De hoeveelheid creatine in vlees

Creatine zorgt voor de energie die uw spieren nodig hebben voor dagelijkse activiteiten. Het levert ook de extra spurt van energie die spierkracht ondersteunt en stimuleert tijdens intensieve training. Vlees is een goede keuze om toe te voegen aan uw creatine-winkels. Naast het bevatten van natuurlijke creatine, heeft het de aminozuren die je lichaam nodig heeft om zijn eigen voorraad te produceren.

Een gegrilde t-bone steak met zout en peper. (Afbeelding: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Creatine overzicht

Je lichaam produceert creatine van drie aminozuren - arginine, glycine en methionine - en het wordt vervolgens opgeslagen in spieren, waar het kan worden omgezet in fosfocreatine en kan worden gebruikt voor energie. De hoeveelheid creatine die u kunt opslaan, is afhankelijk van uw totale spiermassa. Wanneer u de hoeveelheid creatine in de voeding verhoogt, kunt u de niveaus van fosfocreatine in uw spieren verhogen, wat de atletische prestaties verbetert, blijkt uit een bespreking in het oktobernummer van "Sports Medicine." Om de prestaties te verbeteren, gebruiken atleten vaak supplementen en volgen ze een regime voor het laden van creatine.

Creatine in vlees

Vlees is een van de primaire bronnen van creatine. Rundvlees heeft ongeveer 5 gram creatine voor elke 2,5 pond vlees, volgens Iowa State University Extension. Je krijgt ongeveer hetzelfde bedrag van varkensvlees. Aangezien 2,5 pond vlees genoeg is voor 13 porties, heeft een portie rund van 3 ounce ongeveer 0,4 gram creatine. Als algemene richtlijn geldt dat elk type ongekookt spiervlees 3 gram tot 6 gram creatine per 2,5 pond vlees bevat. Rundvlees en kip verliezen ongeveer 5 procent van hun totale creatine wanneer ze gaar zijn, tenzij ze gekookt of gestoofd zijn. Wanneer het vlees lange tijd wordt gestoofd, kunt u tot 30 procent van de creatine verliezen.

Andere dierlijke bronnen

Naast rundvlees, kip en varkensvlees, zijn je andere keuzes voor creatine-houdend voedsel wild en vis. Wildgame is een van de rijkste bronnen, meldt het Medical Center van de Universiteit van Maryland. De hoeveelheid creatine in vis varieert. Sommige soorten vis, zoals tonijn, zalm en kabeljauw, hebben ongeveer dezelfde hoeveelheid creatine als u van rundvlees krijgt. Haring is een betere keuze, omdat het kan verdubbelen het bedrag als andere vis en vlees. Aan de andere kant bevatten garnalen nauwelijks een spoor van creatine, volgens de Universiteit van Oregon.

Intake richtlijnen

Je lichaam heeft dagelijks ongeveer 2 gram creatine nodig om normale activiteiten uit te voeren, volgens de Universiteit van Oregon. Een typisch Amerikaans dieet dat vlees bevat, levert elke dag 1 gram tot 2 gram creatine. Omdat creatine wordt gevonden in dezelfde dierlijke eiwitten die ook de aminozuren leveren die nodig zijn om de stof te synthetiseren, is de beste manier om er zeker van te zijn dat u de hoeveelheid krijgt die u nodig hebt, om uw aanbevolen dagelijkse eiwit te consumeren uit mager vlees, gevogelte en vis. Voor vrouwen betekent dat dat ze dagelijks 46 gram eiwit krijgen, terwijl mannen 56 gram nodig hebben.