Eiwitgehalte in champignons versus vlees

Als u veganist, vegetariër of liever een dieet rijk aan fruit en groenten bent, weet u dat er veel plantaardige bronnen van eiwitten zijn. Champignons hebben een zeer vlezige smaak, maar dit is niet indicatief voor hun eiwitgehalte. Helaas is het eiwit van paddenstoelen veel minder dan dat van vleesproducten.

Zelfs de meest eiwitrijke paddenstoelen bevatten weinig eiwitten vergeleken met vleesproducten. (Afbeelding: James And James / Photolibrary / GettyImages)

Lees verder: 7 populaire proteïnenmythen die volledig zijn verleid door de wetenschap

Zijn champignons High-Protein Vegetables?

Champignons zijn een van de vegan-vriendelijke eiwitbronnen. Terwijl ze vaak groenten worden genoemd, zijn het eigenlijk schimmels. Schimmels zijn vergelijkbaar met planten, maar kunnen niet overleven door fotosynthese. Dit is de reden waarom paddenstoelen deel uitmaken van hun eigen koninkrijk (dat ze delen met een paar andere voedingsmiddelen, zoals gist).

Champignons hebben een aardachtige, umami-smaak waardoor ze gemakkelijk kunnen worden gebruikt in plaats van vlees. Bepaalde paddenstoelen bevatten ook voedingsstoffen die meestal worden aangetroffen in vleesproducten, zoals ijzer, vitamine B12 en vitamine D.

Al deze eigenschappen kunnen u doen geloven dat de voeding van champignons vergelijkbaar is met vlees. Helaas, zelfs als ze andere voedingsstoffen hebben, zijn paddestoelvleesvervangers een slechte eiwitkeuze. Zelfs vergeleken met andere plantaardige bronnen van eiwitten, het eiwit van paddenstoelen is vrij laag.

Champignons zijn allemaal verschillend, dus hun eiwitgehalte kan behoorlijk variëren, afhankelijk van het type. Paddo's hebben over het algemeen alleen 4 tot 7 procent van je dagelijkse waarde (DV) voor eiwitten per 100 gram (3,5 ounces). Dit is ongeveer hetzelfde als eiwitrijke groenten zoals spinazie, asperges, maïs en artisjokken. Een vergelijking van 100 gram verschillende paddenstoelen laat zien dat:

Oesterzwammen hebben 7 procent van de (DV) voor eiwitten.
Paddenstoelen met witte knoppen hebben 6 procent van de DV voor eiwitten.
Morel-paddenstoelen hebben 6 procent van de DV voor eiwitten.
Enokipaddestoelen hebben 5 procent van de DV voor eiwit.
Portobello-paddenstoelen hebben 4 procent van de DV voor eiwitten.
Shiitake-paddenstoelen hebben 4 procent van de DV voor eiwitten.
Maitake-paddenstoelen hebben 4 procent van de DV voor eiwitten.

Vanzelfsprekend is dit een veel minder eiwit dan dat je van vleesbronnen kunt krijgen.

Vlees versus champignonproteïne-inhoud

Veel soorten vlees worden vaak geconsumeerd. Vooral kip, eend, varkensvlees en rundvlees zijn populair. Honderd gram van dit vlees heeft:

55 procent van de DV voor eiwit voor varkenslende
57 procent van de DV voor eiwit voor roksteak
41 procent van de DV voor eiwit voor kip
37 procent van de DV voor eiwit voor eend

Dit betekent dat zelfs Duck, de laagste op vlees gebaseerde eiwitbron, vijf keer meer eiwitten bevat dan de champignons met de meeste eiwitten. Dit betekent ook dat het eiwit in champignons qua gewicht helemaal niet te vergelijken is met het eiwit in vlees.

Volgens de Food and Drug Administration moeten de meeste mensen consumeren 50 gram eiwit per dag. Je kunt al je DV voor eiwitten in minder dan 200 gram varkensvlees of biefstuk krijgen, ongeveer 240 gram kip en ongeveer 270 gram eend. Daarentegen zou je minstens 1.428 gram (iets meer dan 50 gram), of zoveel als 2,5 kilogram (88 gram), aan paddestoelen moeten eten om te voldoen aan de DV voor eiwit.

