De slechtste oefeningen voor de Rotator-manchet

Letsel door oefening kan onmiddellijk of langzaam optreden. U hoeft geen traumatische verwonding te hebben om uw rotatormanchet te scheuren; u kunt geleidelijk een scheur in de rotatormanchet ontwikkelen als gevolg van overmatig gebruik of slijtage. Je rotator-manchet bestaat uit een set van vier kleine spieren: de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis. Samen vormen deze spieren een "manchet" die uw schouder opheft, roteert en stabiliseert, waarbij u uw humerus op zijn plaats houdt tegen de sok.

Bankdrukken is misschien niet iets voor jou. (Afbeelding: Suphatthra China / iStock / Getty Images)

Herhaalde bewegingen van bovenaf

Herhaalde bewegingen van bovenaf in sporten zoals honkbal en tennis kunnen u een verhoogd risico op letsel door overmatig gebruik van de rotorbladmanchet opleveren. Het herhaaldelijk bereiken van overhead kan rotatorcuff-problemen veroorzaken na verloop van tijd. Repetitive strain voor de rotator cuff kan rotator cuff tendinitis of impingement syndroom veroorzaken, beide zullen u van uw favoriete activiteiten afsteken tot uw schouder heelt.

Onjuiste bench-press

Als u de balk te ver op een bankdrukken laat zakken, plaatst u uw schouders in een onstabiele positie, waardoor extra spanning op het hele schoudergewricht wordt gelegd. Rotatormanchetblessures kunnen ook optreden als een secundair gevolg van andere schouderblessures, zoals dislocatie. Ga dit probleem tegen door te allen tijde het gewicht onder controle te houden, zodat u het niet per ongeluk te ver laat zakken.

Ongepaste borstvlieg

Of u nu op een bankje dumbbell-borstvliegen doet of met een pec-deckmachine, door het gewicht te ver te verlagen plaatst u uw schouder in de meest kwetsbare positie die mogelijk is: extern geroteerd en transversaal geaddeerd. Net als bij bankdrukken beperkt u uw risico door uzelf te beperken tot een pijnvrije, stabiele bewegingsvrijheid en uw ellebogen niet verder dan uw schouders te laten gaan of laten zakken.

Oefeningen boven de nek

Door rugklachten achter de nek te brengen, inclusief de nekplooien en de pulldowns of pullups achter de nek, wordt uw schouder opnieuw kwetsbaar in een extern gedraaide positie. Maak deze oefeningen veilig door de balk naar beneden te brengen voor je nek in plaats van erachter.

Slechte houding

Naar voren zakken verhoogt het risico dat een spier of pees onder je schouderbeenderen wordt geknepen. Een goede houding behouden tijdens het trainen, waaronder niet naar voren sjokken op de traptrede, rechtop zitten met uw borst naar boven en naar achteren en naar beneden, voor gewichtheffen, helpt het risico hiervan te verminderen.