Gestoomde plantaardige voeding
Stomen verzacht groenten met behoud van de meeste van hun voedingsstoffen, vooral in water oplosbare verbindingen die gemakkelijk door hitte worden beschadigd. Of u nu een elektrische stoomboot, een bamboestoomboot of een magnetronbestendige plastic zak of schaal gebruikt, uw groenten behouden meer textuur, smaak en voedingswaarde wanneer u ze bereidt met deze indirecte vorm van warmte en vocht. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan om groenten te stomen om het meeste uit hun gezondheidsvoordelen te halen terwijl ze hun lage calorie- en vetgehalte behouden.
Een chef-kok die een pot groenten stomen. (Afbeelding: OcusFocus / iStock / Getty Images)In water oplosbare vitaminen
In water oplosbare vitamines zoals vitamine C, die de immuniteit verhoogt en bijdraagt aan de structurele vorming van bindweefsels; en de B-vitaminen, die een gezonde neurologische functie en het glucosemetabolisme bevorderen, kunnen degraderen wanneer ze direct in contact komen met kokend water. Stomen resulteert in lagere verliezen van deze in water oplosbare vitaminen, volgens de American Council on Exercise of ACE. Om het vitaminegehalte te behouden, kookt u voorzichtig een beetje water in het onderste compartiment van uw stomer en laat u rauwe groenten koken tot ze licht zijn verzacht. Groenten mogen nooit direct in contact komen met het kokende water. Volgens FoodReference.com hebben de meeste groenten niet meer dan vijf minuten nodig om goed te stomen. Volg spinazie en andere bladgroenten op de voet om te zorgen dat ze niet te gaar worden.
Kankerbestrijdende verbindingen
Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bloemkool, kool en bok choi, behouden meer van hun kankerverwekkende stoffen wanneer je ze met lage hoeveelheid water met een kleine hoeveelheid water stoomt, volgens het Linus Pauling Institute. Kruisbloemige groenten zijn rijk aan glucosinolaten, in water oplosbare verbindingen die de vorming van tumoren remmen en de cellulaire schade voorkomen die wordt veroorzaakt door carcinogene toxinen. Deze groenten op hoog vuur koken, stomen of in de magnetron zetten, kunnen 20 tot 60 procent van hun glucosinolaten uitlogen, merkt Linus Pauling op. Bij licht stomen behouden deze verbindingen, samen met de enzymen die uw lichaam helpen bij het afbreken van glucosinolaten tijdens de spijsvertering.
Types
Bijna elke firma of bladgroente leent zich voor stomen. Om de gezondheidsvoordelen van deze voedzame voedingsmiddelen te plukken, eet een breed scala aan gestoomde groenten, van asperges en okra tot groene bonen en rode paprika's. Broccoli en andere donkergroene groenten zijn rijk aan vitamine C en folaat, een B-vitamine die betrokken is bij het behoud van cellulair genetisch materiaal. Wortelen en gele pompoen bevatten vitamine A en bètacaroteen, dat tijdens de spijsvertering omzet in vitamine A. Vitamine A ondersteunt immuniteit, bevordert een gezond gezichtsvermogen en beschermt de integriteit van uw huid en andere beschermende weefsels die de oppervlakken van uw lichaam bedekken. Donkergroene, bladgroente zoals boerenkool, bok choi, spinazie en mosterdgroente zorgen voor vitamine A en C, B-complex vitaminen en kalium, een essentieel mineraal dat je helpt een gezonde bloeddruk te behouden.
Calorieën en vet
Door groenten te stomen, worden ze smaakvol en stevig, wat betekent dat je geen boter of vetmestingssauzen nodig hebt om ze smakelijk te maken. Volgens de voedseluitwisselingslijst van de American Dietetic Association heeft een halve kop gekookte groenten, zoals wortels of courgette, 25 calorieën, 5 g koolhydraten en geen vet. Een theelepel toevoegen. van boter of margarine of een eetlepel. van saladedressing aan deze groenten zou 45 calorieën en 5 g vet toevoegen. Lichte kruidenkruiden of citroensap kunnen de smaken van gestoomde groenten weergeven zonder toevoeging van vet, natrium of calorieën.
