The Woman's Meal Plan voor Lean

Als je ooit hebt geprobeerd om af te vallen en faalde, heb je waarschijnlijk geen goede relatie met je lichaam. Het is niet dat je de dingen niet beter wilt maken - het is gewoon dat, wat je ook doet, jij en je lichaam moeite hebben om op dezelfde pagina te komen. Je wilt afvallen en je lichaam, nou, het lijkt andere ideeën te hebben.

Concentreer u op voedingsrijke voeding om mager te worden. (Afbeelding: Morsa Images / DigitalVision / Getty)

Daarom willen we onze eigen versie van counseling aanbieden. Het is de aanpak die we bij Precision Nutrition hebben gebruikt met ons Lean Eating-programma. Duizenden klanten hebben het gebruikt om tienduizenden ponden te verliezen. En nu willen we het met u delen.

Hoewel het lijkt op andere diëten aan de oppervlakte, is dit niet uw traditionele eetplan. Het is een slimmere, eenvoudigere manier om gewicht te verliezen en je buik plat te leggen. Het verschil is dat we een gedragsmatige benadering volgen om u te helpen kilo's te laten vallen, waardoor u controle hebt over wat u eet, wanneer u eet en het vertrouwen dat u hebt om eindelijk wijzigingen aan te brengen. We kunnen niet beloven dat je nooit onenigheid zult hebben over je lichaam, maar volg onze stappen en er zal veel meer liefde en geluk zijn in die relatie.

Het is niet hoe vaak je eet, maar wat je eet, maakt het grootste verschil.

John Berardi, PhD

Een echt wereldplan

Dit voorbeeld eetplan is speciaal gemaakt met uw doelen in gedachten. Tijdens een 'get-lean'-plan, waar je het lichaam wilt blootleggen dat je altijd al hebt gewild, is het doel om de manier waarop je eet te verschuiven om vet te laten vallen zonder het gevoel te hebben dat je calorieën hebt verlaagd.

Dus terwijl u minder gaat eten, zult u zich concentreren op voedingsmiddelen met meer nutriënten, waardoor u zich voller voelt en het proces gemakkelijker wordt dan u zich zou voorstellen. Wat nog belangrijker is, zult u uw lichaam van het type voedsel voorzien u moet vet branden en uw lichaam opnieuw vormen.

Daarom hebben we een plan voor vier maaltijden per dag gemaakt dat van toepassing is op elk dagschema. We hebben vier maaltijden geselecteerd omdat het een realistische optie is voor de meeste mensen die een druk leven leiden. Vaak is eten te vaak een probleem en is het te moeilijk om in te plannen, terwijl het eten van minder maaltijden kan leiden tot eetbuien, waardoor uw doelen worden ondermijnd.

U kunt dit plan echter volgen zoals beschreven of u kunt kleine aanpassingen maken waarmee u het aantal maaltijden kunt eten dat het beste bij u past. Vanuit wetenschappelijk oogpunt is het niet hoe vaak je eet, maar wat je eet, maakt het grootste verschil.

Hoe deze voeding te gebruiken

(Afbeelding: John Berardi / Precision Nutrition)

Het maaltijdplan hieronder schetst een dag perfect eten voor iemand die een beetje slanker wil worden. We hebben calorie-doelen en maaltijduitval vastgelegd voor degenen onder u die graag calorierekenen doen. En als u echt wilt individualiseren en aanpassen op basis van het lichaamstype en activiteitenniveau, dan is dit onze benadering.

Maar de waarheid is dat we geen grote fans zijn van het tellen van calorieën. Integendeel, we denken dat je volgens honger aanwijzingen moet eten en aanpassen aan de resultaten.

Dat is de echte magie van wat we doen bij Precision Nutrition. In plaats van strakke maaltijdplannen, leren we een gewoontestrategie, met de beste werkwijzen zoals: het vertragen van maaltijden, het eten van magere eiwitten bij elke maaltijd, het eten van groenten en fruit bij elke maaltijd, en inclusief gezonde vetten.

Natuurlijk is het onderstaande menu een voorbeeld van deze praktijken in actie. Onthoud gewoon dat het een sjabloon is en dat je de controle hebt. Met andere woorden, u kunt aanpassen waar nodig. Als je niet van kip houdt, vervang dan met biefstuk, vis of kalkoen en hetzelfde met de groenten, zetmeel en fruit.

Een opmerking over de grootte van de portie

Houd er ook rekening mee dat in plaats van ounces, grammen en andere statistieken, we de voorkeur geven aan de eenvoudigste mogelijke meetwaarde: de grootte van uw hand. Voor vrouwen raden we bijvoorbeeld een portie kip van een palmformaat aan.

Dit is de aanpak die de voorkeur geniet, omdat je hand over het algemeen schalen met je lichaamslengte. Als je groter bent, eet je meer, afhankelijk van je handgrootte. En als je kleiner bent, eet je minder, afhankelijk van je handgrootte. Voor meer informatie over deze strategie raadpleegt u onze 'Eenvoudige gids voor gedeelte-grootte', waarnaar we hebben verwezen onder aan dit artikel.

Ontbijt

~ 3 eieren (1 palmgroot deel) ~ 1 kop (1 deel van de vuist) spinazie ~ 1 plak (1 komvormige handvol) gekiemde toast ~ 1 eetlepel (1 volledige duim) amandelboter ~ ¼ kopje (1 cupped handvol) gemengde bessen ~ 1 glas water / groene thee / zwarte koffie

Lunch

~ 4 oz (1 stuk palmformaat) lichte tonijn ~ 1 kop (1 deel van de vuist) gehakte komkommers en paprika's ~ 1 eetlepel (1 volledige duim) van guacamole ~ 1 gekiemde korrel wrap (1 handje met kom) ~ 1 kop (1 vuistmaat) baby wortelen ~ 1 glas water / groene thee zwarte koffie

Mid Afternoon Snack

~ 1 maatschepje (1 deel palmpalm) eiwitpoeder ~ 1 kop (1 deel vuistgrootte) spinazie ~ 1/4 kop (1 handvol cupped) aardbeien ~ 1 el (1 volledige duim) extra vierge kokosolie ~ 8 ounce ongezoet vanille amandelmelk ~ IJsblokjes zoals gewenst

Diner

~ 4 oz (1 stuk palmformaat) kip ~ 1 kop (1 deel van de vuist) van asperges ~ 1 eetlepel (1 volledige duim) extra vergine olijfolie ~ 1/2 kopje (1 handvol cuppa) quinoa ~ 1 glas water

totalen

Calorieën: 1,554 Eiwit: 130 g Koolhydraten: 110 g Vezel: 28 g Vet: 66 g

Op koers blijven

De meest voorkomende vraag die we ontvangen is: "Hoe weet ik of het werkt?" Welnu, uw strategie moet gebaseerd zijn op wat uw lichaamsgewicht doet en wat u in de spiegel ziet. Op dit plan kunt u verwachten ongeveer 2 tot 3 pond per maand te verliezen.

Houd echter dingen in de gaten om te bepalen of u aanpassingen nodig hebt. Als u te snel afvalt, eet dan iets meer door uw calorieën / portiegroottes te verhogen. En als u aankomt (of helemaal niet verliest), eet u gewoon wat minder door uw calorieën / portiegroottes te verlagen.

Na verloop van tijd zul je moeten aanpassen. Gebaseerd op voorkeuren, op basis van variëteit en op basis van uw resultaten. Dat is de schoonheid met een flexibele benadering van voeding: er zijn onbeperkte variaties.