De wetenschap achter emotioneel eten Waarom we het doen en stoppen
Je hebt een stressvolle dag op je werk gehad, een gevecht met je partner, of je bent gewoon doodop. Wat wil je doen? Voor veel mensen is het antwoord "eten".
Of het nu gaat om werk of persoonlijk leven, je emotionele eten is niet de gezondste gewoonte. Hier is hoe je het kunt veroveren. (Afbeelding: Twenty20 / @ KaiMitt) In een onderzoek van de American Psychological Association uit 2013 meldde 27 procent van de volwassenen dat ze eten om stress te beheersen. Van die mensen zei 34 procent dat ze te veel eten of ongezond voedsel eten als ze spanning ervaren.
Emotioneel eten gebeurt wanneer je, in plaats van onaangename (of zelfs blije) gevoelens aan te pakken, naar een zak chips of een schaal ijs zoekt. En moeten we het zelfs zeggen? Het is geen ideale gewoonte.
Handel (of beter gezegd, niet omgaan) met emotionele problemen met voedsel dient alleen om meer problemen en stress op de lange termijn te creëren.
Denk je dat je een emotionele eter bent? Of wil je weten hoe je kunt stoppen met overeten als het moeilijk wordt? We telden topexperts om erachter te komen waarom emotioneel eten plaatsvindt, en nog belangrijker, hoe je er voorgoed een eind aan kunt maken.
Lees verder: 12 manieren waarop je ouders je relatie met voedsel verpesten
Wanneer eten meer is dan alleen honger
Er zijn twee soorten eten: eten omdat je honger hebt en eet, ondanks dat je geen honger hebt. Dit laatste kan verschillende oorzaken hebben (je bent op een feestje en je wilt niet onbeleefd lijken, of tante Sally heeft net je favoriete koekjes gebakken en je kunt het niet laten).
Wanneer je echter eet omdat je gestresst bent of niet mentaal iets wilt doen, is het een emotionele rode vlag.
"Emotioneel eten is het gebruik van voedsel als reactie op gevoelens of behoeften, en er zijn een aantal grondoorzaken", zegt Melissa McCreery, PhD, auteur van The Emotional Eating Rescue Plan voor slimme, drukke vrouwen.
"Veelvoorkomende boosdoeners voor drukke mensen zijn uitputting, stress, emoties die te moeilijk (of tijdrovend) aanvoelen en gebrek aan zelfzorg."
Lees verder: 6 manieren om 'nee' tegen vakantievoedsel te zeggen zonder oma's gevoelens te kwetsen
Zoals met veel negatieve gewoonten of verslavingen, heeft emotioneel eten een grote verscheidenheid aan triggers.
"Bijna alles kan emotioneel eten veroorzaken. Elke emotie, of het nu negatief of positief is, kan iemand ertoe brengen iets te willen doen om zijn gemoedstoestand terug te brengen tot homeostase (dwz het lichaam weer in evenwicht brengen)", zegt Deborah Beck Busis , MSW, directeur van het gewichtsverliesprogramma bij het Beck Institute en auteur van The Diet Trap Solution: Train je hersenen om af te vallen en het goed te houden.
"Of ze nu worden geactiveerd door iets goeds of iets slechts, iets zegt in hen:" Ik ben emotioneel opgewonden, doe iets om weer normaal te worden. " De meeste mensen zijn zich bewust van de negatieve emotionele triggers: je verveeld voelen, verdrietig, moe, angstig, gestrest, boos enz. Maar gelukkige, positieve emoties kunnen hetzelfde doen, "legt ze uit.
Het is ook belangrijk om op te merken dat emotioneel eten, dat meestal meer vrouwen dan mannen treft, niet altijd gelijk staat aan emotioneel over-eten. Leren omgaan met een van beide is belangrijk voor het algehele welzijn, maar meer fysieke gezondheidsrisico's, zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk en hartziekten, begeleiden de laatste.
Lees verder: Hoe stop ik angst Eten?
