Super eenvoudige manieren om je Macronutriënten onder de knie te krijgen
Ik haat het om te volgen wat ik eet. Maar als ik ouder ben geworden, mijn vermogen om een half dozijn appels te eten (het is fruit! Het is gezond!) En niet te voelen dat het verleden tijd is geworden. Tegenwoordig moet ik betalen sommige soort aandacht voor wat ik eet. Maar veel aandacht? Dat is iets dat ik gewoon niet kan doen. Ik ben lui. Te lui om calorieën te tellen en zeker te lui om mijn macro's op te sporen aan de hand van de cijfers.
Het bijhouden van uw macro's hoeft niet ingewikkeld te zijn. (Nee serieus). (Afbeelding: Syda Productions // LIVESTRONG.COM) Lees verder: Een verrassend voedsel met voedingsstoffen die u nodig hebt
Toch zijn macro's die ik gebruik om op schema te blijven met mijn dieet. Misschien heb je al eerder van macro's gehoord en alleen maar aangenomen dat ze te veel werk waren. Integendeel, er is niets beters dat geschikt is voor de qua voedingswijze luie persoon dan het volgen van macro's. En je hoeft niet elke laatste gram vet, eiwitten en koolhydraten op te tellen om het te laten werken. Als je je macro's vijf dagen op zeven of meer kunt raken, ben je op het doel. Tenzij je traint voor competitieve atletiek, zal dat dicht genoeg zijn voor jazz.
De enige keer dat je niet lui kunt zijn
Om je macro's onder de knie te krijgen, moet je eerst weten wat ze zijn: "Macro's" is een afkorting voor "macronutriënten", wat eigenlijk gewoon een mooie manier is om te zeggen hoeveel gram koolhydraten, eiwitten en vet je op een bepaalde dag verbruikt. Er zijn verschillende theorieën over hoe je je dagelijkse vergoedingen kunt afbouwen, maar omdat ik geen diëtist ben, laat ik je dat uitzoeken. Ik ben een van de "tonnen aan vet en eiwitten" denkwijzen, maar je zou kunnen merken dat andere benaderingen beter werken voor je filosofie en levensstijl (een vetarm dieet, het dieet van de zone, Atkins en anderen).
Sorry kinderen, basis wiskunde is vereist. Maar slechts een beetje. (Afbeelding: Syda Productions / AdobeStock) Ongeacht hoe je kijkt naar wat je zou moeten "eten", je zult nog steeds een basis wiskunde moeten doen op basis van je gewicht, levensstijl, fitnessdoelen en de hoeveelheid calorieën in elk type macronutriënt per gram. Als je net zo lui bent als ik, is dat een hoop rekenwerk.
Lees verder: Vet verliezen zonder spiermassa te verliezen
Gelukkig is er geen gebrek aan macro-rekenmachines online die vrijwel al het werk voor u zullen doen. De gratis MyPlate calorie-tracker-app van LIVESTRONG laat je gemakkelijk je macro's zien nadat je een snack, maaltijd of dag hebt gevolgd. De rekenmachine houdt zelfs rekening met uw fitnessdoelen, of u nu uw huidige gewicht wilt behouden, opdaagt of vet verliest. Van dagelijkse tips tot persoonlijke maaltijdplannen, deze app biedt alles wat je nodig hebt om je doelen op één plek te bereiken. Het is beschikbaar op zowel iOS als Android.
Doe je onderzoek
Zodra je je macro-informatie hebt, vraag je je misschien af: "Oké, wel, wat nu?" Ik weet dat ik het gedaan heb. "Wat nu" is een kijkje nemen naar wat je al eet, want de kans is groot dat dat het voedsel is dat je gaat eten, in ieder geval in het begin. Als er niets anders is, zullen voedingsmiddelen die je al consumeert je een idee geven van hoe deze macro's er in de echte wereld uitzien.
Lees verder: Een snelle en eenvoudige manier om de portiegrootte te schatten
Het is een ding om te horen dat je een bepaald aantal gram vet per dag mag gebruiken; het is een andere om te weten hoeveel plakjes spek dat is. Bereken dus enkele van uw favoriete maaltijden - in de portiegroottes die u eet - en wees eerlijk. Er is geen oordeel hier. We doen alleen onderzoek. Hoe past wat je momenteel eet bij je macro's? Waar ga je over rechten heen? Waar kom je tekort??
