Aanbevolen gezonde maaltijdplan om af te vallen voor een man van 60 jaar oud
Naarmate je ouder wordt, kan het moeilijker zijn om het gewicht te houden. Dit kan deels het gevolg zijn van uw afnemende spiermassa en testosteronniveaus, volgens Berkeley Lab. Maar het verkrijgen van controle over uw dieet kan u helpen sommige van die ongewenste kilo's kwijt te raken. Bovendien kan gewichtsverlies en gezond eten, zelfs bij 60, de gezondheid van het hart verbeteren en uw levensduur verlengen. Raadpleeg uw arts voordat u met een dieetplan begint.
Een gegrilde zalm steak met garnituur. (Afbeelding: lisaaMC / iStock / Getty Images)Dieet gids
Om gewicht te verliezen, moet je minder calorieën eten dan je elke dag verbruikt. Het National Heart, Lung and Blood Institute zegt dat mannen veilig gewicht kunnen verliezen door hun calorie-inname te beperken tot 1.200 tot 1.600 calorieën per dag. Uw arts of een diëtist kan u helpen uw individuele caloriebehoeften te bepalen. Als u minder calorieën eet, moet u een dieet eten dat voornamelijk voedsel bevat dat rijk is aan voedingsstoffen. Een gezond en uitgebalanceerd 1.600 calorieën dieet voor een 60-jarige man moet bevatten 5 ons graan, 2 kopjes groenten, 1 1/2 kopjes fruit, 3 kopjes zuivel en 5 gram eiwit.
Begin de dag goed
Je denkt misschien dat gezondheid van de botten alleen een belangrijk onderwerp is voor vrouwen, maar je hebt ook voldoende hoeveelheden calcium en vitamine D nodig om je botten gezond en sterk te houden. Een gezond, bottenontwikkelend ontbijt kan 1 kopje volle graan koude ontbijtgranen bevatten - die wordt beschouwd als 1 ons graan - met 1 kopje magere melk en 1 kopje gesneden aardbeien. Of, een high-calcium smoothie gemaakt met 1 kopje magere vanille yoghurt, 1 kopje gemengd fruit zoals frambozen en bosbessen vermengd met ijs en geserveerd met een sneetje volkoren brood.
Gezonde lunchopties
Als je 60 bent, heb je 30 gram vezels per dag nodig. Vezel houdt u niet alleen vol, maar verbetert ook de gezondheid van uw hart. Fruit, groenten, volle granen en bonen zijn goede bronnen van vezels. Een gezonde vezelrijke lunchmaaltijd kan pasta primavera bevatten gemaakt met 1 kopje volkorenpasta gegooid met 1 kopje gekookte broccoli, bloemkool en wortels, 1 1/2 ounce laagvette mozzarella-kaas en 2 ounce broiled zalm en geserveerd met 1 kopje in blokjes gesneden meloen. Of, een kalkoensandwich bestaande uit 2 gram gesneden kalkoenfilet geserveerd op twee sneetjes volkoren brood met sla, tomaat en mosterd en 2 kopjes gemengde greens met laag vetgehalte sladressing met een appel en 1 kopje magere yoghurt.
Vlees aan de kant tijdens het diner
Door vlees bij het avondeten als bijgerecht te gebruiken, kunt u niet alleen calorieën besparen, maar ook uw inname van verzadigd vet beperken, wat belangrijk is voor de gezondheid van het hart. Een gezonde maaltijd kan bestaan uit 1 kopje bruine rijst, een half kopje gestoomde sperziebonen, 1 kopje gemengde greens met laag vetgehalte sladressing en 3 gram gegrilde kip. Een ander gezond diner optie is vegetarische kebab gemaakt met 1 kopje champignons, uien en cherrytomaatjes met 3 gram garnalen en geserveerd met 1 kopje volkoren couscous. Maak uw diner af met een kopje magere melk of yoghurt voor uw botten.