Je emotionele eetgewoonte kan worden opgesplitst in drie delen: signalen, routines en beloningen. (Afbeelding: Twenty20 / @ darinatravel) De emotionele eetcyclus
Technisch gezien wordt emotioneel eten veroorzaakt door stress of andere ongemakkelijke emoties, maar het is ook iets dat mensen uit gewoonte doen.
Charles Duhigg's boek, The Power of Habit, vertelt hoe gewoonten in essentie in drie delen kunnen worden onderverdeeld: hints, routines en beloningen.
Volgens Duhigg vallen bijna alle signalen in een van de vijf categorieën: locatie, tijd, anderen, emotionele toestand of een eerdere actie. (Voor rokers die bijvoorbeeld van een sigaret willen genieten na een maaltijd, is de vorige actie de maaltijd.) Duhigg legt uit dat, zonder de keu, de gewoonte, of het nu goed of slecht is, lang niet zo krachtig is.
Voor mensen die zich bezighouden met emotioneel eten, vermijden of op zijn minst herkennen, is de keu de sleutel. Om dit te kunnen doen, moet je natuurlijk eerst op de hoogte zijn van de keu.
We hebben vastgesteld dat negatieve emoties, zoals stress en boosheid, vaak triggers zijn voor mensen die emotioneel eten, maar ook andere factoren (zoals verveling of de gevreesde halvering van de middag) kunnen hieraan bijdragen.
Het is onmogelijk om negatieve gevoelens te vermijden, maar als je je bewust bent van emoties wanneer ze zich voordoen, voorkom je dat je de volgende twee delen van Duhigg's model kunt gebruiken: de routine (het nemen van koekjes uit de voorraadkast) en de beloning (het eten van de koekjes).
Naast het identificeren en / of vermijden van de keu, adviseert Duhigg om de beloning helemaal te veranderen. Dus als je bijvoorbeeld, in plaats van jezelf te belonen met eten na een slechte dag, een vriend hebt ontmoet of een bad hebt genomen, zou je de algehele gewoonte beginnen te veranderen.
Lees verder: 21 Stress-reducerende technieken
De beste manier om je emoties aan te pakken, is op een positieve, constructieve manier. (Afbeelding: Twenty20 / @ criene) Natuurlijk, als het gaat om emotioneel eten, zijn er andere factoren die spelen. Omdat de reden dat je aan het eten bent, is omdat iets je emotioneel beïnvloedt, wil je misschien die specifieke gevoelens onderzoeken.
Dat gezegd hebbende, is het het beste om de emoties op een positieve, constructieve manier aan te pakken, in plaats van er op te wonen of ze opzij te vegen..
"Negatieve (of positieve) emoties leiden niet automatisch tot eten, omdat eten niet automatisch is. Het is het denken van mensen wat betreft de negatieve emotie die vaak leidt tot eten, zegt programmamanager gewichtsverlies Beck Busis.
"Over het algemeen hebben mensen een of twee categorieën van gedachten over negatieve emoties: 1) Gebrek aan alternatieven, zoals het idee dat eten het enige is dat ze doen als ze zich op een bepaalde manier voelen, en 2) het recht hebben of dat ze 'verdienen' om zich beter te laten voelen met eten. "
Zoals bij het herkennen van een signaal, adviseert Beck Busis emotionele eters om te leren identificeren welke gedachten hen ertoe brengen om emotioneel te eten en vervolgens antwoorden te bedenken.
"Eten lost het probleem nooit op, het enige wat het doet is je tijdelijk afleiden van het probleem, en dan laat het je met nog meer problemen."
Beck Busis herinnert haar klanten eraan dat ze zeer waarschijnlijk zijn do verdienen om zich beter te voelen, en zij do verdienen zichzelf te behandelen, maar niet op manieren die andere belangrijke doelen niet kunnen bereiken.
"Het komt allemaal neer op het bouwen van alternatieve coping-mechanismen en nuttige reacties op die gedachten die hebben geleid tot het eten in de eerste plaats," zegt ze. Met andere woorden, voor velen is herkauwen van negatieve emoties meer een teken dan de werkelijke negatieve emotie.
Een ander belangrijk aspect van de situatie, naar voren gebracht in Duhigg's boek, is de reactie van het brein op een gewoonte die al lang genoeg aan de gang is. Na een tijdje beginnen mensen een hersenactiviteit te ervaren voordat ze de daadwerkelijke beloning bereiken.
