De voedingswaarde van Seitan

Seitan is een veganistisch en vegetarisch-vriendelijk eiwit. Het is gemaakt van gluten, in tegenstelling tot de meeste andere plantaardige eiwitproducten, die gemaakt zijn van soja. Calorie-trackeronderzoek toont aan dat seitan een zeer hoog eiwitgehalte en een laag koolhydraatgehalte heeft, zoals de meeste dierlijke eiwitten. Een volledige analyse van seitan is beschikbaar op MyPlate.

Seitan heeft meer eiwitten dan de meeste andere plantaardige eiwitproducten. (Afbeelding: trexec / iStock / GettyImages)

Lees verder: 12 tips om een vegetarisch dieet goed te krijgen

Wat is Seitan?

Seitan is een soort veganistisch eiwit. Het is ontstaan in China en is vooral populair in Azië. Het bevat weinig koolhydraten en vet, waardoor dit een populair alternatief is voor op soja gebaseerde producten zoals tofu en tempeh. Veganisten en vegetariërs die intolerant zijn voor soja gebruiken vaak seitan als hun keuze voor vleesvervanger.

In tegenstelling tot tofu, tempeh of plantaardige eiwitten, is seitan gemaakt van gluten. Gluten is het eiwit in bloem dat het structuur geeft; dit eiwit maakt je deeg elastisch en geeft je brood een heerlijk donzige textuur. Gluten is ook een onderdeel van een verscheidenheid aan andere voedingsmiddelen, waaronder noedels, gebak, cakes, taarten en andere producten.

Seitan is echter geen brood. Dit product is gemaakt van het gluten dat is afgescheiden van zetmeel en de andere componenten in meel. Dit type gluten wordt vitale tarwegluten genoemd. Wanneer u seitan maakt, lost u in feite essentiële tarwegluten in water op, maakt het in de gewenste vorm en kookt het. Premade seitan moet gewoon worden gesneden en gekookt in wat voor gerecht u ook wilt maken.

Seitan Nutrition Feiten

De voeding van Seitan varieert, afhankelijk van het feit of u het thuis al dan niet thuis hebt gemaakt met behulp van vitale tarwegluten of een commercieel ras hebt gekocht. De vermelde voedingsfeiten zijn gebaseerd op vitaal tarwegluten dat gerehydrateerd moet worden voordat het wordt geconsumeerd. Eén ounce (28 gram) seitan heeft:

8 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor ijzer
7 procent van de DV voor fosfor
16 procent van de DV voor selenium
42 procent van de DV voor eiwit

De calorieën van Seitan per ons zijn in totaal 104, slechts 5 procent van de dagelijkse waarde. Dit voedsel heeft ook kleine hoeveelheden (tussen 1 en 4 procent) van andere voedingsstoffen, zoals vezels, calcium, koper, magnesium, kalium en zink.

Het is duidelijk dat het eiwitgehalte van seitan de rijkste voedingsstof is; het bevat meer eiwitten en minder koolhydraten dan de meeste andere veganistische eiwitbronnen. Het ontbreekt echter aan twee essentiële aminozuren, lysine en threonine, in vergelijking met eiwit uit dierlijke bronnen. De meeste andere veganvriendelijke proteïnen, zoals noten, zaden, peulvruchten en soja, zijn echter rijk aan deze essentiële aminozuren.

Lees verder: Hoe veganisten al hun voedingsstoffen kunnen krijgen (zonder supplementen te nemen)

Manieren om Seitan te gebruiken

Seitan staat bekend om zijn textuur, die meer op vlees lijkt dan tofu, tempeh en andere vleesvervangers. Als je bijvoorbeeld nepvlees op een menu ziet (zoals een mock duck), verwijst dit vaak naar seitan. Seitan is waarschijnlijk het meest vergelijkbaar met kip of paddenstoelen in zowel smaak als textuur. Op zichzelf kan het een beetje saai en droog zijn, maar het is erg lekker als het eenmaal gekruid is, vooral met een saus.