Deze hoeveelheden zijn gebaseerd op de aanname dat paddestoelen uw enige eiwitbron zouden zijn. Dit is gelukkig onwaarschijnlijk, omdat deze hoeveelheid paddenstoelen veel te veel paddenstoelen zou zijn. Champignons zijn rijk aan een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, wat een positief resultaat is, maar dit betekent ook dat het eten van een enorme hoeveelheid paddestoelen ervoor kan zorgen dat u overmatige hoeveelheden van deze voedingsstoffen binnenkrijgt.

Andere voedingsstoffen in paddestoelen

Champignons zijn een geweldige bron van veel verschillende vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen, zoals antioxidanten. Hoewel algemeen bekend is dat ze weinig vet bevatten en een goede bron van vezels en onverzadigde vetzuren zijn, is hun voeding kan enorm verschillen. Er is bijvoorbeeld 68 procent van de DV voor ijzer in morieljes en slechts 2 procent voor portobello-paddenstoelen.

Ondanks deze variatie zijn champignons op een betrouwbare manier goede bronnen van bepaalde voedingsstoffen. Dit omvat mineralen zoals koper, fosfor en zink. Paddenstoelen zijn ook goede bronnen van B-complex vitamines zoals riboflavine (vitamine B2) niacine (vitamine B3) en pantotheenzuur (vitamine B5).

Naast het feit dat ze rijk aan voedingsstoffen zijn, staan paddenstoelen ook bekend om hun geneeskrachtige eigenschappen. Volgens een studie van 2014 in het Journal of Biochemical Technology en 2015 in het Journal of Current Research in Environmental en Applied Mycology, kunnen paddestoelen helpen:

Bestrijd een breed scala aan ziekten, waaronder diabetes, de ziekte van Alzheimer en kanker.
Bestrijd virussen, bacteriën en andere microben, inclusief HIV en malaria.
Cholesterol verlagen.
Verminder ontstekingen en bestrijding van aan ontstekingen gerelateerde ziekten, zoals artritis.
Lagere bloedsuikerspiegel.
Bescherm uw lever.
Verbeter de gezondheid van het oog.

Andere plantaardige eiwitbronnen

Als u op zoek bent naar niet-eiwitrijke eiwitbronnen, zijn champignons niet de beste keuze. Er zijn echter plantaardige eiwitbronnen die je naast champignons kunt bereiden om aan de door de FDA aanbevolen DV voor deze voedingsstof te voldoen, inclusief voedingsmiddelen zoals:

Sojabonen en sojaproducten, zoals tofu en tempeh
Andere soorten peulvruchten en bonen, waaronder bruine bonen, kikkererwten, linzen en pinda's
Taugé
Seitan, dat essentiële tarwegluten is gerehydrateerd

Dergelijke voedingsmiddelen hebben meestal een hoger eiwitgehalte dan champignons. In elke 100 gram voedsel zoals deze, kunt u het volgende verkrijgen:

8 procent van de DV voor eiwit voor nier taugé
18 procent van de DV voor eiwit voor zwarte bonen
35 procent van de DV voor eiwit voor stevige tofu
41 procent van de DV voor eiwit voor tempeh
150 procent van de DV voor vitale tarwegluten

Dit betekent dat sojabonenproducten zoals tofu en tempeh vergelijkbare eiwitbronnen zijn voor vlees zoals kip en eend. Honderd gram vitale tarwegluten heeft meer dan je DV voor eiwitten en heeft zelfs meer eiwitten dan vleesproducten.

Vitale tarwegluten zijn gemakkelijk te koken, hebben een vlezige textuur en smaken goed. Als u graag rijkere, vlezige plantaardige producten wilt eten, kunt u gemakkelijk paddenstoelen combineren met vitale tarwegluten of sojaproducten om een plantaardig voedsel te maken dat rijk is aan eiwitten en andere voedingsstoffen.

Lees verder: 8 Onconventionele eiwitbronnen en tips om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen