrijk omega-3 vetzuur; wanneer het wordt geconsumeerd, wordt een klein deel ervan omgezet in DHA en EPA. Weinig veganistisch voedsel heeft voldoende EPA en DHA om aan uw dagelijks aanbevolen hoeveelheden te voldoen. Er zijn echter twee veganvriendelijke voedingsmiddelen die goede bronnen van omega-3 zijn.

• Mariene planten: DHA en EPA komen vaak voor bij zeedieren. EPA is echter ook te vinden in zeeplanten. Zeewier, vooral rauw zeewier, is een rijke bron van plantaardige omega-3. Hoewel zeewier een goede bron van EPA is, bevat het geen DHA.

• Veganistische dranken, waaronder sojamelk en sappen, zijn vaak versterkt met DHA. Ze zijn van nature rijk aan ALA.

Het Amerikaanse ministerie van landbouw heeft een voedingsdatabase samengesteld die u kan helpen bij het identificeren van voedingsmiddelen met omega-3. Er zijn typisch zeer kleine hoeveelheden EPA en DHA in veganistisch voedsel, maar ze zijn meestal rijk aan ALA. Enkele voorbeelden van veganistisch voedsel met DHA en EPA zijn:

• noten bevatten EPA, maar geen DHA. Je kunt ze rauw, geroosterd consumeren of gebruiken nadat ze zijn verwerkt tot olie of boter. Deze hebben het bijkomende voordeel dat ze ook rijk zijn aan ALA.

• zaden, vooral zonnebloempitten, bevatten EPA. Ze kunnen gedroogd en geroosterd worden gegeten, worden gebruikt als een alternatief voor croutons tot top salades, of, zoals noten, worden geconsumeerd als olie. Deze hebben ook het extra voordeel dat ze ook rijk zijn aan ALA.

• Wortelgewassen, inclusief weegbree, aardappel en yucca bevatten EPA. Als zeewier bevatten ze echter geen natuurlijk voorkomend DHA.

• Bepaalde graanproducten, inclusief crackers en broodjes, bevatten EPA en zijn ook rijk aan ALA.

Lees verder: Hoe veganisten al hun voedingsstoffen kunnen krijgen (zonder supplementen te nemen)

Bronnen van Vegetarisch Omega-3

Naast de hierboven genoemde voorbeelden van veganistische omega-3 zijn er ook bronnen van vegetarische omega-3.

• De meeste melkproducten, inclusief yoghurt, kaas, boter en zelfs bepaalde babyvoeding die zuivel bevat, biedt EPA en DHA. Vaak worden deze producten aangevuld voor extra voedingswaarde.

• eieren, specifiek eierdooiers, bevatten zowel EPA als DHA. Ze zijn een van de beste bronnen van DHA voor vegetariërs.

Andere bronnen van plantaardige omega-3

Veel plantaardige voedingsmiddelen bevatten ALA, dat wordt omgezet in DHA en EPA. Dit proces is echter inefficiënt. Bovendien liet een onderzoek uit 1998 in het International Journal for Vitamin and Nutrition Research zien dat ALA meestal wordt omgezet in EPA in plaats van DHA. Dit betekent dat veganisten en vegetariërs waarschijnlijk een tekort aan DHA hebben, in plaats van EPA.

De National Institutes of Health beveelt tussen 1,1 en 1,6 gram ALA per dag aan. Dit bereik is gebaseerd op factoren zoals leeftijd en geslacht. Veganistische omega-3 kan worden gevonden in zaden en zaadoliën, zoals lijnzaadolie en chiazaden, evenals noten en notenolie, zoals walnoten, edamame en soja-olie. Andere bronnen van ALA zijn bonen, broccoli, koolzaadolie, bloemkool, maïs, sla en boerenkool.

Volgens een interview in het Amerikaanse nieuws en wereldrapport met Walter Willett, voorzitter van de voedingsafdeling van de Harvard School of Public Health, zolang de inname van ALA voldoende is, zijn uw omega-3-waarden waarschijnlijk in orde. Als u zwanger bent of bezorgd bent over uw omega-3-waarden, stelt Willet voor veganistische supplementen van omega-3 te nemen, die zijn gemaakt van algen.