OK, basis wiskunde EN wat onderzoek. Maar dat is het. (Afbeelding: Opolja / AdobeStock) Nu zul je een beetje onderzoek moeten doen - maar niet veel, want, nogmaals, dit is een plan voor luie mensen. Kijk rond op enkele gezonde maaltijden die je zullen helpen om je macro's te ontmoeten. Zoek voedingsmiddelen die je echt leuk vindt. Als je een soort van 'neem je medicijnen' eet, heb je altijd problemen om vast te houden aan een plan. Als je echter voedsel eet dat je leuk vindt, heb je een enorme boost waarmee je je macro's kunt raken.
Wat je hier probeert te doen, is een algemeen beeld krijgen van wat er past en wat niet, zonder dat je elk klein ding dat je eet, moet volgen. Wanneer u dit doet, beheerst u uw macro-inname en neemt u weloverwogen beslissingen over wanneer u uw limiet wilt overschrijden. Bijvoorbeeld, elke vrijdag eet ik fish and chips, drink een paar biertjes en volg het met cheesecake. Het is vreselijk om te doen als ik het elke dag doe, maar ik maak de weloverwogen keuze om mijn macro's één keer per week te verbreken.
Doe de wiskunde
Het geheim om lui te zijn over je macro's voor de rest van je leven? Het zware werk hier is gewoon kennismaken met wat voedingsmiddelen hebben wat voor soort profielen en het bijhouden van een ruwe mentale aantekening gedurende de dag. En als je net als ik bent, ben je een gewoontedier: ik eet elke dag eigenlijk dezelfde dingen voor het ontbijt (spek, eieren en bloedworst) en lunch (gebakken bonen met minder suiker en nog meer spek) tijdens het eten elke avond iets anders voor het avondeten. Hoe meer je wilt variëren met je dieet, hoe meer onderzoek je zult moeten doen.
Je hoeft alleen maar te zoeken naar drie dingen, luie mensen: koolhydraten, vet en eiwitten. (Afbeelding: Stillfx / AdobeStock) Gelukkig betekent 'onderzoek' voor luie mensen weinig meer dan naar de achterkant van het pakket kijken en naar drie belangrijke nummers zoeken. Ze zijn (je raadt het al): koolhydraten, vet en eiwitten. De belangrijkste vraag die je jezelf zou willen stellen bij het doen van dit basisonderzoek, is welk percentage (ongeveer) van je dagelijkse vergoeding van elk van je eet wanneer je een enkele portie hebt. Krijg je eigenlijk een enkele portie, of wordt het meer als twee of drie? Je kunt een beetje wazig zijn als je je wiskunde doet en bijhoudt, maar je moet wel eerlijk zijn over wat je verbruikt. Err aan de kant van voorzichtigheid. Doe je wiskunde op een manier die je het minste krediet geeft.
Cheat doen. alsjeblieft.
Eén ding over de lui is dat we niet erg strikt zijn als het gaat om onze macro's. Maar je moet ze raken tenminste vijf dagen per week, anders heeft het geen zin. Sommige mensen lossen dit probleem op door het hebben van een "cheat day" of zelfs een aantal "cheat-maaltijden" gedurende de week. Ik geef de voorkeur aan de eerdere benadering. Een cheat-dag maakt dingen eenvoudig. Op vrijdag mag ik een beetje een gulzigheid zijn. Elke andere dag van de week eet ik verstandig.
Ontspan - het is OK om af en toe te genieten. (Afbeelding: Dangubic / AdobeStock) "Een beetje een veelvraat" is hier de sleutelzin. Het heeft geen zin om macro's voor elke maaltijd van de week bij te houden, behalve als er een maaltijd bestaat uit 16 donuts. Zie het niet als een traktatie voor het houden van uw dieet de rest van de week, hetzij. Je bent geen hond. Eten is geen beloning.
Lees verder: De kunst en wetenschap van "Cheat Meals"
Sterker nog, dit kan leiden tot vals spelen gedurende de hele week: "Oh, ik ben zo goed geweest. Ik verdien het om drie plakjes chocoladetaart te hebben. "Wel, dan verdien je het lichaam dat je krijgt als je al die cake eet. Het punt hier is dat we lui zijn en perfectie voor niet-lui. Als je een keer per week lekker wilt eten, laat je dan verwennen wanneer je je te buiten gaat. Als je vasthoudt als je zou moeten braken, is dat een recept voor wrok en je bedrogen voelen.
Het duurt een tijdje om het luie programma in gebruik te nemen, maar als je dat eenmaal doet, volg je je eten niet religieus. In plaats daarvan let je op wat je eet, opzettelijk op wat je eet en houd je een ruw overzicht van wat je de hele dag hebt gegeten. Na een paar weken sta je op de automatische piloot. Wat is er misschien luier dan dat?
Nicholas Pell is een freelance schrijver, kettlebell-liefhebber, koffie-liefhebber en luie, schone eter.