Dus, als emotioneel eten een tijdje deel uitmaakt van je leven, zullen je hersenen oplichten gewoon door de idee van een kom met mac en kaas, in tegenstelling tot het daadwerkelijk eten van de mac en kaas.
De beste manier om je emotionele eten aan te pakken? Diep ademhalen. (Afbeelding: Twenty20 / @ criene) Emotioneel eten stoppen
Er zijn een paar manieren om de cyclus van emotioneel eten te doorbreken, maar deskundigen over de hele linie zijn het erover eens dat het erkennen van de aanvankelijke wens en het pauzeren voor het handelen cruciaal is.
"Wanneer iemand wordt geconfronteerd met de drang om te eten in plaats van het omgaan met een emotie, is mijn go-to-tool voor hen om hun adem te gebruiken," merkt Stephanie Dodier op, een voedingsdeskundige en auteur van hoe je elke eetgewoonte die je Saboteert, kunt veranderen.
"Door een gat te bouwen tussen de drang en de reactie met vijf minuten diep ademhalen, wordt het parasympatische zenuwstelsel geactiveerd (wat dient om je hartslag te vertragen) en zul je in een meer ontspannen en ontspannen toestand komen. van de emoties zonder voedsel te gebruiken. "
Alice Boyes, PhD, en auteur van The Healthy Mind Toolkit, beveelt ook diepe ademhaling aan. "Een paar minuten langzaam ademen helpt de drang om emotioneel te eten verminderen en activeert langetermijndenken", zegt ze..
"Focus op een lange, langzame uitademing (alsof je langzaam een ballon opblaast) en je inademing zal voor zichzelf zorgen." Boyes adviseert ook om actie te ondernemen die onverenigbaar is met eten, zoals een douche nemen of de drang voelen om te eten op een schaal van 1 tot 10 en het dan 10 minuten later opnieuw te beoordelen..
Maar hoe zit het met de relatie gewoonte en beloning die wordt genoemd in het boek van Duhigg?
"Wanneer je reageert op emoties met voedsel, begin je 'beloning' te associëren met voedsel, dus het verschuiven van deze associatie is essentieel," verklaart Dodier.
"Het gebruiken van je adem om de behoefte om te eten te veranderen als reactie op een emotie, zal voor veel mensen een enorme overwinning zijn, en het kan worden gevierd met nieuwe zelfzorggewoonten die geen eten inhouden, zoals extra tijd om je favoriete hobby te oefenen of een massage. Positieve versterking is de sleutel tot verandering van gewoonte! "
Een ander aspect dat Duhigg in The Power of Habit vermeldt, is het belang van vooruit plannen voor wanneer je merkt dat je in verleiding bent om te verleiden.
Met andere woorden, voordat de drang om emotioneel te eten zelfs ontstaat, moet je ervoor zorgen dat je klaar bent met acties in de aanslag (noteer ze zelfs!). Door dit te doen, zul je jezelf niet zonder een spreekwoordelijk reddingsvlot tegenkomen.
Lees verder: 10 manieren om te breken met emotioneel eten voorgoed
Het komt neer op? Om de emotionele eetgewoonte - of welke gewoonte dan ook - te schoppen, moet je je triggers (signalen) achterhalen, vervangende coping-mechanismen (beloningen) bepalen en accepteren dat het niet van de een op de andere dag zal gebeuren..
"Het werkt over het algemeen niet voor mensen om gewoon te zeggen: 'Ik ga niet eten als ik meer gestrest ben', want uiteindelijk, als de stress voldoende opbouwt, gaan ze toegeven en eten, 'merkt Beck Busis op.
"Het opbouwen van alternatieve kanalen voor stress - zaken als wandelen, iemand bellen, mindfulness-meditatie of journaling - is het belangrijkste. Het is ook belangrijk om jezelf de eer te geven wanneer je met succes een negatieve emotie hebt doorgemaakt zonder te eten. kan positief worden beloond niet eten wanneer je een negatieve emotie hebt ervaren. "
begrepen!
