The Man's Meal Plan voor Lean

Als je elk "populair" gewichtsverliesplan ooit hebt gemaakt, lijken ze allemaal vergelijkbare strategieën te hebben - meestal met minder eten, bepaalde voedingsmiddelen de schuld geven voor je problemen, of "goedkope" benaderingen voorschrijven die te veel beloven wat betreft resultaten.

Concentreer u op voedingsrijke voedingsmiddelen die u een vol gevoel geven. (Afbeelding: iStock / Getty / bhofack2)

Hoewel deze aanpak op korte termijn kan werken, zijn ze meestal niet duurzaam omdat het plan zo streng is dat je bijna het gevoel hebt dat je een gevangene bent van je voedingsdeskundige..

We hebben een systeem ontwikkeld om het gemakkelijker voor u te maken om af te vallen. Het is een dieetaanpak die - steeds maar weer - heeft geleid tot gewichtsverlies in onze Lean Eating-programma's.

Deze aanpak richt zich op gewoonten die JOU de controle over je gewichtsverlies geven. Natuurlijk, je krijgt calorieën en voedsel suggesties te zien zoals andere plannen. Maar dat is waar de overeenkomsten eindigen. Het grotere beeld is dat je gaat begrijpen hoe je dit plan kunt aanpassen aan bijna elke voedselvoorkeur en elk schema. En als dat eenmaal gebeurt, voelt u zich niet alleen minder gestrest door uw dieet, maar kunt u ook de manier waarop u eruitziet rechtstreeks beïnvloeden.

Het is niet hoe vaak je eet, maar wat je eet, maakt het grootste verschil.

John Berardi, PhD

Een echt wereldplan

Dit voorbeeld eetplan is speciaal gemaakt met uw doelen in gedachten. Tijdens een get-lean plan, is het doel om de manier waarop je eet te veranderen om vet te laten vallen zonder het gevoel te hebben dat je calorieën hebt verlaagd.

Dus terwijl u minder eet, concentreert u zich op voedingsmiddelen met meer nutriënten waardoor u zich voller voelt, waardoor het proces eenvoudiger wordt dan u zou verwachten. Nog belangrijker is dat je je lichaam voorziet van het soort voedsel dat je nodig hebt om vet te verbranden en er gescheurd uit te zien.

Daarom hebben we een vier-maaltijdenplan gemaakt dat van toepassing is op elk dagschema. We hebben vier maaltijden geselecteerd omdat het een realistische optie is voor de meeste mensen die een druk leven leiden. Vaak is eten te vaak een probleem en is het te moeilijk om in te plannen, terwijl het eten van minder maaltijden kan leiden tot eetbuien, waardoor uw doelen worden ondermijnd.

U kunt dit plan echter volgen zoals beschreven of u kunt kleine aanpassingen maken waarmee u het aantal maaltijden kunt eten dat het beste bij u past. Vanuit wetenschappelijk oogpunt is het niet hoe vaak je eet, maar wat je eet, maakt het grootste verschil.

Hoe deze voeding te gebruiken

(Afbeelding: John Berardi / Precision Nutrition)

Het onderstaande schema schetst een dag perfect eten voor iemand die probeert een paar kilo af te vallen. We hebben calorie-doelen en maaltijduitbraken geschetst voor degenen onder u die graag calorierekenen doen.

Maar de waarheid is dat we geen grote fans zijn van het tellen van calorieën. We denken dat je moet eten volgens de aanwijzingen van de honger en aanpassen aan de hand van de resultaten.

Dat is de echte magie van wat we doen bij Precision Nutrition. In plaats van strakke maaltijdplannen, leren we een gewoonte-strategie, waarin de beste werkwijzen worden uiteengezet, zoals: het vertragen van maaltijden, het eten van magere eiwitten bij elke maaltijd, het eten van groenten en fruit bij elke maaltijd, en inclusief gezonde vetten.

Het onderstaande menu is een voorbeeld van deze praktijken in actie. Onthoud gewoon dat het een sjabloon is en dat je de controle hebt. Met andere woorden, u kunt aanpassen waar nodig. Als je niet van kip houdt, vervang dan door steak, vis of kalkoen. Hetzelfde met de groenten, zetmeel en fruit.

Een opmerking over de grootte van de portie

Houd er ook rekening mee dat in plaats van ounces, grammen en andere statistieken, we de voorkeur geven aan de eenvoudigste mogelijke meetwaarde: de grootte van uw hand. Voor mannen raden we bijvoorbeeld twee porties kip van een palmformaat aan.

Dit is de aanpak die de voorkeur geniet, omdat je hand over het algemeen schalen met je lichaamslengte. Als je groter bent, eet je meer, afhankelijk van je handgrootte; als je kleiner bent, eet je minder, afhankelijk van je handgrootte. Voor meer informatie over deze strategie raadpleegt u onze 'Eenvoudige gids voor gedeelte-grootte', waarnaar we hebben verwezen onder aan dit artikel.

Ontbijt

• 5 eieren (2 porties van palmformaat) - 1 kop (1 deel van de vuist) spinazie - 1/2 kop (1 handvol handjes) van ouderwetse haver - 1/2 kop (1 kopje handjevol) gemengde bessen 1 eetl (1 hele duim) gehakte walnoten 1 glas water / groene thee / zwarte koffie

Lunch

• 8 ons (2 porties van palmformaat) van kip - 2 kopjes (2 vuistgrote porties) gemengde greens - 1 kop (1 deel van een vuist) gehakte wortels en komkommers - 1/2 kop (1 tot een kom gevormde handvol) zwarte bonen - 2 eetlepels (2 hele duimen) guacamole - 1 glas water / groene thee / zwarte koffie

Mid-afternoon snack

• 2 maatschepjes (2 porties van palmformaat) proteïnepoeder - 1 kop (1 deel van de vuist) pompoen - 1 kop (1 deel van de vuist) spinazie - 1/2 kop (1 handvol cupped) ouderwetse haver - 2 eetlepels (2 hele duimen) gehakte walnoten - 8 gram ongezoete vanille-amandelmelk Ijsblokjes naar keuze

Diner

• 8 oz (2 porties van palmformaat) van wilde zalm - 2 kopjes (2 vuistgrote porties) courgette - 1 eetlepel (1 volledige duim) extra virgin olijfolie - 1 medium (2 kopjes handvol) zoete aardappel - 8 oz water

totalen

Calorieën: 2,257 Eiwit: 216 g Koolhydraten: 157 g Vezel: 48 g Vet: 85 g

Op koers blijven

De meest voorkomende vraag die we ontvangen is: "Hoe weet ik of het werkt?" Welnu, uw strategie moet gebaseerd zijn op wat uw lichaamsgewicht doet en wat u in de spiegel ziet. Op dit plan kunt u verwachten ongeveer 2 tot 3 pond per maand te verliezen.

Houd echter dingen in de gaten om te bepalen of u aanpassingen nodig hebt. Als u te snel afvalt, eet dan iets meer door uw calorieën / portiegroottes te verhogen. En als u aankomt (of helemaal niet verliest), eet u gewoon wat minder door uw calorieën / portiegroottes te verlagen.

Na verloop van tijd zul je moeten aanpassen. Gebaseerd op voorkeuren, op basis van variëteit en op basis van uw resultaten. Dat is de schoonheid met een flexibele benadering van voeding: er zijn onbeperkte variaties.