Zodra u seitan hebt gekocht of hebt gemaakt van vitaal tarwegluten, hoeft u alleen maar het in uw eten te koken. Seitan kan op verschillende manieren gemakkelijk worden bereid - u kunt het dun snijden en op een pan bruin maken voordat u het in salades of ontbijtsandwiches gebruikt. Het kan ook worden gebakken, gekookt of gegrild. Wees voorzichtig om uw seitan niet te gaar te maken; het kookt sneller dan je zou denken.

Seitan kan eenvoudig in vrijwel elk gerecht worden geïntegreerd. Het absorbeert de smaak goed en wordt vaak gebruikt in stoofschotels of wokgerechten. Je kunt van alles maken, van seitan bourguignon tot seitan-hamburgers - je kunt dit eiwit in essentie op dezelfde manier gebruiken als elke andere vlees- of vleesvervanger.

Seitan Versus op soja gebaseerde producten

Soja-eiwitten gemaakt van tofu zijn populaire vegetarische en vegetarische proteïnen. Seitan is echter een veel betere eiwitbron vergeleken met sojaproducten. Een equivalente hoeveelheid (1 ounce) tofu heeft slechts een fractie van het eiwit dat seitan heeft. Zachte tofu heeft slechts 3 procent van de dagelijkse waarde voor eiwitten, terwijl stevige tofu slechts 4 procent heeft. Zelfs gefermenteerde tofu (tahoe) heeft slechts 5 procent van de dagelijkse waarde voor deze voedingsstof.

Er zit hier echter een punt van aandacht: terwijl een portie seitan wordt gemaakt van een enorme hoeveelheid (28 gram) vitale tarwegluten, is de gemiddelde portie tofu ongeveer 100 gram. Dit betekent dat de gemiddelde 100 gram portie zachte tofu:

10 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor eiwitten
7 procent van de DV voor thiamine (vitamine B1)
7 procent van de DV voor magnesium
6 procent van de DV voor fosfor
5 procent van de DV voor kalium
10 procent van de DV voor koper
5 procent van de DV voor ijzer

Een 100 gram portie zachte tofu zou slechts 55 calorieën bevatten, ongeveer de helft van de calorieën van seitan. Het heeft ook andere vitamines en mineralen in kleine hoeveelheden, waaronder vitamine B, vitamines, calcium en zink. Stevige tofu heeft nog meer voedingsstoffen; het is rijker aan de meeste van deze mineralen en heeft 14 procent van de dagelijkse waarde voor eiwitten. Evenzo is gefermenteerde tofu zelfs rijker aan voedingsstoffen. In 100 gram gefermenteerde tofu vindt u:

16 procent van de DV voor eiwit
10 procent van de DV voor thiamine (vitamine B1)
6 procent van de DV voor riboflavine (vitamine B2)
7 procent van de DV voor foliumzuur (vitamine B9)
5 procent van de DV voor calcium
11 procent van de DV voor ijzer
13 procent van de DV voor magnesium
7 procent van de DV voor fosfor
10 procent van de DV voor zink
19 procent van de DV voor koper
59 procent van de DV voor mangaan
25 procent van de DV voor selenium

Hoewel soja-gebaseerde alternatieven meer vitamines en mineralen bevatten, heeft geen enkele vergelijkbare hoeveelheden eiwit - zelfs rekening houdend met de grotere portiegrootte per portie.

Het enige sojaproduct dat qua eiwitgehalte vergelijkbaar is met seitan is tempeh. Anders dan tofu, gemaakt van sojamelk, wordt tempeh gemaakt van gekookte, gefermenteerde sojabonen. Dit resulteert in een product dat qua voedingswaarde het meest lijkt op gefermenteerde tofu, maar zelfs rijker is aan mineralen en proteïnen (30 procent van de DV per portie van 3-ounce).

Lees verder: De 21 beste Muscle-Building Foods voor vegetariërs