Groenten die moeten worden gekookt om hun voedingsstoffen te maximaliseren

Rauwe en gekookte groenten voegen smaak, textuur en vele voedingsstoffen aan uw dieet toe. Bij het rauw eten van groenten krijg je een overvloed aan vitamines en mineralen, het koken van bepaalde groenten verbetert sommige voedingsstoffen. De gemiddelde volwassene heeft elke dag minstens vier tot vijf porties groenten nodig. Houd er bij het bereiden van uw volgende maaltijd rekening mee of het koken of stomen van uw groenten uw voedingsinname kan verbeteren.

Gekookte spinazie heeft een hogere concentratie ijzer dan rauwe spinazie. (Afbeelding: milla1974 / iStock / Getty Images)

Kookmethodes

Het is het beste om groenten te stomen. (Afbeelding: Joel Albrizio / iStock / Getty Images)

Sommige kookmethoden resulteren in een algemeen verlies van voedingsstoffen, volgens een publicatie van de University of Kentucky. Het koken van groenten en het weggooien van de vloeistof leidt tot verlies van voedingsstoffen, net als het langdurig koken van de groenten. Het licht stomen van groenten helpt in de meeste gevallen om plantaardige voedingsstoffen vast te houden. Een kop gekookte groenten bevat over het algemeen meer calorieën dan een kop rauwe groenten vanwege de krimp die tijdens het koken.

Spinazie en boerenkool

Gebakken boerenkool met veenbessen. (Afbeelding: Andi Berger / iStock / Getty Images)

Boerenkool en spinazie tonen een toename van bepaalde voedingsstoffen wanneer ze worden gekookt, volgens het USDA Laboratorium voor nutriëntengegevens. Gekookte boerenkool heeft 2,5 gram eiwit, 0,52 gram vet en 2,6 gram vezels. Rauwe boerenkool heeft een vergelijkbaar eiwit- en vetgehalte, maar slechts de helft van de vezels. Andere voedingsstoffen die toenemen in gekookte boerenkool omvatten vitamine A, K en bèta-caroteen. Het eiwitgehalte van spinazie stijgt van 0,86 gram voor 1 kopje rauwe spinazie tot 5,4 gram per gekookte kom. Mineralen die meer geconcentreerd zijn in gekookte spinazie omvatten calcium, ijzer, magnesium en kalium en vitamines die toenemen in gekookte spinazie omvatten vitamine C, vitamine A, folaat, bèta-caroteen en luteïne.

Courgette, wortelen en broccoli

Gestoomde broccoli. (Afbeelding: LUISMARTIN / iStock / Getty Images)

Courgette, wortelen en broccoli kunnen je meer essentiële antioxidanten geven wanneer je kookt of stoomt, volgens een onderzoek dat is gepubliceerd in de januari-editie van het 'Journal of Agriculture and Food Chemistry'. Frituren van groenten vermindert niet alleen de antioxiderende eigenschappen van de groenten, maar voegt ook onnodig vet toe aan uw dieet. Gekookte wortelen bevatten meer vitamine A, luteïne en vitamine K dan rauwe wortelen, een portie gekookte broccoli met 1 kopje heeft meer lycopeen, vitamine A en folaat dan rauwe broccoli en een kopje gekookte courgette geeft je meer calcium, kalium, vitamine A , beta-caroteen en vitamine K dan rauwe courgette.

uien

Het koken van uien met ander voedsel voegt smaak en voedingsstoffen toe. (Afbeelding: vikif / iStock / Getty Images)

Uien, die een caloriearme manier zijn om vlees, groenten en stoofschotels te kruiden, hebben ook een toename van sommige voedingsstoffen wanneer ze worden gekookt. Een kop gekookte uien heeft 1 gram meer proteïne dan rauwe uien, een hogere concentratie van zowel calcium als selenium, en meer choline, luteïne en vitamine K dan 1 kop rauwe uien. Choline werkt om de celmembranen te helpen voedingsstoffen door uw lichaam te verplaatsen, en het speelt een rol bij het verminderen van ontstekingen, volgens het Linus Pauling Institute. Luteïne, een fytochemische stof, helpt je zicht en je netvliesgezondheid.

tomaten

Tomaten bevatten veel lycopeen, wat volgens een rapport van de Harvard Medical School helpt om cholesterol te verminderen, ontstekingen te verminderen, de immuunfunctie te verbeteren en beroertes te voorkomen. Koken tomaten releases lycopeen waardoor het gemakkelijker beschikbaar voor absorptie. In het nummer "Nutricion Hospitalaria" uit 2012 staat dat lycopeen ook beter wordt opgenomen met een beetje vet, dus als een gekookte tomaat of tomatenproducten te zuur voor je zijn, kun je een rauwe tomaat hakken en besprenkelen met olijfolie tot profiteer ook van lycopeen.